怎么提高睾酮水平：自然疗法有用吗?

睾酮（睾丸激素）是负责调节性器官、新陈代谢、骨质流失和其它身体机能的激素。男女都会分泌睾酮，都可能面对睾酮不足的问题，但它主要影响男性。研究显示睾酮水平和你选择的生活方式有很大的关系。运动、睡眠、压力和肥胖均会影响激素水平。一起来看看要如何自然地提高睾酮水平吧！

此外，可以查看应该何时尝试？部分，了解在什么时候可以考虑通过自然的方法来提高自己的睾酮水平。

方法 1 的 6:

控制饮食和营养

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- 肥胖的人分泌更多芳香化酶。它会将睾酮转化为雌激素。随着身体分泌更多芳香化酶，新陈代谢会继续下降，使问题变得更严重。和医生一起制定一个减肥计划。
2 不吃加工、包装和预制食品。体重增加和肥胖会导致睾酮水平下降。^{[1]
X
研究来源}改变饮食习惯有很大的作用，不但能提高睾酮水平，还能降低患心脏病和糖尿病的风险。现在就开始改变饮食习惯，不吃加工、包装和预制食品。
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- 水果和蔬菜^{[2]
  X
  研究来源}
- 鱼和去皮家禽肉，少吃红肉
- 复合碳水化合物，包括全谷类、扁豆、豆类和蔬菜
- 坚果和种子
4 避开外源糖，包括添加到加工食品的糖（例如高果糖玉米糖浆）和人工甜味剂。^{[3]
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研究来源}想吃点甜的？不妨使用甜叶菊，这种药草的甜度是糖的60倍。
5 多摄取健康脂肪。欧米茄-3脂肪是存在于多种食物的健康脂肪，包括坚果、鳄梨、未加热的坚果油、鱼、蛋黄、橄榄、橄榄油。健康脂肪实际上可以使身体更健康。
6 多喝水。喝水除了能保持身体水分充足，还能让你感到不饿。
7 饿了才吃。少吃零食，不要靠狂吃解闷，注意不要摄取其它隐藏的热量。尽量只在饿的时候才进食。
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- 所有减肥目标都必须合理。通过改善饮食和增加活动量，达到每周减1磅（约0.9斤或0.45公斤）的目标。
9 在运动后进食。乳清蛋白、高蛋白酸奶和一些蔬菜有助于塑造肌肉。增加肌肉帮助消耗脂肪，提高睾酮水平。

方法 2 的 6:

定期运动

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研究来源}
- 如果你身体非常虚弱，可以先用阻力带。这是一种温和的负重训练方式，让你在举真正的重量前，先用橡胶带锻炼虚弱的肌肉。^{[5]
  X
  研究来源}在头3到4周，每周进行2到3次。如果你的关节或背部有问题，可以先用阻力最小的带子，坚持这种形式的负重训练，慢慢使用阻力越来越强的带子。
- 每周举重3次，坚持11周，可以将睾酮水平提高高达20%。
- 傍晚进行力量训练，可以提高傍晚的睾酮水平。你的体形越好，效果就越小，而且很短暂。^{[6]
  X
  研究来源
  Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832.} 不过，它们还是能起到有一些作用。
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- 女性或有关节问题的人可以选择耐力训练。举个例子，选择比较低的重量，完成3组（每组10到15次）。
- 交替做整组和半组运动。半组的意思是从上到下或从下到上完成一半的动作，锻炼快缩肌纤维和慢缩肌纤维。
- 慢慢举重。慢慢呼吸，不要放下机器、哑铃或杠铃。控制它们，直到回到原位。
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- 在间歇训练中，你需要暖身，做短促的冲刺或高强度锻炼（例如做90秒），之后进行时间比较长的中等强度恢复运动（约2到4分钟）。交替做这2组运动约30分钟，包括暖身和缓和运动。间隔时间视你做的有氧运动类型而定。如果你从未做过间歇训练，不妨找个私人教练，让他根据你的经验水平建议合适的锻炼计划。
- 不想跑步或游泳，不想自己计算间隔时间？楼梯机、健身车、椭圆机和跑步机等有氧运动机器，均可以设定成间隔训练模式。
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- 不要过度训练。如果你已经很强壮，做太多有氧运动反而会减少睾酮。^{[7]
  X
  研究来源}你的目标应该是保持高新陈代谢率，同时让身体有充足的时间休息和恢复。
- 运动前后和期间都必须多喝水。脱水的人在运动后会分泌更少睾酮。
- 别忘了运动还有其它好处，包括改善心血管健康、减肥、提高力量和耐力。^{[8]
  X
  研究来源}
5 间歇性断食。研究显示间歇性断食加上中等到高强度运动，可以提高睾酮水平。^{[9]
X
研究来源
O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704.}在断食期间，进行你选择的中等到高强度运动。当中的原理是既然你正在断食，身体会转而从储存的脂肪中获得能量，达到减肥的目的。^{[10]
X
研究来源}

方法 3 的 6:

改变生活方式

1 确保每晚睡眠充足。医生建议每晚睡7到8小时。睡眠不足会导致睾酮水平降低10%，而且很难减肥。^{[11]
X
研究来源}
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- 购买一个计步器。确保你在日常生活中每天走1万步。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg\/v4-460px-Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg\/v4-728px-Increase-Testosterone-Levels-Naturally-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 减压。压力促使身体分泌皮质醇，影响身体分泌激素（包括睾酮）。^{[12]
X
研究来源}^{[13]
X
研究来源}
- 尽量在工作和生活之间取得平衡。每天抽出2小时做你喜欢的休闲活动。尝试将工作时间减至10小时或更少。^{[14]
  X
  研究来源}
- 开始冥想、深呼吸、练瑜伽、太极和（或）气功。这些活动能减压，使你睡得更好。如果你没有时间，可以抽出2到3分钟休息，做25次深呼吸，每天重复4次。
4 考虑早上做爱。如果低睾酮水平影响到你的性生活，不妨考虑改成早上做爱。早上的睾酮水平会自然地更高。

方法 4 的 6:

服用维生素、矿物质和药草

1 晒晒太阳。抽一些时间让皮肤直接晒太阳（15到30分钟），获取维生素D。保持高维生素D水平，可以多分泌20%睾酮。如果你一整天都在室内工作，没有时间晒太阳，可以向医生询问维生素D补充剂。^{[15]
X
可靠来源

PubMed Central

前往来源}
2 服用锌补充剂。研究显示轻微到中等程度的锌缺乏症会降低睾酮水平。^{[16]
X
研究来源
TP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365.}向在这方面知识渊博的医护人员询问锌补充剂。
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- 刺蒺藜。动物实验显示刺蒺藜能增加性行为。遵循生产商的指示。
- 南非醉茄（印度人参）。初步临床试验显示它能提高精子质量。^{[17]
  X
  研究来源}在大部分研究中，参与者每天服用不超过450毫克的南非醉茄4次。
- 银杏。可以增加睾酮分泌。^{[18]
  X
  研究来源
  Zhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183.}每天服用270毫克银杏提取物4次。遵循生产商的指示。
- 育亨宾树。被用来提高性欲和治疗勃起障碍。^{[19]
  X
  研究来源}没有一定的剂量，通常介于5.4毫克（每天3次）到10.8毫克（每天3次）之间。遵循生产商的指示。

方法 5 方法 5 的 6:

诊断低睾酮

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- 勃起障碍，包括勃起次数和质量下降
- 睾丸变小（性腺机能减退）
- 精子数量减少
- 肌肉质量减少，导致肌力和肌耐力下降
- 胆固醇等血脂水平改变
- 骨质缺乏症（骨骼软化）和骨质疏松症（骨质减少）
- 潮热
- 胸部肿大或一触即痛（男性乳房发育症）
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- 性欲下降
- 疲惫
- 情绪改变，包括抑郁、易怒和焦虑
- 记忆力和注意力变差，或是突然缺乏自信
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- 要是你的症状和实验室结果均显示睾酮水平低，医生才会做出这项诊断。

方法 6 方法 6 的 6:

应该何时尝试？

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- 睾酮水平通常会在青春期达到最高，但在这个阶段你的激素水平会经常波动，所以最好是让它们自行调整，而不要试图去刻意改变它们。^{[20]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}如果你处于青春期，要是担心自己的睾酮水平偏低，请在采取任何措施之前咨询医生。
- 即使是成年人，要是睾酮水平本身是正常的，再刻意去提高它也会对健康造成负面影响。对于女性而言，睾酮水平偏高可能会导致多囊卵巢综合征、不孕症、肥胖和头发稀疏等问题。^{[21]
  X
  研究来源}有关睾酮水平偏高对男性的危害程度存在争议，但一些研究表明，睾酮水平过高会增加男性患上心血管疾病的风险。^{[22]
  X
  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/85\/Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Use-Herbs-to-Avoid-Deep-Vein-Thrombosis-%28DVT%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 如果你不存在相互冲突的健康问题，那就不妨试试草药补充剂。要是除了睾酮水平偏低之外，你并没有其它的健康问题，那么大多数草药补充剂应该是相对安全的，在短时间内值得一试。但某些身体状况可能会让这些草药变得很危险，因此如果你有一些已知的健康问题，最好还是避免使用草药来提高睾酮水平。
- 对于女性而言，如果你已经或者可能怀孕，又或者你目前正在哺乳，那就要避免使用大多数草药补充剂。在这些情况下，刺蒺藜、南非醉茄、银杏叶提取物和育亨宾都被认为是不安全的。
- 对于男性而言，刺蒺藜可能会引发一些前列腺问题。^{[23]
  X
  研究来源}
- 南非醉茄可能会导致糖尿病、低血压、胃溃疡、自身免疫性疾病和甲状腺失调患者出现问题。^{[24]
  X
  研究来源}
- 如果你对漆酚过敏，比如毒葛和腰果，那么银杏叶提取物可能会引起过敏反应。如果你有血压异常、糖尿病、低血糖、胃肠道疾病、肌肉骨骼疾病、神经系统疾病、癫痫、皮肤病、精神疾病或心脏病，它也可能会导致问题。^{[25]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 如果你患有出血性疾病、精神分裂症、前列腺问题、创伤后应激障碍、肝脏疾病、肾脏疾病、血压异常不规律心脏病、焦虑、抑郁或糖尿病，那么育亨宾是比较危险的。^{[26]
  X
  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/46\/Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Cure-H.-Pylori-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 如果你在服用某些药物，那就必须得小心谨慎。要是你目前没有服用任何药物，大多数草药都是安全的。但是，如果你目前正在服用可能发生相互反应的药物，那就要避免使用这种方法了。
- 如果你在服用降压药、糖尿病药物或类固醇，要避免使用刺蒺藜。^{[27]
  X
  研究来源}
- 如果你在服用免疫抑制剂或镇静药物，那么使用南非醉茄会很危险。^{[28]
  X
  研究来源}
- 银杏叶提取物可能会与心脏病药物、癫痫药物、抗胆碱能药物、抗抑郁药物和 CYP450 代谢药物发生不良反应。^{[29]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 如果你正在或可能会服用单胺氧化酶抑制剂、可乐定、胍那苄、三环类抗抑郁药、抗高血压药、纳洛酮、吩噻嗪或刺激性药物，那就不要使用育亨宾。^{[30]
  X
  研究来源}
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- 如果超过六个月，某些草药可能导致并发症，比如大出血，^{[31]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}胃部不适、腹泻、呕吐。^{[32]
  X
  研究来源}有时还会导致失眠。^{[33]
  X
  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-700px-Heal-Your-Thyroid-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 服用适量的膳食补充剂。虽然适量的维生素D和锌有助于身体产生更多的睾酮并保持健康，但这两种营养素中的任何一种过量都会导致中毒。通常最好是通过天然来源摄入这两种营养素，但要是你选择服用补充剂，那就得严格按照标签上指明的剂量来服用。
- 维生素D的建议膳食许可量为每天600 IU（国际单位）。一个人要是连续几个月经常服用50,000 IU，往往就会导致中毒。而对于有肝肾疾病或其他健康问题的人而言，导致中毒的用量可能会更小。^{[34]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
- 对于锌，成人的每日建议膳食许可量为8到11毫克。^{[35]
  X
  研究来源}其上限约为每天40毫克，要是摄入量经常超过上限，往往就会导致中毒。^{[36]
  X
  研究来源}
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- 除了检测你的睾酮水平并告诉你任何个人健康限制之外，医生还可以和你一起确定最佳治疗方案。医生可能会建议你采取医疗措施，但如果你强烈希望采用自然方法，那就大胆地告诉医生。只要不会对你的健康构成威胁，大多数医生都会根据你的意愿来制定方案。