怎么避免过度的白日梦

如果你的白日梦已然干扰到日常生活，那么也许是时候提高注意力，减少白日梦了。想要减少白日梦，首先要理解自己做白日梦的目的及其程度。之后，再运用减少白日梦的技巧，提高注意力，参与能集中注意力的活动。

步骤

分析白日梦的方式

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/25\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 要明白自己做白日梦的目的。知道自己为何做白日梦对改善这一状况至关重要。如果你不明白事情出现的原因（问题的本质是什么）， 那要找到解决之策就十分困难。有时，人做白日梦是为了避开压力或其他痛苦感受。^[1] 他们能在假想的世界中暂时逃离，免于应对消极情绪。也有人通过白日梦想象自己梦想成真，来自我慰藉。^[2] 另外，幻想也能用来遗忘某些东西（如创伤和痛苦之事等）。事实上，白日梦会导致忘记之前所学的东西或记忆。^[3]
   • 列出自己的白日梦类型及其功能。例如，也许你发觉自己常幻想与朋友聊天，从而预测该场景并练习应对之策。再比如，如果你幻想自己买套房产，那你便会感受到生活的美好，并对未来充满信心。
   • 问问自己，“总的来说，我做白日梦的目的是什么呢？”做白日梦是为了逃离、分心、让自己好过点还是消磨时光呢？
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 辨明发白日梦的方式。通过了解发白日梦的方式，才能有效得应对各种类型的白日梦。^[4] 你常在学校发白日梦吗，还是在工作时？有固定的情景会引发白日梦吗？
   • 弄清自己发白日梦的频率。定个闹钟，计算自己在一个小时内发梦的次数。比方说，当你意识到自己在做白日梦时就在纸上做下标记，如此循环。这将帮你意识到自己发白日梦的程度。有时，你需要几分钟才能意识到自己在做白日梦，没关系，每次发梦的时候都做好标记。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/62\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 要明白白日梦带来的负面影响。如果白日梦影响到你的日常生活，比如干扰到工作或学习、人际关系或个人义务，那么白日梦就可能过度或有害了。 不幸的是，心不在焉会让人不开心。^[5]
   • 列出频繁的白日梦带来的负面影响，可以包括：由于白日梦的影响，自己与亲朋好友相处的时间变少，学业成绩下滑或注意力不集中，或无法完成所有工作；由于白日梦，还会让家人朋友觉得我没认真听他们讲话。

运用白日梦减轻技巧

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   • 发白日梦的迹象有：在谈话中与对方没有眼神交流、无法专注于手头工作、记不清刚刚说过的事情、想些与当前事情无关的东西、幻想与人聊天或幻想脑海中浮现的事情。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 记录白日梦日志。每当你意识到自己在做白日梦时，就赶紧停下来记录自己白日梦的内容和时间，当时情况或地点，以及白日梦的时长。^{[7] [8]} 这有利于觉察白日梦的出现，使你更好地理解自己白日梦的方式。
   • 想想白日梦的作用。扪心自问，白日梦对自己有好处吗？
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 为白日梦设定指南和限制。某些白日梦会带来不好的结果。比如，幻想一些你不太熟悉的人会加深孤独感。^[9] 不过，幻想关系比较近的人则能增加亲密感，提高生活满意度。 ^[10]
   • 标明界限，一旦越界就立即停止白日梦。其中包括性行为、挥霍钱财或极端暴力。
   • 有时，沉浸在白日梦之中很浪费时间，不妨多看看表。表可以提醒你时间之珍贵，做白日梦的时间将一去不复返！
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 专注于白日梦。幻想也能用于自我反省和实现个人目标。^[11] 意象技术和可视化技术在治疗中运用广泛，特别是在治疗焦虑和抑郁时。通过可视化技术，你能够将白日梦集中在那些能有所助益，放松身心的事情上。
   • 表象练习的一种就是闭上双眼，想象自己身处一处安全的地方。^[12] 可以是海滩、卧室、教堂或其他让你有安全感并身心放松的地方。想象身处这个地方的感受，留意温度、气息、身体的感觉或其他感觉和感受，想象安全之地的气味和声音。那里还有其他人吗？你在那里做些什么呢？在那里待着直到完全放松下来，准备好睁开双眼面对现实了。
   • 可以从网上获取意象技术的指南。^{[13] [14]}
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/24\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 站起来四处走走。一旦发现自己正在发白日梦，就起身做点事情，释放下身体精力，从而使大脑重新集中起来并减少白日梦。^[15]
   • 试试伸展运动。在可承受范围内尽力向空中拉伸，越高越好。接着双腿分开而立，身体伸向地面，当然也是在可承受的范围内尽力拉伸。
   • 也可以做些跳跃运动，原地跑或摆动手臂。想做什么运动就做什么，只要保证安全且场合合适。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/25\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 注意力集中的话就给自己点奖励。每完成一项任务且没受白日梦干扰，那就奖励下自己。这种做法是基于行为学中的正强化原理，研究表明，这也能激发积极行为（如注意力持续集中等）。^[16] 它也为你定下个人界限（不完成任务就不能进行娱乐活动），并留有期待（完成后的奖励）。
   • 奖励自己喜欢的东西，比如一颗糖或其他零食。
   • 也可以奖励自己从工作中休息五分钟。适当休息其实更能增加工作效率，运用休息时间做些自己喜欢的事，比如玩玩游戏或和朋友聊聊天。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/13\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 思考治疗方案。如果过度的白日梦影响到个人生活的话，就已然成为问题，比如影响到人际关系、学业、工作能力或其他日常活动。如果真是这样，那么积极治疗或许有所助益。^[17]
   • 联系心理医生（心理学博士或哲学博士），婚姻与家庭心理咨询师或精神科医生（医学博士）。

提高注意力

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   • 吃点自己喜欢的水果，专注地想想它的形状，味道和它带给你的感觉。
   • 利用网上资源，学习专注力练习的相关讯息，并试着运用专注技巧。^[19]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-12.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-12.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 尝试接地疗法。接地疗法能使你从情感痛苦中分离，在应对困境或负面情绪时极为有用，既健康又有效，能够替代白日梦和幻想。接地疗法可随时随地进行，还能让你重新集中注意力。一旦你进行接地锻炼，并运用某一接地技巧后，再返回到之前的任务或工作中时就会发现自己注意力变集中了。
   • 说出房间里一些物品的名字及其用途。
   • 也可以说出自己能想到的一些颜色或动物。
   • 谨记不要在接地疗法上耗时太多，不然就可能演变为另一种白日梦。给自己限时一分钟，之后就回到之前的工作中去。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-13.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/72\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-13.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 睡眠要充足。睡眠质量不高会增加白日梦的频率。^[20] 如果大脑在夜晚得不到休息，在白天就会异常活跃。睡眠有问题的人们抑郁、焦虑和患病的可能性更高。^[21]
   • 养成睡眠生物钟（睡觉和起床的时间），每晚睡足八小时。
   • 试着放松身心，采用呼吸技巧，使自己更快入睡。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-14.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-14.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 适当休息。如果你发现自己注意力正在涣散，那么也许该休息一下了。 ^[22] 有时注意力分散正是在告诉我们工作太辛苦了，而劳逸结合有助于提高工作效率，特别是头脑风暴的时候。^[23]
   • 去散散步或在街上闲逛。
   • 做一小会儿自己喜欢的事，吃点零食，听听音乐或看看电视。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-15.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/47\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-15.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 全身心投入。如果你开始做白日梦是由于身心投入得不够，比如坐得太懒散，不妨做些积极的事。事实上，不安分地做点小动作或许能帮人集中注意力呢。^{[24] [25]}
   • 拿着可以挤压蹂躏的枕头、毛绒玩具或压力球。
   • 一些人认为进行简单工作时听听音乐更能集中注意力。^[26] 这其实是由于分散些注意力，从而更专注于重要的事情上。

积极参与能保持注意力的活动

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   • 做些振奋人心的事情，比如在风景如画的地方徒步旅行、冥想、或欣赏艺术品等。
   • 做些锻炼，比如：骑单车、徒步旅行、做运动、跳舞、有氧运动和瑜伽。
   • 避开增加白日梦的活动，如过度看电视等。看电视过久会降低创造力，增加白日梦的频率。^[27]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-17.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-17.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 和朋友或家人聊聊。拥有足够社会支持的人们心里往往更加健康。^[28] 我们需要借助社会支持来应对问题，包括过度的幻想或分心。
   • 寻找你熟悉并乐意和他待在一起的人。然后问问他们是否方便在你要沉浸白日梦之时接你电话，和你聊聊天。
   • 你可以请家人朋友在发觉你做白日梦时提醒你，这能使你保持责任心，提高对注意广度的意识。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-18.jpg\/v4-460px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-18.jpg\/v4-728px-Keep-from-Excessively-Daydreaming-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 少做计划，多行动。做计划也是白日梦的一种，因为你花太多时间在思考上，而花在行动上的时间却远远不够。所以停止做梦，行动起来吧！
   • 制定并坚持自己的时间表。如果发现自己在做白日梦，就站起身脱离白日梦，或做些富有成效的事。
   • 如果你不知不觉地陷入白日梦，那么轻轻地让自己回归之前所做之事。要勇敢接受，不要太苛责自己。

小提示

• 跟随梦想。如果你知道自己的梦想可以实现，那就努力使梦想成真吧！追梦时就能全身心投入，不受外界干扰了。