怎么减掉臀部脂肪

臀部和大腿容易堆积脂肪，尤其是女性。但是局部减肥并不可行，只有全身减肥才能让臀部瘦下来。随着整体体重下降和体脂减少，你会发现臀部的脂肪会随着身体其它部位的脂肪一起减掉。想要减掉臀部脂肪，需要结合饮食控制、有氧运动和力量训练。

方法 1 的 2:

限制热量摄入

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- 你可以通过记录检讨自己的饮食，了解哪些改变能让自己瘦下来。
- 记录食量、正餐之外的点心、饮料热量或是你常吃的高脂肪食物。用星号标记它们，或是把它们列出来，帮助自己制定饮食计划。
- 在减肥期间继续记录饮食。研究显示坚持记录饮食，长期减肥更成功。^{[1]
  X
  研究来源}
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- 想要减肥和减掉全身的多余体脂，就必须减少热量摄入，久而久之体重就会下降。
- 每天减少摄入500卡路里，一周大概能减掉约0.5公斤。^{[2]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}健康专家认为这是安全和健康的减肥目标。
- 翻看饮食记录，看看可以从哪些食物下手，减掉这500卡路里的热量。
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研究来源}
- 考虑购买厨房秤或量杯，帮助自己正确测量食物分量。
- 最好每一顿正餐和点心都测量，确保自己在正确的轨道上努力。靠目测可能会高估自己的食量，低估自己的整体热量摄入。
- 按下面的分量测量食物：80-120克蛋白质（一副扑克牌的大小），125毫升谷物，250毫升蔬菜或500毫升绿叶蔬菜，125毫升切块的水果或是1小片水果。 ^{[4]
  X
  可靠来源
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  前往来源}^{[5]
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  可靠来源
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  前往来源}^{[6]
  X
  可靠来源
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  前往来源}^{[7]
  X
  可靠来源
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  前往来源}
- 确保每餐包含1份蛋白质和2份蔬果。^{[8]
  X
  可靠来源
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  前往来源}^{[9]
  X
  可靠来源
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  前往来源}^{[10]
  X
  可靠来源
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  前往来源}建议全天摄入约2-3份谷物。
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- 分量适度的低热量食物对减肥最好。^{[11]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 选择低热量的精瘦蛋白质，比如家禽肉、鸡蛋、低脂乳制品、猪肉、海鲜、豆类和豆腐。
- 选择没有添加调味品或酱汁的100%全谷物。全谷物更有营养，因为它们的纤维和其它营养含量更高。购买不带调味包或酱汁的谷物食品，以减少热量摄入。
- 大部分水果和蔬菜的热量本来就很低。购买罐装或冷冻食品时要多注意，确保它们没有添加调味品、酱汁或糖。
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源}
- 许多饮料都含有热量。减少或完全避免摄入这类饮料对减肥最好。
- 少喝普通汽水、全脂牛奶、果汁和混合果汁、酒、甜茶、甜味咖啡饮料、运动饮料、能量饮料和热巧克力。
- 有些饮料不含热量，但是因为含有大量人工甜味剂和其它添加剂，所以也必须少喝。少喝无糖汽水、无糖能量饮料和无糖运动饮料。
- 多喝清澈的液体给身体补充水分，比如水、加味水、无糖低咖啡因咖啡和茶。每天至少喝1900毫升液体，有的人可能每天需要喝多达3000毫升。^{[13]
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  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
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- 健康专家一般建议减少从点心中摄入热量。如果你的终极目标是减肥，那么每份点心的热量不能超过150卡路里。^{[14]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 根据你的生活方式和活动量，通常一天最多需要吃1-2份点心。^{[15]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 吃低脂蛋白质和水果或蔬菜等天然高纤维食物作为点心。好的选择包括30克混合坚果加1个中等大小的苹果；1个低脂脱乳清酸奶加125毫升葡萄；125毫升茅屋奶酪加250毫升樱桃番茄；或是80克火鸡肉干加250毫升胡萝卜条。

方法 2 的 2:

做运动

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- 健身专家建议进行高强度间歇训练来减掉多余体脂。虽然它不是针对臀部的运动，但是对减少整体体脂有帮助。
- 高强度间歇训练时间短，结合了高强度和中等强度的活动，再配合其它有氧运动和力量训练，对减肥非常有效。
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- 健康专家建议每周做150分钟中等强度的运动。^{[16]
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  可靠来源
  
  American Heart Association
  
  前往来源}这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。
- 如果你想快一点减掉臀部脂肪，那就每周做5-6天运动，每次1小时或每周共300分钟。^{[17]
  X
  可靠来源
  
  American Heart Association
  
  前往来源}
- 进行针对大腿的有氧运动。跑步、慢跑、使用台阶器或骑自行车，都对消耗热量和锻练大腿很有效。
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- 双脚打开，与臀部齐宽。双手放在胸口中间做祈祷状。
- 把全身重量放在脚跟，身体往下，就像要坐在椅子上一样。臀部往后推，身体尽量往下蹲，或者直到大腿几乎和地面平行。
- 在大腿和地面平行后停下来。慢慢起身，回到起始姿势。重复10-20次，或视自己的需要而定。
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研究来源}
- 站直，双脚打开直到与肩膀同宽，双手放在臀部。
- 一只脚往前踏出50厘米，保持双脚脚趾朝前。身体往下，以缓慢而受控的动作同时屈起前后腿的膝盖。
- 身体往下直到身前的大腿几乎和地面平行。确保前腿膝盖和脚踝呈一条直线，不要让膝盖超出脚踝。
- 用身前的大腿发力，将身体往上推回到起始姿势。必要时换脚重复上述动作。
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研究来源}
- 侧躺在地上，双腿上下相叠。用靠近地面的手臂枕着头部，上方的手臂则放在臀部。
- 保持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿势。换边重复相同的抬腿次数。
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研究来源}
- 躺在地面，面朝天花板。膝盖在身前弯曲成90度。双臂垂放于身体两侧。
- 臀部发力往上抬起，直到身体从头到膝盖呈一条倾斜的直线。
- 保持数秒，然后身体慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿势。
- 重复10-20次，或视自己的需要而定。你可以提高难度，抬起1只腿，直到和臀部呈直线，与另一只腿呈90度直角。保持1分钟，然后换边重复。
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研究来源}
- 站直，双脚打开到稍微比肩膀宽。脚趾向外45度展开。双手放在胸前做祈祷状，或者就放在臀部。
- 身体往下蹲，头部、躯干和臀部保持在同一直线。
- 随着身体往下蹲，膝盖应该向外屈起。根据自身能力尽量往下蹲。
- 用大腿内侧和臀部肌肉发力，将身体慢慢往上推回起始姿势。根据需要重复多次。