怎么一个星期减掉3磅（1.4kg）体重

健康专家建议一周最多减0.45-1公斤，要在一周内减掉1.4公斤就得稍微加快减肥速度，不过这也是可以做到的。首先，向医生确认你的健康体重。然后计算你每天需要消耗多少热量，通过健康饮食和运动让消耗的热量超过摄入的热量。想要持续每周减掉1.4公斤，你还需要设法让自己保持动力和活力。

方法 1 的 3:

调整饮食

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可靠来源

Mayo Clinic

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- 你可以自己计算基础代谢率，不过计算公式相当复杂。使用在线计算器会更方便。许多网站都有提供免费的计算器。
- 基础代谢率有几种不同的计算公式，但都需要先把身高和体重单位转换成厘米和公斤。举个例子，如果要计算男性的基础代谢率，修正过的Harris-Benedict公式是：（88.4+13.4x体重）+（4.8x身高）-（5.68x年龄）。^{[2]
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  研究来源}
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Mayo Clinic

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- 举个例子，如果你的基础代谢率是2756，那么你每天可以摄入高达1256卡的热量，消耗的热量就会比摄入的多1500卡，一周可以减掉1.4公斤。
- 如果你的基础代谢率是2300，那么每天只能摄入最多800卡的热量。但是，800卡的热量太低了，会引起许多健康问题，比如心脏问题和胆石。^{[4]
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  研究来源}每天至少要摄入1200卡，然后再通过运动多消耗400卡的热量。
3 用应用程序或食物日记记录你每天的饮食。要确保自己没有超出每天的热量目标，唯一的方法是用应用程序或食物日记记录每天的饮食。一定要测量自己每天吃的所有东西，方便你弄清楚自己究竟吃了多少。之后把这些信息记录在追踪应用或食物日记中。^{[5]
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Mayo Clinic

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小提示：食物追踪应用会自动计算你每天摄入的总热量。如果用纸笔记录，就必须自己将所有数字加起来。你可以在网上或食物成分指南查找每种食物的热量。
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Mayo Clinic

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- 比如说，你可以在早餐吃一个苹果和一个橙，午餐吃蔬菜沙拉，晚餐吃些清蒸蔬菜。
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可靠来源

Mayo Clinic

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- 每一餐都包括1份精瘦蛋白质或低脂乳制品。比如说，早晨是谷物食品加低脂牛奶，午餐是沙拉和烤鸡，晚餐是一碗加了低脂马苏里拉奶酪和火鸡肉丸的全麦意大利面。
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Mayo Clinic

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- 改吃全麦面条、全麦面包和糙米，从饮食中获取更多纤维。
小提示：查看食物标签，避开含有添加糖、白面粉或其它精制碳水化合物和糖的食物。
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Harvard Medical School

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- 把可以进食的时段安排在在一天中最活跃的时候。举个例子，将进食时间安排在每天早上7点到下午3点。你可以在早上7点吃早晨，中午11点吃午餐，下午2点45分吃晚餐。
- 你也可以选择在早上10点到傍晚6点之间进食。早餐安排在早上10点，午餐在下午2点，晚餐则在傍晚5点30分。

方法 2 的 3:

做运动消耗更多热量

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Mayo Clinic

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- 选择你喜欢的活动，会更容易坚持下去。
- 如果你没有时间，可以将要做的运动分几次做完。举个例子，如果无法一次运动30分钟，可以每天做3次10分钟的运动，或是2次15分钟的运动。
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可靠来源

Mayo Clinic

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- 将车停放在离入口远一点的地方。
- 搭巴士或地铁时，提前一两个站下车，然后走完剩下的路。
- 爬楼梯，不要搭电梯。
- 骑自行车或步行上班、上学或跑腿。
- 看电视时，利用时间做俯卧撑或下蹲。
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可靠来源

PubMed Central

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- 比如，你可以在跑步机上步行4分钟，跑4分钟，再次步行4分钟，如此重复锻炼30分钟。
- 如果要骑自行车，可以用中速骑4分钟，全速冲刺3分钟，然后再次用中速骑4分钟，如此交替重复。
小提示：看看当地健身房是否提供高强度间歇训练课程。你可以在这过程中学习进行高强度间歇训练，同时消耗热量。
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可靠来源

PubMed Central

前往来源}
- 用自己喜欢的任何器械来锻练肌肉。你可以使用弹力带、哑铃、力量锻炼器械，或者干脆不用器械，利用自身体重作为阻力进行锻练。
- 每次进行力量训练，都必须锻练到所有主要肌群，包括臂肌、腿肌、背肌、臀肌、腹肌和胸肌。

方法 3 的 3:

坚持计划

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可靠来源

Mayo Clinic

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- 比如，你可以承诺每周达到目标后给自己一个小奖励，比如做美甲、买新衣或到海滩玩。
专家提示
Kristi Major
ACE认证私人教练 Kristi Major是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Kristi拥有过超过18年的健身训练经验，以及超过90小时健身、健康、营养和补充方面的再认证学习。她还拥有美国心脏协会的心肺复苏（CPR）和使用自动体外除颤器（AED）的资格认证，并获得了电视广播文学学士学位。 Kristi Major
ACE认证私人教练
专家同意一周减0.45-1公斤比减掉1.4公斤更合理。先试着在饮食方面做些小改变。等到习惯成自然后，再做新的小改变。你要的不仅仅是减肥，而是维持减肥效果。不要用任何太剧烈的减肥手段，以免伤害身体。
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可靠来源

Mayo Clinic

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- 如果你没有可以放心讨论减肥的家人或朋友，不妨找一找本地的减肥互助小组或在线减肥论坛。
小提示：如果你很难坚持某个饮食计划或改变饮食习惯，咨询治疗师或许对你有帮助。他们可以教你如何抵抗情绪化进食，有意识地注意自己吃的食物。^{[16]
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Mayo Clinic

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HelpGuide

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- 每晚睡7-9小时。
- 抽出时间做自己喜欢的活动。
- 使用放松技巧减少压力。