怎么在没有引体架的情况下做引体向上

即使家里没有引体架或附近没有健身房，你也不必放弃做引体向上，或者放弃锻炼背部！你可以在家里或户外找到很多可用来代替引体架的设施。有些运动和引体向上一样能锻炼到相同的肌群，你不妨试一试。

步骤

寻找引体架的替代物

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/76\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 用结实的门替代引体架。打开家里的一扇门，将毛巾或瑜伽垫赛在门缝下，不让门活动。面朝门站着，将毛巾搭在门上方，接着两手往上伸，抓住门的上端。放毛巾是为了加大门板的厚度，让手掌握得更宽。^[1]
   • 门和门铰链必须非常结实，不然门会被弄坏。如果你不确定家里的门是否结实，那最好还是别用这种方法。

   小提示：你也可以买一根可安装在门框上的家用引起杆。这种引体杆通常有好几对不同位置的把手，安装和拆卸非常方便，你不用再安装额外的硬件。

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/72\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 用公园里的单杠做引体向上。单杠就是孩子们的引体向上杆！如果找不到单杠，你还可以选择秋千架，或者游乐场里任何设施的木梁或杆子做引体向上。^[2]
   • 有些公园里安装了专门的引体架。你可以向周围的人问问，也许有人知道哪儿有引体架。

   小提示：当你在室外寻找适合做引体向上的设施时，手套是很有用的运动配件。手套能让你抓得更牢，同时保护双手不被木头等粗糙的表面磨破。

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 如果找不到有单杠的公园，就抓着树干做引体向上。寻找矮且结实的，能够着的树干。站在树下，伸出手臂反手握住树干（有必要的话就跳起来抓）后就可以开始做引体向上了 。^[3]
   • 寻找不同粗细的树干，针对不同部位的肌肉进行锻炼，让运动具有变化性。
   • 做引体向上的树干必须足够粗壮，能承受住你的全部重量，否则运动过程中树干会被压断。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 选一段足够光滑的围栏，拖着膝盖一起做引起向上。你也可以找一段结实的围栏，抓住上端做引起向上。运动中，你的膝盖很可能与围栏上下摩擦，所以围栏木头表面一定不能太粗糙，否则膝盖会被蹭破。^[4]
   • 这种方法有一个好处：因为腿会贴着围栏，所以你不能利用腿部的摆动，而必须依靠背部肌肉的力量帮助你拉起上身。

做其它运动

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/43\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 在门两面的把手上缠绕一根毛巾，把自己拉前拉。把毛巾或瑜伽垫放在打来门缝下，将门固定。把毛巾缠绕在门两面的把手上，抓住毛巾末端，就像划船一样将身体往门边缘拉。你也可以把毛巾缠绕在屋内的柱子或楼梯栏杆上。^[5]
   • 以半坐的姿态往下蹲，伸直手臂，两手抓住毛巾末端，做好准备。像划船一样把上身往门边缘拉，同时挺直背部。这样可以锻炼背部肌肉。
   • 还有一种相似的锻炼方法就是用健身带代替毛巾缠绕在门把手上。动作的要领是将健身带的末端拉到面前，而不是身体主动靠近门边。
   • 任何类型的划船练习都能锻炼背部肌肉和二头肌，这点和引起向上很相似。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 从桌子下方抓住桌子的边缘做反向划船。躺在桌下，两肩正好位于桌子边缘的下方。双手分得开一些，抓住桌子边缘，把上身尽量往上拉。这个动作锻炼的是背部肌肉和二头肌。^[6]
   • 反向划船既可以用正手，也可以用反手完成。如用反手，先将头伸到桌下，露出下半身。如用正手，将腿和身体伸到桌下，头露在外面。
   • 桌子必须足够沉，不然拉起上身时，桌子可能会翻倒。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 在两把椅子之前放一根扫帚杆子作为引体向上杆。将两把同样大小的椅子放在一起，但要隔开一些，确保你能躺在椅子之间。接着，把扫帚杆子架在两把椅子之间。躺在杆子下方，抓住杆子将上半身往上拉。这个动作和引体向上一样也能锻炼背部肌肉和二头肌。^[7]
   • 运动时确保扫帚杆子不会在椅子上滚来滚去。你可以在椅子上铺毛巾，好增大摩擦力。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 找一截栏杆做反向划船。你可以将矮栏杆当做背部锻炼的临时器材 。将下半身从栏杆下方伸出去，肩膀也要位于栏杆下方。用正手或反手握住栏杆，把上身往栏杆方向拉。^[8]
   • 尽量选择位于平整地面上的栏杆，也就是说地面不能倾斜。如果找不到平整的地面，每做完一组动作就变换反向，以便背部得到均匀的锻炼。
   • 你还可以用户外的野餐长凳做划船练习。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/28\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 做俯身哑铃划船，锻炼背部肌肉和二头肌。将一只膝盖和一只手放在长凳上，背部伸直，与地面保持平行。用另只手抓住一只哑铃，就像启动割草机一样将哑铃往胸侧拉。^[9]
   • 锻炼过程中，你一定要用手和膝盖支撑身体，保持背部平直，这样肌肉才不会被拉伤。只要姿势正确，俯身哑铃划船锻炼到的背部和手臂肌肉也很多，并且与引起向上的目标肌肉大致相同。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-Without-a-Bar-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 如果你只想专注于锻炼二头肌，可用杠铃或哑铃做二头肌弯举。在手臂下垂的前提下，两手抓住一根杠铃，或者两手各抓一个哑铃。接着，举起杠铃或哑铃朝胸部靠近。你的手掌要面对着你。^[10]
   • 二头肌弯举有许多变化，包括杠铃斜板弯举、上斜哑铃弯举、集中单臂弯举、锤式弯举以及交替单臂弯举等。

   小提示：如果你打算购买一套家用健身器材，就买一对哑铃或带盘子的杠铃。你可以用这些器材进行各种各样的锻炼。