怎么减掉肚腩肉

想减肥，就需要坚定的意志力，还要控制饮食。为了在减肥的同时保持健康，每周的减肥目标不要超过1公斤。不过，只要你保持正确的姿势、控制饮食、坚持运动，就可以在短时间内见到效果。把腰臀上的赘肉甩掉可以使你穿衣服更加好看，让你充满自信。一个良好的减肥计划必须包括摄取足够的精瘦肉、水果蔬菜，以及每周五次以上的锻炼。这篇文章会告诉你如何与小肚腩说拜拜。

方法 1 的 3:

站姿

1 开始之前先用皮尺量一下你的腰围。不要穿系有皮带的裤子量腰围。用皮尺在你的腰上绕一圈，然后记下腰围。
2 站在镜子前，与镜子之间保持一段距离。
3 深呼吸，头尽量抬高。同时，收下巴，收紧肩胛骨。
4 呼气，收紧腰部肌肉，想象你的腰腹贴到了脊柱。
5 保持这个姿势，再量一下腰围。通过调整站姿，一般人可以缩小2.5-7.5厘米的腰围。很多人经常弯腰驼背，就会使腰间赘肉堆积得更多。
6 要经常注意调整站姿。保持这个站姿可以把赘肉锻炼成肌肉，经常保持这个站姿，有利于快速锻炼肌肉。这是缩小腰围的最快方法。

方法 2 的 3:

控制饮食

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- 多吃西兰花、绿叶菜、绿色豆类、坚果、麦麸、全麦、高纤维谷类这些富含不可溶纤维素的事物。不可溶性纤维素在体内移动的过程中会带走废物。这种纤维会有利于缓解便秘。
- 通过食用水果、胡萝卜、豆类、麦子、谷物来增加可溶性纤维的摄入量。
- 对正在减肥的人来说，高纤维的一餐是特别有利的，因为膳食纤维含量高的食物一般体积都比较大，也可以增加你的饱腹感。而且摄取大量的膳食纤维更不容易饥饿。
2 早餐时要吃高蛋白的食物。例如：一个到两个鸡蛋和一片全麦吐司，或者一根香蕉配一小碗酸奶。不要不吃早餐，这样会减缓你的新陈代谢。
3 午餐时吃富含纤维和蛋白质的食物。例如，吞拿鱼或者鲭鱼沙拉，鸡胸肉和水煮蔬菜也是不错的选择。
4 晚餐要少量、健康。比如一碗蔬菜汤或者鱼肉。

方法 3 的 3:

运动

1 每周做四次有利于心脏血管的运动，每次30至45分钟。这种运动可以提高心率，减少体内脂肪。快走、慢跑、跑步、椭圆机、游泳、骑自行车都是不错的选择。
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- 可以利用你自身的体重来进行负重锻炼，比如说引体向上。刚开始用健身器材做俯卧撑、深蹲、扎马步、压肩运动、提踵、哑铃弯举这些运动时，先从2.3千克到5千克的负重开始。任意选择其中3种运动，重复锻炼。当你发现运动时越来越轻松的时候，可以加重负重。
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- 平板支撑运动。先俯卧，手臂在肩膀两侧伸直撑起，然后屈膝。脚掌尽量向后，就像在做俯卧撑一样。收缩腹部的肌肉，伸直背部，这就是直线的“平板支撑运动”。保持这个姿势30秒。逐渐的增加保持姿势的时间，直到你可以坚持一分钟为止。如果你无法保持这个姿势，可以换个角度把你的膝盖压低，但是要保持你的背是直的。
- 腹部塑型。背部紧贴着墙站好。脚掌踩在墙上，膝盖要与墙面成90度角。收紧腹部肌肉，抬起头和肩膀，然后保持这个姿势，同时，深呼吸3次然后回到起始姿势。重复10次，之后逐渐增加到15次。
- 拱桥运动。仰卧，屈膝。收紧腹部肌肉。抬起臀部，直到膝盖与肩部成一条直线。保持这个姿势，然后深呼吸3次，然后慢慢放下臀部。重复5到15次。
4 一周后再测量腰围，如果通过调整站姿没有使你的腰围在一周内变小，那么通过以上的锻炼，你的腰围应该会在不知不觉中缩小。要继续吃健康且富含膳食纤维的食物，锻炼身体。

小提示

要喝足够的水。多喝水可以促进消化。
在运动前要先做一些拉伸。这样可以增加肌肉的自由度，使你的身体更加健康并且会减少运动后第二天的肌肉酸痛。
在没有做高强度的运动时，用散步代替。要甩掉腰间的赘肉，你的身体必须保持在活跃的状态，把运动作为一种生活方式，不能只是三分钟热度。
当你在锻炼时，穿可以保护足弓的运动鞋，避免受伤。
水果和蔬菜放在冰箱里几天后，纤维和营养就会流失。如果可以的话，一周购买两次新鲜的蔬菜和水果。
在运动前不要吃碳水化合物和糖类，虽然它们会提供能量，但是这不利于燃烧脂肪，消耗完碳水化合物和糖类，脂肪才会开始燃烧。

警告

不要相信那些速成的的减肥节食法，研究表明，在你节食减肥成功后，往往都会反弹。甩掉腰间赘肉的唯一方法就是健康的饮食习惯配合积极锻炼。

你需要准备

皮尺
镜子
蔬菜
水果
全麦面包、谷物
坚果
鱼肉
鸡肉
鸡蛋
举重器
运动鞋
宽松的衣服
瑜伽或者普拉提视频

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步骤

站姿

控制饮食

运动

小提示

警告

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