怎么减掉上臂脂肪

胳膊上有赘肉，所以不敢穿无袖衫？是时候彻底消除上臂脂肪了！三头肌占据了整个上臂2/3的面积，但是我们经常忘了锻炼它。想要减掉上臂脂肪，就得同时锻炼三头肌及燃烧多余体脂。

部分 1 部分 1 的 3:

燃烧脂肪

1 进行有氧运动。只想减掉某个部位的脂肪是不可能的，但是每周抽出4天，做30分钟到1小时的中等到高强度有氧运动，应该有助于减去整体脂肪。
2 尝试游泳，均匀地燃烧双臂和双腿脂肪。人们经常选择骑自行车、跑步或步行，这些运动锻炼腿肌，却无法加强双臂肌肉。如果你喜欢将步行当作运动，不妨尝试越野行走或使用椭圆机，加强上臂肌肉力量。
3 学习使用划船机。健身房里的划船机能燃烧脂肪，加强双臂肌肉。向私人教练请教正确姿势。
- 身体会先燃烧碳水化合物，之后才燃烧囤积的脂肪，所以每次至少得锻炼20分钟。
4 进行高强度间歇训练（HIIT）。比起大多数运动，它能更有效地燃烧脂肪。进行3到4分钟的中等强度运动，然后全速冲刺或做高强度运动1分钟。
- 不管你选择哪一种有氧运动，按上述步骤重复1到6次。

部分 2 部分 2 的 3:

利用自身体重锻炼三头肌

1 穿上不会影响身体伸展的运动服和运动鞋。你还需要一张防滑运动垫，进行大部分运动。
2 做1分钟平板支撑。四肢着地，双腿分别往后伸，做出俯卧撑的姿势。
- 保持身体挺直，头顶到脚踝成一条直线。
- 做平板支撑时，必须收紧腹肌。支撑身体的大部分肌肉，包括双臂肌肉必须使劲，才能维持这个姿势。
3 进行三头肌俯卧撑。双手移近一些，直到拇指和食指可以互相触碰。双手手指应该在胸部下方合成三角形。
- 屈起手肘，尽量让身体贴近地面。
- 停顿一下，然后向上撑起身体。
- 重复10次。
- 研究显示这是锻炼上臂的最佳运动。^{[1]
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  研究来源}
4 做“T”字型俯卧撑。做出平板支撑或俯卧撑姿势。身体慢慢转向右侧，将全身重量转移到左手。^{[2]
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研究来源}
- 用左脚平衡身体，右手臂向上伸直，好像要触碰天花板一样。
- 保持这个姿势5秒。回到平板支撑的姿势。
- 每侧重复5次“T”字型俯卧撑。
5 做飞机式伸展运动，锻炼双臂和上背之间的肌肉。脸朝下俯卧在运动垫上。手臂向身体两侧伸展，准备好伸展后背。
- 收紧腹肌，抬高胸部，双臂往外伸直。
- 大腿向上抬离地面。
- 将双臂抬离地面，并由身体两侧移至身体前方（肩膀上方）。
- 保持5秒，回到起始姿势，将双腿和双臂放平回到地面。
- 重复10到15次。
- 如果后腰有问题，不要抬高双腿。
6 进行三头肌撑体。屈膝坐在运动垫上。双臂放在身后，将全身重量转移到双臂上。
- 指尖在身后向着身体，双手则在肩膀后。
- 臀部往上抬离地面。从臀部转移到手臂的重量越多，三头肌就得越用力。
- 一开始的时候双臂伸直，之后屈起身后的手肘。
- 手肘和身体慢慢往下降，停顿一下，再次伸直它们。
- 重复15次。

部分 3 部分 3 的 3:

三头肌负重训练

1 先做俯身臂屈伸。两手分别握着0.9到2.3公斤重的哑铃。双脚打开，与臀部同宽。
- 保持背部挺直，一边向前弯腰，一边屈膝。
- 右臂往后伸直，尽量抬高。手掌向上翻（掌心朝上）。
- 屈起右手肘，手翻过来，抬起哑铃直到几乎碰到上臂正面的肌肉。
- 往后伸直右臂。每侧手臂重复15次。
2 用划船机做前弓步。左脚往前伸，做出弓步姿势。保持背部挺直，双臂放在身体两侧。
- 屈起右臂，往天花板方向抬高上臂背面肌肉。停顿2秒。
- 放下右臂，直到完全伸直。
- 重复上述动作，但这次握着0.9到2.3公斤重的哑铃。然后换另一只脚和手臂重复。
- 尽量将手肘往上抬高。每侧重复2到3组，每组15次。
3 进行站姿“V”型平举。双臂放在身体两侧，双手握着哑铃。站直，双脚与臀部同宽。
- 保持双臂伸直，慢慢向前平举，直到与地面平行。
- 双臂呈“V”字形往外伸（但仍在视线边缘内）。
- 保持2秒，然后慢慢放下。
- 重复2到3组，每组15次。
4 每隔一天重复上述运动。想要取得最佳效果，那就在同一天用自身体重锻炼三头肌，用哑铃进行负重训练，然后让双臂休息一天，重建肌肉。