怎么做反向卷腹

反向卷腹可以增强腹部肌肉，而且和常规的卷腹动作相比，它能减少背部和颈部的疲劳感。躺在地上，弯曲膝盖并将脚抬起来，带动臀部离开地面，这就是反向卷腹的基本要领。经常做反向卷腹，可以帮助你获得六块腹肌。下面开始阅读本文，详细了解它的做法吧。

步骤

准备姿势

1. 1 平躺在地板上，双腿伸直。双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。
2. 2 弯曲膝盖，抬起双脚。你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。

完成动作

1. 1 吸气，双腿向躯干靠拢。膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。
   • 抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。
2. 2 呼气，放下双腿，恢复到起始位置。不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。
3. 3 重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。你需要完成3到5组。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/04\/Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":353,"bigWidth":728,"bigHeight":559,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。为了看到或感觉到锻炼的效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

小提示

• 这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。

警告

• 如果动作不标准，可能会伤害到背部。一定要用腹部肌肉，而不是拱起后背完成动作。