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3
评估静息心率。当你测量好静息心率后,就可以根据医学标准来评估你的身体健康了。正常的静息心率应在60到100下/每分钟(bpm)。[3]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
心率超过90,就被认为心率偏高。[4]X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
如果心率低于每分钟60,并且伴有头晕目眩、呼吸急促等症状,那么你就应该去看医生。
长期训练的运动员的静息心率往往介于40和60bpm之间。[5]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
但是他们不会有头晕等症状。
连续几天都测量一下你的心率,得出准确的平均值。
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4
了解何时就医。心率偏高不会引发突发性危险,但会导致长期的健康问题。 在这种情况下,你应该进行锻炼,逐步降低静息心率。[6]X研究来源 如果你心率过低,或是原因不明、频繁发作的心动过速,并伴有头晕等症状,你应该立即就医。[7]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
通常,如果你心动过速还伴随着其它症状,你也应该立刻去看医生。
在去看医生之前,可以先评估一下你的咖啡因摄入量等各项影响心率的因素。[8]X研究来源
如果你正在服用可能会影响心率的药物,如受体阻滞剂,请及时告知医生。
方法 2 的 3:
通过锻炼来降低静息心率
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1
进行日常锻炼。逐步降低静息心率最安全、最科学的方式就是在日常生活中进行有规律的有氧锻炼。疾病控制中心推荐健康的成年人每周进行150分钟的中等强度的有氧锻炼(快走),并且每周两天及两天以上要进行肌肉力量训练。肌肉力量训练需要锻炼所有的主要肌群,包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。[9]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
如果想要拥有更健康有力的心脏,你需要每周进行三到四次中高强度的锻炼。
同时还要进行舒展、灵活性的锻炼,如瑜伽。
将上述训练和肌肉力量训练结合到一起,每周两次。[10]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
一般来说,中等强度的活动能让你达到最高心率的50-69%。当你刚开始锻炼的时候,要将目标区间放低些。[13]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
剧烈运动会让心率达到最高心率的70到85%。[14]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
你要逐渐提高运动强度,达到这一强度水平。最好通过6个月的锻炼来舒适安全地达到这一目标。[15]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
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4
在锻炼期间监测心率。为了追踪锻炼期间的心率情况,你需要测量腕部或颈部的脉搏。数一下15秒钟之内的心率,然后用这个数乘以4。将锻炼期间的心率维持在最高心率的50%到85%。如果心率下降,就尝试增大运动强度来提高心率。[16]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
刚开始锻炼时,要逐步提高锻炼时心率。这样既能达到锻炼效果,又能减少损伤,还能激励你坚持锻炼,不至于让你灰心丧气。[17]X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
在你测量脉搏时,要停止运动后再测量。
方法 3 的 3:
更改生活方式
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1
将锻炼和健康饮食结合起来。超重会增大心脏的负担,你的心脏需要更努力地工作才能给全身泵出足量的血液。将锻炼和健康饮食结合在一起,有助于肥胖的人减肥,减轻心脏负荷,降低静息心率。[18]X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
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2
戒烟。烟草不仅有害健康,更会提高静息心率。烟民的静息心率往往比非烟民的心率要高。戒烟能帮助你降低心率,改善心脏的健康状况。[19]X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
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3
减少咖啡因。众所周知,咖啡因和含咖啡因的产品,如咖啡、茶,都能显著提高心率。[20]X
可靠来源
PubMed Central
前往来源
如果你的静息心率略微偏高,则可以减少咖啡因的摄入量,以便降低心率。[21]X研究来源
每天摄入两杯以上的咖啡就会引起副作用,包括提高心率。[22]X研究来源
脱咖啡因的饮料能降低你的咖啡因摄入量。
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4
不要喝酒。酒精摄入量也与心动过速有着密切的联系,饮酒者的心率往往都比较高。减少饮酒量能帮助你降低静息心率。[23]X
可靠来源
PubMed Central
前往来源
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5
减压。减压并非易事,但是久而久之也能帮助你降低心率。压力太大会对你的身体健康造成很多负面影响。多参加一些能让你放松的活动,如冥想或太极。[24]X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
尝试每天花点时间来放松,来深呼吸。