怎么减掉30磅（13.5kg）

减掉超过15磅（6.8kg）需要坚持节食、锻炼、增加活动量。你应该把目标设定为每星期减掉大约1.8kg。下面的指导方针可以帮助你保持动力，减掉13.5kg，为长达4个月的减肥做准备。

部分 1 部分 1 的 4:

计划

1 在减肥之前的这些天开始写食物日记。在你开始限制卡路里之前，你需要充分了解你正在摄入的卡路里
2 计算你现在每天总共摄入的卡路里。去 webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter计算你平均一天吃的食物所摄入的卡路里。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Lose-30-Pounds-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-30-Pounds-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/09\/Lose-30-Pounds-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-30-Pounds-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 计算一个可实行的减肥时期。在fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php上使用减肥规划器，计算出在限制卡路里和锻炼的情况下，需要多长时间可以减肥。
- 在卡路里限制百分比数量的四个选项中，选出你想达到的一个。根据你的身高、体重、年龄和性别，你可以选择限制15%-30%的卡路里。
- 记住，减掉30磅（13kg）至少需要4到6个月的时间。你一开始可能减掉很多体重，但你的减重进程最终可能会达到稳定的水平。
4 在你的食物和健身日记里写下你减肥的动机。每天、每周都要在这里写下你的目标，以及减少的体重。
5 找一个朋友和你一起完成减肥目标。有精神上的支持（特别是来自家庭）对你是否能坚持下去是很重要的。

部分 2 部分 2 的 4:

饮食的改变

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- 去下面的网站查看示例饮食计划：webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid，eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight-loss/getting-started/the-biggest-loser-7-day-diet-plan/
2 记住，要减掉30磅（13kg）最好的方法就是改变你的饮食习惯，其中包括吃更多的水果和蔬菜，吃更少的加工食品。
3 买一些烹饪书教你怎样烹饪新鲜、低热量的食物。《减肥者协会》和《烹饪之光》这些烹饪书会教你怎样用低脂的原料烹饪出同样美味的食物。
4 继续在你的日记里记录食物。要负责任地记日记的话，你得准确写下你吃了什么，它含有多少卡路里。
5 把健康的零食打包。不用整个容器装着，而是将100卡路里的零食装进小塑料袋里，之后再拿出来。如果你决定放纵下自己吃点加工零食的话，确保它只有100卡路里。
6 使用更小的盘子，能吃得更少。吃饭时使用沙拉盘子可以更好地帮助你控制分量。
7 认真吃。不要在电视机前吃，否则可能你饱了你都还在继续吃。
8 吃的食物要有合适的比例。对早中晚餐来说，盘子的一半装蔬菜或者水果，盘子的1/4装全谷物，1/4装精益蛋白。
9 永远不能不吃早餐。早上至少摄入300卡路里，才能开始新陈代谢。

部分 3 部分 3 的 4:

活动水平

1 放弃久坐不动的生活方式，如果你现在就是这种情况的话。你要试着比以前每天多消耗300到500的卡路里，这样你才能明显看出减肥效果。
2 买一个计步器。在你日常生活的行动过程中戴上它。如果你每天走了不到10000步，你的活动水平就低于医生建议值。
3 改变上下班乘车的习惯。尽量至少有一段路是步行或者骑自行车。如果你必须开车的话，将车停到距离5到10分钟路程的地方，走着去。
4 饭后散步30分钟。在工作的时间，早上或者午餐时间稍微走动一下也可以帮助你减肥。
5 计划活动，而不是看电视。鼓励你的整个家庭都运动起来。去小型高尔夫球场打球，遛狗或者进行体育运动。

部分 4 部分 4 的 4:

锻炼

1 如果你身体上有任何问题，比如心脏病、糖尿病、关节炎或者某处受伤，咨询医生。有必要的话，医生会限制你的运动量。
2 在私人教练或者物理治疗师的指导下做4个月的锻炼。慢慢增加你的运动量，避免受伤。
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- 在第一个月慢慢将你锻炼的天数增加到5天。除了走路和平常其他一些积极的生活方式，将每次锻炼增加到30分钟。
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- 报名个人训练课程来学习正确的训练动作。你要很小心以免受伤。经常复习你的动作，并在私人教练指导下学习新的锻炼动作。
5 在第三个月找到新的锻炼场所或者健身班。进行肌肉训练，或者尝试不同的运动能帮助你达到你的减肥目标。尝试动态瑜伽、横档、普拉提课程、核心燃烧或者体能训练课程，做更多的增强训练。
6 加入一个运动队、俱乐部或者培训课。鼓励你自己采取新的健身生活方式。加入一个俱乐部、健身房或者校队会给你更多的动力坚持下去。