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1
喝足够的水来满足身体需求。保持身体水分充足不仅对整体健康很重要,也有助于缓冲和润滑关节。适当的饮水量取决于年龄、性别和其它因素。[1]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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一般来说,男性每天应该喝大概4升水,女性每天应该喝约3升水。
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2
多吃鱼并摄取健康脂肪。三文鱼、鳟鱼和其它多脂鱼对关节健康大有好处,每周至少吃2到3份。牛油果、坚果、橄榄油和其它健康脂肪来源也有助于润滑关节。虽然有的脂肪比较健康,有的不太健康,但适当摄取脂肪和油是没问题的。[2]X
可靠来源
Harvard Medical School
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根据你的年龄、性别和活动量,每日脂肪推荐量大概是5到7茶匙。中等大小的牛油果含有6茶匙油,30毫升(2汤匙)花生酱有4茶匙油,1份生或烤过的花生有3到4茶匙油。[3]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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适量的不饱和脂肪也是健康饮食的重要部分,比如植物油中的脂肪。饱和脂肪和氢化油(又称反式脂肪)都不健康,会提高体内的低密度脂蛋白或坏胆固醇水平。不健康的脂肪来源包括黄油、起酥油、红肉、猪油和加工食品。[4]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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所需的摄入量取决于年龄、性别和其它因素。一般来说,建议每天摄取1 1⁄2到2杯(350-470毫升)水果。1个小的苹果、大的橙子或大的香蕉都是1杯(240毫升)的量。[6]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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尽量每天吃2.5到3杯(约600-700毫升)蔬菜。要包括绿叶蔬菜,红色和橙色的蔬菜,还有玉米、土豆等淀粉类蔬菜。1杯(240毫升)煮熟的菠菜,2根中等大小的胡萝卜(切片)或12根迷你胡萝卜,1个大番茄或1根大的玉米,都被视为1份蔬菜。[7]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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2
慢慢来,感到痛就调整活动。先从短时间的运动做起,比如每天重复几次5分钟的运动。如果有关节问题,刚开始几周会感到不适或僵硬。尽量在关节不痛的时候保持活跃,在关节痛的时候则做轻松一些的活动。[24]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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如果在运动期间或之后感到锐痛,而且逐渐恶化,马上停止运动,并联络医生。
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3
进行低冲击有氧运动。步行、低速骑行、跳舞和其它形式的轻松有氧运动,最适合关节有问题的人。逐渐增加运动量,直到每周可以做2小时30分钟的轻松有氧运动。[25]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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只要你可以在不受伤的情况下做到上面的运动,也可以试一试慢跑、跑步和高速骑行。
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4
经常做瑜伽和拉伸动作。经常做增强灵活性的运动对有关节炎或其它关节问题的人尤其重要。看看本地是否有适合你年龄或初学者的瑜伽班。每天做轻松的拉伸动作,以改善关节的整体健康和活动范围。[26]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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一定要先和医生讨论肌力训练。刚接触运动的人最好参加锻炼课程,或加入健身俱乐部。有个教练或指导老师在身边可以降低受伤的风险。[28]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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6
如果其它活动让你感到疼痛,不妨试一试游泳。如果步行、骑自行车等承重运动让你感到疼痛,游泳会是一个很适合你的选择。在水中不需要承受全身重量,关节的压力大大减少。试着游几圈,在泳池走路或参加水中有氧运动课程。[29]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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