怎么加速肌肉恢复

如果你想加强并构建你的肌肉，使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。恢复不意味着在锻炼间隔期间度过无所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复，并使你准备好第二次锻炼。如果你想知道更多关于加速肌肉恢复的知识，继续读下去。

方法 1 的 3:

锻炼疼痛肌肉

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- 如果你不想预约，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。
- 你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。
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- 蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。
- 在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。^{[1]
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  研究来源}
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- 在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。
- 在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。
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- 保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。

方法 2 的 3:

锻炼间的放松

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- 在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。
- 你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。
2 大量睡眠。有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。
3 在热浴缸里放松。除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。

方法 3 的 3:

吃以重建肌肉组织

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研究来源}
- 大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。
- 把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。
2 吃维生素C。这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。^{[3]
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研究来源}在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。
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研究来源}它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。^{[5]
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研究来源}推荐的每日摄入量是300毫克。
- 海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。
- 镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。