怎么游蛙泳

蛙泳是一种有趣又易学的游泳技巧，能让手臂、腿部、肩膀和颈部都得到锻炼，所以它也是一种很好的运动方式。蛙泳基本上包含了三种简单的动作。首先是在身后踢腿，然后往前滑游一段距离，最后两臂划水将身体向前推。只要多加练习，你很快就能学会蛙泳。

部分 1 部分 1 的 4:

练习核心姿势

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Swim-the-Breaststroke-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Swim-the-Breaststroke-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Swim-the-Breaststroke-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Swim-the-Breaststroke-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 练习核心姿势前先热身。正式学习蛙泳前，先在水里运动5分钟。你可以先练习其它熟悉的泳姿，比如侧泳或仰泳。这样做能够活跃肌肉，帮助身体适应水温。^{[1]
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研究来源}
- 如果你不会别的泳姿，就在水深达到肩膀的区域走一走。另外，你也可以用双臂将身前的水往身上拨。
专家提示
Alan Fang
前游泳运动员 Alan Fang在高中和大学时期参加游泳运动已超过7年。他专攻蛙泳，参加过Speedo锦标赛系列赛、伊利诺斯高中协会（IHSA）举办的州锦标赛，以及伊利诺斯州中学年龄组游泳锦标赛。 Alan Fang
前游泳运动员
蛙泳讲究的是力量。 前游泳运动员Alan Fang说：“蛙泳很大程度上比的是力气。众所周知，蛙泳是速度最慢的一种泳姿，因为你必须集中精力减少水的阻力，所以不能将力气用来提高速度。个头矮小但敦实的人最适合游蛙泳。如果你想把蛙泳游好，就必须努力练出壮实的肌肉。”
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研究来源}
- 拉伸手臂时，双手手指交叉，两臂在胸前伸直，手心向外。保持15秒，然后将手臂举过头顶，再保持15秒。
- 顺时针转动臀部10秒，然后逆时针转动10秒。重复3次，然后用同样的方式转脖子。
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研究来源}
- 让身体浮在水上，头朝着泳池底。
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研究来源}
- 如果身体往下沉，就在两腿间夹一块浮板。
- 重复练习，直到你学会如何做出核心姿势为止。
- 憋气的时间决定了你保持核心姿势的时间。

部分 2 部分 2 的 4:

踢腿

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- 左右腿交替。
- 不断地练习，直到熟练掌握为止。
- 你也可以将双臂和身体靠在浮板上，在水里反复练习踢腿。
2 最开始练习踢腿时，双脚要先指向身体外侧。先做出核心姿势，然后转动脚踝，让双脚指向身体外侧。接着，脚跟靠近臀部。同时，脚踝向上朝小腿弯曲。^{[6]
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- 如果膝盖往两边长得太开，身体向前的运动会受到拖累，也就是说在水中前进的流畅性会受到影响。
- 脚踝放下后，双脚的脚底板要尽量相对贴合。

部分 3 部分 3 的 4:

结合手臂运动

1 两臂划水，肘部不要弯曲。先从核心姿势开始，然后将两只手掌向外张开。手掌向两边略微向下的方向推水。当两臂和身体形成‘Y’ 字形时，手肘弯曲，两手向下划水，然后在嘴巴前方收回。接着手臂再次往前伸直，回到核心姿势。^{[8]
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{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Swim-the-Breaststroke-Step-9.jpg\/v4-460px-Swim-the-Breaststroke-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/af\/Swim-the-Breaststroke-Step-9.jpg\/v4-728px-Swim-the-Breaststroke-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 每完成一次手上的动作就换一次气。当手回到嘴巴前方时，头、颈部和胸部上部要露出水面，以便于呼吸。手不能离开水面。^{[9]
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- 换气时，头稍微露出水面即可，这样才能确保泳姿优美顺畅。
- 头回到水中时用鼻子或嘴巴吐气。
- 不要屏住呼吸，那样会让你感到紧张，从而影响发挥。^{[10]
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3 练习手臂动作时，用游泳夹板为身体提供浮力。游泳夹板是一种能漂浮在水面上的工具，你可以将它夹在两条大腿之间，这样你的两腿和身体就能浮在水上了。有了夹板的帮助，你就能更好地集中精力，练习手臂的动作。^{[11]
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4 现在将手脚的动作结合起来。从核心姿势开始，先将双脚向臀部靠近，然后蹬腿，让身体向前滑游2秒钟。^{[12]
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研究来源}手臂向前伸出，使其与身体呈‘Y’字形，然后向内划水。将头部露出水面换气，然后回到核心姿势。^{[13]
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部分 4 部分 4 的 4:

提高动作协调性

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Swim-the-Breaststroke-Step-12.jpg\/v4-460px-Swim-the-Breaststroke-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/db\/Swim-the-Breaststroke-Step-12.jpg\/v4-728px-Swim-the-Breaststroke-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 确保四肢同时运动。左右两臂的动作在蛙泳过程中必须同步，双腿也是一样。如果动作欠缺平衡性，两臂或两腿的动作不同步，前进时，你就会向左或向右偏，动作的流畅性也会受到影响。^{[14]
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- 不要太早伸出双臂。当双腿同时收回，结束踢腿时，先向前滑行1到2秒，然后再伸出双臂。^{[15]
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2 经常去健身房。蛙泳主要涉及到四肢、肩膀和脖子的运动，而健身房正是锻炼这些部位的好地方。健身房能为你提供各种各样的负重训练，帮助你强健肌肉，改善体型，提高游泳的速度。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Swim-the-Breaststroke-Step-14.jpg\/v4-460px-Swim-the-Breaststroke-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/df\/Swim-the-Breaststroke-Step-14.jpg\/v4-728px-Swim-the-Breaststroke-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 在站立的状态下做双臂三头肌下压训练。站在滑轮机前，双手握住扶杆的上方，两手间的距离要与肩部同宽。将扶杆往下拉，直到手臂几乎伸直，然后，手臂向上弯曲，回到胸口中心位置。^{[16]
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- 下压训练每组重复10到15次，每次做三组。
- 这个练习模仿的是初次划水的最后一个动作。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Build-Muscle-at-Home-Step-6-Version-7.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-at-Home-Step-6-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Build-Muscle-at-Home-Step-6-Version-7.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-at-Home-Step-6-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 做杠铃肱二头肌弯举训练。双手抓住杠铃下方。两手间的距离要和肩膀同宽。肘部向内弯曲，带动杠铃向胸部靠近，直到杠铃与肩膀位于同一水平线。杠铃的运动轨迹应该呈一条曲线。接着，慢慢放下杠铃，直到手臂再次伸直。^{[17]
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- 最开始时先不要在杠铃两头加杠铃片。当技术熟练后，再慢慢地，一点点地添加杠铃片。如果每组动作重复10到12次对你来说已经非常困难，那么就不能再增大重量了。
- 每次训练包含三组动作，每组动作重复10到12次。
- 这个练习将改善手臂在蛙泳中后半部分的划水运动。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Swim-the-Breaststroke-Step-16.jpg\/v4-460px-Swim-the-Breaststroke-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/45\/Swim-the-Breaststroke-Step-16.jpg\/v4-728px-Swim-the-Breaststroke-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 做肩胛骨俯卧撑。用两臂支撑身体，并保持平衡。此时，你的脊柱要伸直，脚趾要朝下接触地面。将胸部放低，同时回缩肩胛骨，使两边肩胛骨向内靠拢。最后，外展肩胛骨使其回到开始时的位置。^{[18]
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- 每个练习包含3组动作，每组动作重复10次。
- 这个练习能够增强肩膀的力量，让蛙泳过程中肩膀运动起来更加轻松。