怎么通过锻炼去除男性乳房

男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生，引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生，一定要去看医生，排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生，或是轻微的男性乳房发育症，你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条，借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪，摆脱“男性女乳”的尴尬。^[1]

步骤

通过力量训练锻练胸肌

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/42\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢，帮助消耗更多脂肪，或许有助于减少胸部组织。^[2] 用器械做飞鸟夹胸等运动，或是用自身体重做俯卧撑等动作，都能锻练胸肌，消耗多余的热量和脂肪。
   • 刚开始的时候，每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强，逐渐增加到3组。^[3]
   • 记住，你没法局部减肥，也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌，但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以，一定要结合力量训练和有氧运动。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Strengthen-Your-Core-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Strengthen-Your-Core-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Strengthen-Your-Core-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Strengthen-Your-Core-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一，就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外，还有助于锻练背肌和腹肌，帮助身体整体变瘦。^[4]
   • 先做出平板支撑的姿势。手臂伸直，双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘，身体慢慢往下俯卧，直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。
   • 如果你无法做平板支撑，可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先，双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势，直到头、身体和膝盖呈一条直线。^[5] 让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。
   • 3-4周后，考虑给胸肌新的挑战，尝试做俯卧撑的变形动作，比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg\/v4-460px-Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg\/v4-728px-Maximize-Workout-Benefits-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 做推举。从胸部向上推起重量，也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作，可以帮助你练出线条分明的胸肌。^[6]
   • 仰面平躺在健身凳上，握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处，弯曲手肘，往上推举杠铃或哑铃，直到手臂伸直。在最高点保持1秒，然后慢慢放下手臂，回到起始姿势。从2.35公斤开始练起，一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组，顺利完成3组，就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织，好让它们支撑更大的重量。
   • 每3-4周尝试不同的推举动作，给胸肌新的挑战。你有许多选择，包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/33\/Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Work-out-Pectoral-Muscles-With-a-Resistance-Band-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢，对锻练胸肌也很有效。^[7]
   • 仰面平躺或是站立，上身稍微前倾。双手各握2.3公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直，手掌相对。双臂慢慢向两侧张开，就像展开翅膀那样。然后慢慢放下，回到起始姿势。
   • 你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立，将弹力带固定在髋部高度，你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开，然后往胸前并拢，最后再慢慢打开，回到起始姿势。
   • 每3-4周更换夹胸动作，给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。

做有氧运动

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2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食，可以帮助你甩掉多余的脂肪，包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减0.5-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动，可以帮助你达到整体减肥目标，更加迅速地甩掉乳房组织。^[8]
   • 每周至少做150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完，比如每天做2次15分钟的运动。
   • 选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试，才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动，和孩子在户外跑步，甚至是跳绳、蹦床等活动，都能计入你每周的运动量中。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Heal-Your-Life-Step-6.jpg\/v4-460px-Heal-Your-Life-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Heal-Your-Life-Step-6.jpg\/v4-728px-Heal-Your-Life-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程，都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动，和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程，每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处，比如有教练教你正确的姿势，自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。

改变生活方式和饮食

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   • 约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生，是否感到疼痛，体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验，诊断你到底患上男性乳房发育症，还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部，激素并没有失调。^[9]
   • 不管是哪一种情况，都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症，通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊，确保你的身体没有任何潜在疾病。^[10]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/82\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要，但是休息也一样重要。事实上，休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天，每晚至少睡7小时，有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。^[11]
   • 每周至少休息1天，好让肌肉有机会恢复和重塑。不过，休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动，比如瑜伽或散步。
   • 计划每晚睡8-9小时，不少于7小时。如果白天感觉很疲惫，可以小睡30分钟。^[12]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重，所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品，可以帮助你减肥，慢慢甩掉胸部多余的组织。^[13]
   • 合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500，否则会危害健康，减缓新陈代谢，使你心情烦闷沮丧，并妨碍减肥。^{[14] [15]}
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化，以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维，有助于维持饱腹感和控制食欲。^[16]
   • 吃天然健康的水果和蔬菜，包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物，包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉，以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/17\/Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Inner-Thigh-Fat-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 远离垃圾食品。垃圾食品很美味，能给人慰藉，但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织，它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量，会妨碍减肥，而且没什么营养。
   • 不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品，比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物，或是改吃更健康的全麦食品，可以帮助你减肥。
   • 查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分，尽量不要吃这些食品。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Man-Boobs-Fast-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重，应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲，想着彻底改变饮食，但是这会使你之后很难坚持下去，容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯，或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。
   • 首先，将不健康的食物换成天然健康食品。比如，用糙米取代白米。多吃蔬菜，少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花，而不是薯片。想吃脆口的零食，可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。
   • 每周抽出一天作为放松日，满足自己的口舌之欲，避免自己过度放纵。^[17] 设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量，而是允许自己吃平时不能吃的美食，但要控制在一小份或中等分量。比如，你可以在这一天吃一块炸鸡，一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Count-Carbs-on-the-Atkins-Diet-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 制定每日膳食计划。试着制定膳食计划，以记录热量，确保自己有摄取足够的营养，并避免重染旧习。^[18]
   • 计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说，早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果，一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼，配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。
   • 事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单，或是提前打电话给餐馆，了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物，把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱，比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/51\/Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Burn-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8 给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物，每天一定要摄取充足的水分，以促进减肥和整体健康。女性每天要喝2.2升液体，男性则是3升，活跃的人要喝比这更多。^[19]
   • 避免喝高热量饮料，比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。

小提示

• 人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育，引起男性乳房增大，但是这并没有科学依据。^[20]