越来越多人意识到健康的饮食习惯有助于维持健康体重,控制或改善慢性病,和维持良好的整体健康。吃太多加工食品、太少营养食物,则会导致体重上升,身体变差。[1]X
可靠来源
National Health Service (UK)
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想要养成良好的饮食习惯,就得长时间坚持做一些小小的改变。比如说吃多样化的食物,确保营养均衡,可以支持身体正常运作和从事日常活动。养成良好的饮食习惯也能大大改善健康,而且十分简单,你只需要做小小的改变就行了。一起来看看要怎么做吧!
如果你正在减肥,零食的热量不得超过150卡路里。[11]X
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Mayo Clinic
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只在真的很饿和适当的时候才吃零食。
健康的零食包括约30克坚果、全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥、苹果和2汤匙花生酱或是一个小的脱乳清酸奶。
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4
至少花20分钟用餐。研究显示吃得越慢,越容易感到饱足。[12]X
可靠来源
Harvard Medical School
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至少给自己20分钟慢慢用餐,你会更快感到饱足,吃得更少。抽时间专心用餐,好好享受每一口,可以防止暴饮暴食,确保自己听从身体发出的信号。
吃得慢的人不仅更容易感到饱足,也吃得更少。[13]X
可靠来源
Harvard Medical School
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这可能是因为他们意识到自己已经饱了,不会继续吃到太饱。
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1
选择精瘦蛋白质。这是很重要的营养。摄取充足的精瘦蛋白质,才能维持大部分身体机能。[20]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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每一餐吃健康的精瘦蛋白质,帮助满足身体每天的需求。
一般来说,一份蛋白质大概是85到110克,和手掌或一副纸牌差不多大小。[21]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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2
每天吃5到9份水果和蔬菜。蔬菜和水果含有大量营养,而且热量很低。[22]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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[23]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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吃充足的蔬果可以帮助你满足每一天的营养需求。
一份水果的分量大概是1/2杯或一小片(重量因水果种类而异)。[24]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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一份蔬菜大概是1到2杯绿叶蔬菜(重量因蔬菜种类而异)。[25]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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每次用餐时,一半的食物必须是水果或蔬菜,以达到每天的营养目标。
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4
少吃过度加工的垃圾食品。这些食物含有更多糖、脂肪、钠盐和热量。[27]X
可靠来源
National Health Service (UK)
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为了养成健康的饮食习惯和维持健康体重,一定要少吃这类食物。
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5
多喝水。确保身体水分充足是健康饮食计划的重要部分。身体有充足的水分,才能正常运作。[28]X
可靠来源
American Heart Association
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