怎么通宵学习

各个年龄段的学生都会面临考试、论文或其它作业，有一些需要熬夜完成。总的来说，开夜车并不好，会损害记忆力和注意力，但是偶尔在不得已的情况下的确需要通宵学习。^{[1]
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研究来源} 完全不睡觉熬一整晚比较困难，但是如果你能让自己在一个比较舒服的状态下保持头脑清醒，并高效地学习，就可以相对轻松地完成通宵学习的任务。

部分 1 部分 1 的 3:

整晚高效学习

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研究来源}
- 查查课程进度，仔细看看材料上有没有一些需要你了解的说明或信息。在制定计划前，先看看课堂笔记上有没有老师或教授做的特别说明。
- 把当晚要学习的全部材料列成一张清单。看看哪份材料对考试或作业最重要，把它列到清单最顶端。关联度不大的材料可以安排到较晚的时间学习。^{[3]
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  研究来源}
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- 一定要备好笔记本、书，还有你需要的其它材料，包括用来记笔记的纸、几支笔、电脑和电源线，再准备一些零食和饮料。这样可以减少你起身的次数，避免专注力和学习计划受到打扰。
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研究来源}
- 集中一部分时间学习最重要的材料，否则你可能会在不熟悉的材料上耗费太多时间。重要的内容可以早一点学，或者在短暂休息回来后学，这样你的大脑会把这部分知识记得更牢。
- 每个时间段做什么要安排得尽可能详细，还有别忘了安排休息时间。比如你可以这样列计划：“晚上8:00到9:00读历史课本60-100页；晚上9:00到9:15休息；晚上9:15-10:15读历史参考书，读完与第4到第10份重要材料相关的内容；晚上10:15-10:30休息。”
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研究来源}
- 回想你过去的熬夜经历，想想自己在什么情况下学习感到最轻松。举个例子，如果你需要绝对安静，可以去图书馆或者在家学习。如果周围有点噪音或动静能让你更专注，不妨去通宵营业的咖啡馆学习。
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研究来源}
- 只需写下关键要点，或者列出关键词和标题，再加上三到六个字的解释说明。^{[7]
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  研究来源} 记笔记还可以让你保持清醒。
- 第二天考试前或者交作业前，复习一下笔记内容。
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- 开始学习前回顾一下你的学习计划，提醒自己需要完成哪些目标。
- 把每项任务拆分成便于操作的更小部分。举个例子，如果在下一个休息时间之前，你需要在一小时内读完40页书，那就把目标拆分成每15分钟读10页书。如果你在做数学题，可以把目标定为每30分钟做完15道题。当晚某些时候，你可能需要稍微调整一下节奏，但大部分时间还是要坚持执行这套可控的基本计划，这样可以让你最高效地完成学习任务。
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- 把学习任务分配给不同成员，然后大家分头讲解。每个人各有所长，学习方法也不尽相同。有些学习材料可能你不太熟悉，也许别人已经学过或者理解得更透彻。在其他同学讲解的时候，你可以提问，弄清自己不明白的要点。^{[8]
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  研究来源}
- 注意，在大家学累了的时候，学习小组常常会变成社交小组。每个人都要坚持执行学习计划，才可以确保有效学习。你还会发现身边有其他人的时候，你更不容易睡着，更容易整晚保持清醒。
8 该停就要停。经过8到10个小时的学习，你很可能觉得很累，压力很大，头脑也不那么清楚了。如果可以，这时候你应该放下学习材料，睡上几个小时。记住，哪怕只睡一个半小时，也能帮助你第二天打起精神，集中注意力。^{[9]
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研究来源}

部分 2 部分 2 的 3:

整晚保持清醒

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研究来源}
- 找一个白色光源充足的地方。如果是在家学习，不妨把普通灯泡换成瓦数更高、更亮的灯泡。
- 在学习或看书的地方，放一盏小灯或台灯。光照可以刺激大脑，让你保持清醒。
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- 如果可以，最好关掉手机或平板电脑。就算不能关机，起码也要调成静音，这样才不会每次设备一响就想拿起来看。
- 告诉家人和朋友晚上你要学习，除非有紧急情况，否则不要联系你。
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研究来源}
- 嚼任何种类的口香糖都有助于保持清醒。
- 手边可以放一小瓶薄荷油，偶尔闻一闻来提提神。薄荷油的气味可以刺激大脑，提高记忆力。^{[12]
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  研究来源}
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研究来源}
- 涂鸦、画画或者做点别的事，但是不要超过10分钟。读书的时候，你还可以在手里把玩一些东西，或者捏个弹力球。这样可以舒缓情绪，有助于集中精神。
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研究来源} 吃点含有蛋白质的清淡食品，比如一片芝士、新鲜水果、能量棒或者吃几片脆饼干。来个花生酱果酱三明治也不错。
- 吃零食的时候一定要喝杯水，确保身体水分充足。
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研究来源}
- 出去散一会儿步，在房间里踱一会儿步，或者做点简单的瑜伽或拉伸动作。任何运动都会加速血液循环，为大脑补充氧气，让身体放松，重新回到良好的学习状态。
- 如果有需要，你还可以利用休息时间去一下洗手间。
- 学习60到90分钟后一定要休息。一直学会让你感觉更累，不仅影响情绪，学习效率也会下降。

部分 3 部分 3 的 3:

整晚保持舒适状态

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研究来源} 记住，经常这么做会引起后患，影响体能和学习效率。
- 如果你知道要在哪天熬夜，前面几天就要早点睡觉或者晚点起床。调整作息的幅度不用太大，只需要增加一两个小时睡眠，就可以让你顺利熬过那一晚。这几天增加的睡眠会提示身体做好熬夜的准备，还可以提前多几小时睡眠供那天透支。
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研究来源}
- 为了能有最佳表现，你可以在下午1点到3点之间睡90分钟。如果你想在晚上小睡一会儿，可以在凌晨1点到3点之间小憩，对学习效果有帮助。上面任何一种情况下，90分钟的小憩都可以达到睡三个小时的休息效果。
- 记住，小憩的效果只能持续8到10个小时。如果你想熬通宵，不妨在开始学习前睡一小会儿。
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- 白天每小时至少喝200毫升水，熬夜时也一样。脱水会导致疲劳，大脑不清醒，还会头痛或眩晕，阻碍你高效学习。
- 你可以喝茶或咖啡，但是注意，这样做并不能延长清醒时间。^{[18]
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  可靠来源
  
  PubMed Central
  
  前往来源} 实际上，如果你喝了太多咖啡因或者能量饮料，还可能神经过敏，无法高效学习。^{[19]
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  研究来源}
- 通宵学习的前几天不要喝酒。喝酒会让你打瞌睡，无法集中注意力。
- 打算通宵学习的这一天不要吃大餐。吃得太丰盛之后，会有更多血液从大脑流到胃部，帮助消化食物。不妨吃点清淡的食物，比如喝点汤，吃一道富含蛋白质的鸡肉沙拉。这样既可以补充熬夜所需的体能，也不会让身体负荷过重。
- 不要吃含糖量太高的食物，以免影响大脑的清醒度，引起负面情绪。不妨出去散步十分钟。这样可以让你放松、能量更充足，人也更清醒。^{[20]
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  研究来源}
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研究来源}
- 不要穿贴身的裤子和上衣。举个例子，如果你穿紧身裤而不是运动裤、瑜伽裤，腿部就会容易疲劳。^{[22]
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  研究来源} 根据学习场所的不同，上衣不妨多穿几层。这样晚上就不会冻着或热着。比如穿一件轻便的T恤，外面套一件连帽衫或运动服，再配一条轻便的围巾。这样你可以随时根据需要增减衣物。
- 穿舒服的鞋子。如果你需要久坐，脚可能会出汗，你会觉得鞋子不舒服。不妨穿拖鞋、跑鞋或平底鞋。^{[23]
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  研究来源}
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研究来源} 熬夜时保持正确坐姿，可以让你学习效率更高，更轻松地完成通宵任务。^{[25]
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研究来源}
- 一定要坐带靠背的椅子，它能给你提供支撑，让你保持正确坐姿，保持清醒状态。双脚平放在地上有利于保持正确坐姿。^{[26]
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  研究来源}
- 头部和颈部保持竖直，不要歪斜。收腹，挺直背部，打开肩膀。这些动作可以让身体获得足够的氧气，让你保持清醒。尽量不要佝偻身体，这样容易打瞌睡。
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研究来源}
- 试试不同的动作和拉伸方式，比如向前伸腿、脚趾前伸或回勾，转动脚踝和脚腕。
- 在不打扰周围其他人的前提下，你可以起身拉伸一下。