怎么提高跑速与耐力

无论你是跑步新手还是资深达人，你一定希望自己的跑速和耐力能迈上一个新台阶。提高速度和耐力的方法有多种，最常见的方式为肌肉拉伸练习、间歇性训练和力量训练。只要你能持之以恒地刻苦训练，不用几个月，你就能再次刷新个人记录啦！

方法 1 的 3:

间歇性训练

1 开始训练。通过走路或慢跑5分钟来热身。热身有助于唤醒肌肉，活动开腿脚，为间歇性训练做好准备。间歇性训练可以让身体更有效率地使用氧气，这对提高跑速和整体耐力都有帮助。^{[1]
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- 别跑得太累。还没到让自己筋疲力尽的时候。现在的主要目的是加快心率，让身体有效地吸收更多氧气。
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- 利用这一分钟的快速奔跑过程来耗尽体力。如果肌肉力量没有充分耗竭，就无法达到间歇性训练的效果。这一过程称为“无氧运动状态”，或者说你得跑到上气不接下气的程度。^{[3]
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- 以计时的方式精准地控制1分钟快跑和2分钟慢走。你可以在手机上下载一个计时APP，或者买个秒表。
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- 重复训练很关键，这样才能强迫身体更有效地吸收氧气。时间长了，就能提高身体血液的携氧量。氧气越多，你就能跑得越快。^{[4]
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5 放松。再慢走大约5分钟，步伐轻盈，让肌肉保持活动状态，足以降低心率就可以了。此时，你应该能感受到这短短几分钟的狂奔竟让人如此疲惫。要是你觉得自己还有的是力气，说明你还需要在间歇训练中给自己施压，进一步提升心率。
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研究来源} 几周的间歇性训练后，逐步加大训练难度，将间歇训练过程中的2分钟放松缩短为1分钟。
- 在常规的跑步训练期间，每周将跑步时长增加5分钟，缓慢地增加运动量，逐步地提高运动能力。如果你觉得5分钟太长，可以每周将运动时长增加1分钟。
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- 如果你正在进行5000米比赛的赛前训练，在常规训练过程中，每隔几周进行一次5000米全程跑。把跑出的成绩记录在日记里。经过数周的间歇性训练，你就能看到明显的进步。^{[6]
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  研究来源}
- 有很多手机APP可以帮你追踪记录跑步的距离和时间。如果你不想带着手机跑步，可以买一个秒表计时，然后在跑道上跑步，以准确地测量距离。

方法 2 的 3:

肌肉拉伸练习

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研究来源}
- 做几组弓步走练习。右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直。身体重心下降，大腿与地面保持平行。左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝。换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Exercise-After-a-Leg-Injury-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 摆腿练习。手扶着椅子等比较稳固的物体。单脚站立，另一条腿前后摆动。摆动到最大幅度，也就是说往前摆时腿尽量上抬，后摆时伸腿尽量向后上方踢出去。两腿轮流重复练习。
- 不要乱摆腿，不然容易受伤。摆腿动作要平稳流畅、控制得当。
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- 进行站立式股四头肌拉伸练习。双脚并立，左腿屈膝，左脚在体后靠向左手，大腿并拢。用手按压脚面，注意不要牵拉过度。
4 完成两组站立式小腿肌拉伸练习。面向墙壁站立，双手支撑墙面，约位于胸部位置。左脚脚趾抵墙，脚跟着地。慢慢俯身靠近墙面，注意不要过度牵拉。换右脚拉伸。

方法 3 的 3:

力量训练

1 每周到健身房练三次。如果你不去健身房练肌肉，跑步时可能会受伤，或者遭遇“瓶颈”。也就是说即使你练得十分刻苦，很长时间内也难以取得进步。^{[9]
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2 哑铃深蹲。选择轻一点的哑铃。两腿分开，与肩同宽，脚尖向前。手握哑铃，置于体侧。重心下降进入深蹲姿势，注意膝盖不要超过脚尖，臀部保持适度后撅。重复练习几次。^{[10]
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- 背部保持挺直，髋部不要塌落到垫子上，否则可能导致背部受伤。
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- 背部挺直，这样不容易受伤。
- 如果普通的俯卧撑对你来说太难了，可以适当降低难度。你可以不直接用脚支撑，而是以屈膝跪地的方式支撑身体。