怎么快速燃烧腹部脂肪

全世界有许多人为减肥所困，特别是减掉腹部脂肪。除了让自己更好看，这些总是囤积在腹腔内的内脏脂肪也促使身体生产更多应激激素，影响胰岛素分泌。所以，腹部脂肪太多会引起严重并发症，像是2型糖尿病和心脏病。^[1] 我们不能只减腹部脂肪，但适当的饮食和运动最终能耗尽它们。本文将教你如何踏出第一步，让你感觉更好，过着更健康和活跃的生活。

步骤

改变饮食风格

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/27\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 摄取更多蛋白质。蛋白质帮助修复受损细胞，对成长和发育至关重要。^[2] 它也在减肥中起重要作用。高蛋白饮食通常令人觉得更饱足，如果同时减少碳水化合物摄入量，还可以帮助减肥。^[3] 不过，并非所有蛋白质来源都对减肥有帮助。红肉和全脂乳制品虽然富含蛋白质，但也会增加患上心脏疾病的风险。^[4] 好的蛋白质来源包括：
   • 大豆蛋白^[5]
   • 豆荚和菜豆^[6]
   • 坚果^[7]
   • 鱼^[8]
   • 去皮家禽肉^[9]
   • 精瘦牛肉或猪肉^[10]
   • 脱脂或低脂乳制品 ^[11]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 摄取多元不饱和脂肪。饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪，增加腰围和体重。然而，研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量，而不是脂肪。^[12] 它还能减少体内胆固醇水平，降低中风和患心脏疾病的风险。^[13] 多元不饱和脂肪的来源包括：
   • 橄榄油^[14]
   • 大豆油^[15]
   • 玉米油^[16]
   • 葵花油^[17]
   • 鲑鱼^[18]
   • 鲭鱼^[19]
   • 鲱鱼^[20]
   • 鳟鱼^[21]
   • 核桃^[22]
   • 葵花籽^[23]
   • 豆腐^[24]
   • 大豆^[25]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/15\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 吃血糖指数低的食物。和血糖指数高的食物相比，它们更慢被身体吸收。研究显示吃血糖指数低的食物，并增加活动量，对减肥十分有效。^[26] 血糖指数低的食物包括：
   • 菜豆和豆荚^[27]
   • 苹果^[28]
   • 杏子^[29]
   • 香蕉^[30]
   • 胡萝卜^[31]
   • 玉米^[32]
   • 芒果^[33]
   • 橙^[34]
   • 某些类型的面食^[35]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/65\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 不吃加工食品。但是，某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症，使腹部囤积多余脂肪。^[36]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/79\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 喝绿茶。一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶），或是服用绿茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能减少整体体脂。^[37] 这些研究使用绿茶提取物胶囊，但是节食者也可以通过喝绿茶，获取相同的益处。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 摄取充足的钙质。成人每天需要约1000毫克钙质，帮助维持肌肉和神经功能，对骨骼和牙齿健康十分重要。^[38] 另外，钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降，但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。^[39] 乳制品来源包括：
   • 膳食补充剂^[40]
   • 脱脂或低脂牛奶和乳制品^[41]
   • 羽衣甘蓝 ^[42]
   • 鲑鱼^[43]
   • 豆腐（含有硫酸钙，也就是石膏） ^[44]

运动并保持活跃

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   • 步行^[47]
   • 慢跑或跑步^[48]
   • 骑自行车^[49]
   • 游泳^[50]
   • 滑雪^[51]
   • 爬楼梯^[52]
   • 椭圆机^[53]
   • 划船器^[54]
   • 有氧舞蹈^[55]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-8.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-8.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 举重。负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用，实际上能帮助身体更有效地消耗热量。^[56] 专家建议每周进行2到3次负重训练，几个星期内就能看到明显效果。^[57]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-9.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/40\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-9.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 锻炼核心肌群。提到核心肌群，许多人会想到仰卧起坐。它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用，实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。^[58] 反之，不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动，像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。^[59]

改变生活方式

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-10.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-10.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 每晚获取充足睡眠。研究显示每晚睡少过5小时，或是睡超过9小时，都会使体重增加。^[60] 一些研究更进一步显示睡眠不足会使身体更想吃高热量食物，进而增加整体热量摄入。^[61]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-11.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/52\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-11.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 不要有太大压力。身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”），也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。设法减压可以让自己感觉更好，或许还能帮助你更快减肥。^[62]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-12.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/66\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-12.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 增加运动量。时间久了，锻炼计划可能会遇上瓶颈期，体重老是减不了。如果是这样，你可能需要增加运动量，或至少做出一些调整。^[63]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-13.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-13.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 保持动力。人们经常会失去动力，无法长时间坚持某个饮食或运动计划。找一个除了减掉腹部脂肪以外的理由，让自己保持动力。比如说，克服容易发胖的遗传倾向，或是努力让自己再次穿上喜爱的衣服。这么做可以帮助你保持动力，达到健身和改变生活方式的目标。^[64]

小提示

• 测量尺寸，记录自己的减肥进展，拍前后对比照，每周至少量1次体重。
• 尽量在家做饭，用橄榄油或不粘锅喷油代替黄油。在外用餐时，选择高蛋白食物，而不是面食等含淀粉的食物。要求将调味品和酱汁放在旁边，而不是淋在菜肴上，减少所摄取的额外热量。
• 找个伴一起运动或节食，好让自己保持动力。
• 考虑聘请营养师或私人教练，让他们给你指明正确的方向，帮助你保持动力。
• 专注在自己的目标。想一想你想穿的衣服，这或许有所帮助。
• 记录你每天跑步和运动多久。
• 对自己有信心，别给自己压力，远离不健康的食物。

警告

• 不管用任何类型的运动器材，都要多加小心。有时候，你可能不小心弄伤自己。
• 如果你目前没有做什么锻炼，或是本来就有健康问题，必须先问过医生，才能展开新的饮食或运动计划。