怎么减掉大腿的赘肉

想要减掉大腿的赘肉，就必须饮食和运动双管齐下。健身和健康饮食也能帮助你减掉身体其余部位的脂肪。如果你真的想要减掉大腿的赘肉，那就继续往下阅读吧！

部分 1 部分 1 的 3:

进行针对大腿的运动

1 做深蹲运动。深蹲运动有很多做法，但基本的原理是一样的。双腿分开至与肩膀同宽，臀部下移直到大腿和地面平行。以这个姿势保持平衡至少3秒，再慢慢起来。^{[1]
X
研究来源}
- 用健身球做深蹲。靠墙放置健身球，用后腰牢牢地抵着球。健身球不仅能增加深蹲运动的强度，还能按摩背部。
2 做弓步。双手各持一个2-4公斤的哑铃，一只腿往前迈一大步，同时屈起两侧膝盖，臀部下移，直到后侧膝盖离地面约2.5厘米。身体上移，双腿伸直，慢慢回到起始姿势。前腿向后撤回，然后换边重复。^{[2]
X
研究来源}

部分 2 部分 2 的 3:

适当饮食

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 保持身体水分充足，但是不要喝含糖饮料。只喝水。水不仅健康、充足、便宜，而且很美味。它有助于身体排出有害的毒素，给细胞输送营养，并为人体组织提供所需的滋润环境。医生建议每天要喝约1900毫升液体。^{[3]
X
可靠来源

Mayo Clinic

前往来源}
- 不要喝汽水、运动饮料、浓缩果汁等。这些含糖饮料是我们所有人的弱点，但是它们含有大量糖分和没有营养的热量，有时候甚至高达300卡路里。^{[4]
  X
  研究来源}，让我们很难甩掉赘肉，健身消耗的热量全都白费了。
- 喝绿茶。它富含抗氧化剂，而且没什么热量。^{[5]
  X
  研究来源}绿茶的多酚含量是大部分蔬菜的10倍，有助于保护身体免受自由基伤害。最大的好处是每升绿茶只有1-2卡路里的热量，喝一杯不加糖的绿茶并不会带来内疚感。
- 饭前30分钟喝一杯茶或水。这可以增加饱足感，降低食欲，到了用餐时间食量会减少。喝了水或其它液体后要等待一段时间，不要马上用餐，否则会引起消化不良。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/44\/Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 吃得健康。不需要节食也能吃得健康。只要注意饮食，就能让自己瘦下来，变得健康。说到健康饮食，就不得不考虑每类食物中具体应该吃些什么。确保每一餐都能摄取均衡的营养。^{[6]
X
研究来源}
- 碳水化合物：复合碳水化合物吸收慢，血糖不会一下子升得太高，从而不会增加身体负担。这类食物包括燕麦、全麦食品和未经加工的谷物，比如糙米。
- 蛋白质：选择从精瘦肉中摄入蛋白质，比如鱼和家禽肉。其它良好的蛋白质来源包括豆科植物、大豆食品和坚果。
- 水果和蔬菜：虽然所有蔬菜和水果都对身体好，但是有的特别好。多吃羽衣甘蓝、蓝莓、瑞士甜菜等超级食物。
- 好脂肪和坏脂肪：欧米茄-3脂肪酸和单一不饱和脂肪对身体好，有助于降低胆固醇。坚果、橄榄油、植物油和鱼，都含有这些所谓的“好脂肪”。反式脂肪和饱和脂肪会让大腿和身体其它部位发胖，大部分加工食品、糖果、蛋糕等均含有这类坏脂肪。
- 乳制品：尽量只吃低脂乳制品。酸奶对身体尤其好，它含有可帮助身体消化和有效处理食物的细菌。另外，乳制品也含有丰富的蛋白质和钙。^{[7]
  X
  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/50\/Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 考虑进行低碳饮食（阿特金斯饮食法）。它的原理是肥胖的人摄入过多碳水化合物，促使身体释放胰岛素。^{[8]
X
研究来源}身体通过释放胰岛素来控制体内的葡萄糖。胰岛素将血液里的糖分输送到细胞里，有些则转换成脂肪，以便把血糖控制在正常水平。低碳饮食以蛋白质、大豆制品、蔬菜、水果和坚果为主，避免了血糖被转换成脂肪。但要注意，只是减少摄入碳水化合物，而不是完全停止摄入它们。确保碳水化合物的能量占比大概在20%。身体还是离不开葡萄糖来维持正常运作的，而碳水化合物是很好的葡萄糖来源。下面是低碳饮食允许摄入的食物：^{[9]
X
研究来源}
- 未经加工的高蛋白肉，比如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和火鸡肉。
- 未经加工的高蛋白鱼，比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和鳟鱼。
- 低碳蔬菜和绿叶蔬菜。
- 未经加工的全脂牛、山羊或绵羊奶酪。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Lose-Thigh-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Lose-Thigh-Fat-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 了解低碳饮食中不能吃的食物。低碳饮食严格限制下面这些食物的摄入：
- 谷物，包括面条、面包、蛋糕和酥皮糕点。
- 水果和果汁。
- 加工食品。它们通常含有添加糖。
- 淀粉类蔬菜，包括土豆、甜菜根和玉米。
- 糖或人造黄油。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Lose-Thigh-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/21\/Lose-Thigh-Fat-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 考虑进行低热量饮食。只要消耗的热量比摄入的多，就能瘦下来。低热量饮食^{[10]
X
研究来源}限制女性每天只摄入1200-1500的卡路里。专家建议每周减肥不能超过1公斤。除非有医生的严格监督，否则每周减超过1公斤对身体很危险。
- 限制自己每天只摄取35-60克脂肪。确保脂肪只占每日总热量的20%-35%。
- 计划每天从全谷物、蔬菜和水果中摄取170-240克碳水化合物。它应该占每日总热量的45%-65%。
- 计划每天从肉类、家禽和鱼中摄取55-95克低脂蛋白质。它应该占每日总热量的15%-25%。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Lose-Thigh-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Lose-Thigh-Fat-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 考虑进行生酮饮食。生酮饮食和低碳饮食有点相似，都是用脂肪和蛋白质来代替碳水化合物。区别在于生酮饮食的脂肪摄入比例比较高，而蛋白质摄入比例比较低。
- 为什么是脂肪而不是蛋白质？当身体摄入过多蛋白质，身体会将多余的蛋白质转换成血糖，这就违背了我们一开始减少摄入碳水化合物的目的。还有一个原因是，脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。
- 确保脂肪占总热量来源的70%-75%，蛋白质占20%-25%，碳水化合物占5%-10%。^{[11]
  X
  研究来源}将每天摄入的碳水化合物限制在20-50克。
- 由于生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入量，你必须懂得如何正确计算碳水化合物。买一本碳水化合物计算指南好好研究一下吧。

部分 3 部分 3 的 3:

保持身体健康

1 全身锻炼。简单来说，身体消耗脂肪的方式是将它们转换成可用的能量。这个代谢过程被称为酮症。^{[12]
X
研究来源}但是，身体会消耗全身的脂肪，而不是单独针对某个部位。要想减掉大腿的脂肪，你必须做全身锻炼。
2 在健身房进行全身锻炼。如果你想要锻炼全身，消耗大量热量，但又不愿意增加关节负担，不妨试一试骑自行车或游泳。^{[13]
X
研究来源}尤其是患有关节炎或从重伤中恢复的人，建议他们尝试骑自行车或游泳，每周至少3次，每次1小时。
3 参加一项体育运动。加入一个休闲或竞技运动团队，或是和朋友一起打个球，可以消耗大量热量。和多人一起竞技会让我们更有动力进行体育运动。我们会更愿意打完整场比赛，消耗更多热量，而不是在遇到困难时就轻易放弃。
- 如果你不喜欢体育活动，但喜欢集体锻炼，可以和朋友成立一个锻炼小组。每周制定一个健身计划，互相监督，确保每个人都有坚持锻炼。你也可以获取Insanity或P90X之类的锻炼视频，和朋友一起在家跟着做。确保每个人都在按照计划好好锻炼。
4 知道每种运动可以消耗多少热量。瑜伽和普拉提无法消耗太多热量，所以不要完全依赖它们来减肥。瑜伽和普拉提每小时大概只会消耗200卡路里^{[14]
X
研究来源}，而打篮球每小时可以消耗高达800卡路里。如果你认真想要减掉大腿赘肉，又是瑜伽狂热爱好者，一定要抽出时间做其它会消耗大量热量的运动。
5 尽量多走路。没事做的时候，不妨去走走。这是经常被人们忽略和低估的运动。根据你的体重和走路速度，走路一小时大概能消耗100-400卡路里。^{[15]
X
研究来源}众所周知，走路不像跑步、骑自行车或游泳那样让人精疲力竭。找个伴一起走路消耗热量吧！
6 睡美容觉。锻炼后，身体会感觉疲倦。这是好迹象，而获取充足睡眠能帮助你减肥。是的，你没有听错，获取充足睡眠有助于减肥。
- 当身体没有获取充足睡眠，就会分泌一种名为胃饥饿素的激素，并降低瘦素水平。^{[16]
  X
  研究来源}瘦素向大脑发出“饱足”的信号，而胃饥饿素负责促进食欲。换言之，如果你睡眠不足，食欲会增强，而大脑无法向身体发出足够的信号告诉它停止进食。
- 睡眠呼吸中止症患者更容易变得肥胖。^{[17]
  X
  研究来源}如果你认为自己患有睡眠呼吸中止症，也就是睡觉时呼吸不时暂停，不妨就医检查，改善睡眠质量。

小提示

空闲时，考虑到户外跑步或在小区散步。
一整天多喝水，胃部留给食物的空间就会减少，吃得更少有助于减肥。
多吃蔬菜，少吃垃圾食品，用健康的食物代替它们。你也可以尝试做原地爬山运动来减掉大腿赘肉。
每天至少走一万步！
跳舞和骑自行车能有效减掉赘肉。一有机会就多走路。
不要老想着减肥这件事。专心锻炼，1-2个月后就会看到变化。如果你每1-2周就要抱怨体重没有下降，那么你是不会看到效果的。专心锻炼至少2-4个月再看看。
能站着就不要坐着。站着可以消耗热量，而坐着会存储热量。想要消耗热量，最简单的方法就是少坐多站。看电视或打电话的时候不妨四处走动，虽然无法代替运动，但起码能增加活动量。
确保一整天饮食健康，而且要适度。
参加健身房的尊巴、瑜伽或其它锻炼腿部的健身课程。
每周练习瑜伽3-4次，每次15-20分钟。