怎么使用健腹轮

健腹轮的用法非常简单，锻炼效果也好得很。只要坚持使用，你就能拥有强健的腹部肌肉，身体的灵活性也会逐渐得到改善。^{[1]
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研究来源}还在等什么呢？找一块舒服平坦的地面开始锻炼吧。

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使用健腹轮

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg\/v4-460px-Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/29\/Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg\/v4-728px-Use-an-Ab-Roller-Step-1-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 首从手掌和膝盖开始。你面前一定要有一段长度至少与你的身高相等，光滑且无阻碍物的地面。健腹轮滚动的距离有限，但你还是需要确保前方空间没有障碍物。^{[2]
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- 为确保动作正确，先从手和膝盖开始。你最好趴在瑜伽垫上，这样膝盖会更舒服。两手抓住健腹轮，准备好往前滚动。^{[3]
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- 你的整个身体必须处于紧张状态。尽量不要让臀部下塌，不要弓背。保持头部向下，看向前方。
3 坚持2到3秒。推出健腹轮并展开上身后，保持姿势的时间越长，腹部受到的刺激就越强烈。先将这个动作慢慢重复几次。
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- 你必须用腹部力量把自己拉回来。你也可以用手臂，肩膀，以及背阔肌的力量，但不要臀部发力。^{[5]
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- 如果动作做得不标准，肩部的韧带可能会被拉伤，肩膀甚至有可能脱臼。所以使用健腹轮时必须小心谨慎，慢慢进行。如果你觉得肩膀疼，那就减小动作的幅度，慢慢增加健腹轮的移动距离。

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磨炼技巧

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- 任何时候都不能让膝盖或者臀部下塌。想象你的背上绑着一块笔直的长木板，从头延伸到尾骨。所以你要尽量让自己的姿势符合上述状态。
2 慢慢滚动健腹轮。当将健腹轮往前推时，小心地逐步伸展上身，收紧腹部。保持手臂笔直，用力均衡，避免健腹轮失去控制，偏离正常的轨道。每次动作（推出和拉回）尽量保持相同的，缓慢的，恒定的速度。如果你慢慢来就能得到更好的锻炼效果。
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- 如果你打算对着墙练习健腹轮，你的速度一定要慢。将墙面作为焦点，帮助自己更好地掌握滚动健腹轮的节奏。
- 随着身体越来越强壮，你可以增加膝盖到墙面的距离。

部分 3 部分 3 的 3:

制定锻炼计划

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- 一开始，坚持每组动作重复3到8次，这样的运动量才会让你进入最佳状态。等熟练掌握了动作技巧，体力也有所增强后，就可以慢慢增加运动量了：尝试每组重复10次，完成三组动作。
2 跪着做动作。一些业余的体育锻炼爱好者建议站着使用健腹轮，但是大多数人，尤其是新手还没有这么强的肌肉控制力。所以，你一定要跪在地上完成大部分的动作，这样才能避免运动伤害。^{[6]
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3 为了增加运动的难度，试着更久地维持身体展开的姿势。健腹轮使用标准要求锻炼者在返回起始位置之前将上身伸展的"推出"姿势维持2到3秒。试着将这个姿势维持更长的时间，就像做平板支撑时一样。注意不要过度伸展上身。力气消耗过多或动作失败会导致肌肉和韧带拉伤，甚至给身体带来永久的伤害。