怎么克服你对公开演讲的恐惧

害怕公开演讲的不止你一个人。演讲时有表演焦虑是完全正常的。幸好你可以使用一些方法来克服恐惧，发表有效的公开演讲。首先，充分了解自己的主题并为演讲做好准备，以此来建立信心。然后，尝试放松技巧，帮助自己应对表演焦虑。此外，面对自己的担忧，让你可以释放它们。如果做了这些事情后仍然对公开演讲心存畏惧，你可以去上演讲课，或向能够帮到你的人求助。

步骤

建立信心

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-1.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/94\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-1.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 充分了解自己的主题。害怕自己忘掉演讲内容或说错话是很正常的。做好准备是应对这种恐惧的最佳方法。阅读你的主题，以便你能充分理解。如果有时间，你可以找一些纪录片或在线视频，帮助自己加深理解。^[1]
   • 选择演讲主题时，尽量挑那些你已经了解的主题。
   • 如果时间不够，你可以上网搜素并阅读最前面的几个信息来源。不过，你必须确定这些来源是可靠的。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/96\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 撰写演讲稿，让你对自己想说些什么有一个计划。虽然你不必一字一句地背诵演讲稿，但是将自己想说的话写下来会有所帮助。开篇简要介绍一下自己和自己的主题。然后，写一段话来说明自己的主要观点，以及支持这些观点的论据。最后得出一个结论，告诉听众你的演讲说明了什么问题。^[2]
   • 你的演讲无须完美。你可以一边练习，一边修改。

   变化：如果你想选择更加快捷、简便的方式，你可以为自己想说的话列一个大纲。写下你想表达的观点，以及支持这些观点的证据或论据。你甚至可以在演讲时将这个提纲用作提示便笺。

3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-3.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-3.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 准备一个提纲或提示便笺卡，引导自己完成演讲。演讲过程中，提示便笺可以在你忘记应该说什么的时候，帮你唤起自己的记忆。但是，提示便笺不要太长，以免你找不到想找的内容。你应该将演讲的基本内容写在提纲或提示便笺卡上。这样，你低头匆匆一瞥就能看到关键词，提醒自己要说些什么。关于回收利用的演讲大纲可以写成以下这个样子：^[3]
   • 一、不要用垃圾填埋处理垃圾
     • 1.减少垃圾
     • 2.垃圾填埋需要更长的时间
   • 二、节省资源
     • 1.用于新产品
     • 2.减少原材料的用量
   • 三、让消费者发表意见
     • 1.可以选择回收利用
     • 2.品牌满足消费者需求
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-4.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-4.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 在演讲之前练习。你可能听过“熟能生巧”这个词，它是有道理的。虽然你的演讲可能无法做到十全十美，但是练习可以让你在上台面对听众时，更有信心。你可以从一个人大声朗读演讲稿开始。觉得自己做好准备后，你可以在镜子前做演讲。^[4]
   • 如果你的演讲有时间期限，那么在练习时你应该为自己计时。然后，根据需要调整演讲稿，充实或删减它的内容。
   • 一开始只听自己的声音。感受一下自己演讲的声音，在必要时做些调整。
   • 面对镜子时，练习手势和面部表情。看看你觉得怎样做比较合适。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-5.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-5.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 拍摄练习过程，以帮助自己提高表现。用摄像机或手机录下自己的演讲。将手机当成听众，使用手势和面部表情。然后，观看演讲录像并寻找可以改进的地方。重复这一过程几次，来建立自己的信心。^[5]
   • 不要担心视频的质量或它会被其他人看到。这个视频是给你一个人看的。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-6.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-6.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 发表公开演讲前，在家人和朋友面前演讲。你选择的听众必须是能够将你需要改进的地方坦诚告知，并且仍然愿意支持你的人。然后，像面对听众那样发表演讲。问问他们觉得演讲怎么样，以及你是否有可以改进的地方。^[6]
   • 如果你非常紧张，可以先从一个人开始。然后，逐渐增加听众的人数。

应对表演焦虑

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-7.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/be\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-7.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 使用微笑来迅速释放让人感觉愉悦的内啡肽。让自己冷静下来最好的方法是微笑，即使是装出来的微笑也没关系。微笑时，身体会自然释放内啡肽，让你感觉更好。所以你可以假装微笑或想些有趣的事情，让自己的感觉快速好起来。^[7]
   • 试着想想你最喜欢的喜剧中的场景。你还可以想想自己喜欢的笑话。
   • 如果能够，你可以看看手机上自己最喜欢的图片表情，帮助自己自然地微笑。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-8.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-8.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 深呼吸，帮助身体放松。一边从一数到五，一边用鼻子慢慢吸气。然后，还是数五下，在此期间屏住呼吸。最后，一边数到五，一边慢慢呼气。重复5次深呼吸，帮助自己冷静下来。^[8]
   • 在即将上台时，深呼吸，把空气吸入腹部。然后，从嘴巴呼出。
   • 深呼吸可以缓解身体的紧张，帮助你迅速冷静下来。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-9.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-9.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 将手放到额头上，放松自己的战斗或逃跑反应。表演焦虑会触发你的战斗或逃跑反应，身体会因此而本能地将血液输送到手臂和腿部。但是，你可以把手放到额头上，让血液重新回到头部。手会向身体发出信号，让它向上输送血液。这有助于你专注演讲。^[9]
   • 在战斗或逃跑反应中，血液会流向四肢，是因为身体预计需要做好活动的准备。
   • 几分钟后，你应该开始恢复冷静。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-10.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-10.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 想象自己发表演讲的情景。想象可以让你感觉自己真正经历了想象中的事情。闭上眼睛，然后想象一下自己发表演讲的情景。想象你的演讲很精彩，所以人都听得很高兴。然后，想象自己结束演讲，并在掌声中走下舞台。^[10]
   • 这样做可以帮助你放松，因为它能让你觉得自己可以取得成功。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-11.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/19\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-11.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 用积极的自我暗示来取代消极的想法。在演讲前产生消极的自我认知是正常的，但这些想法可能是错误的。发现消极想法时，停下来，确定它是一种消极想法。然后，质疑它的可靠性。最后，用积极的想法来取代它。^[11]
   • 例如，假设你发现自己在想：“我在台上会显得很蠢。”为了质疑这种想法，你可以问自己：“我为什么会有这种想法？”以及“我在哪些方面做得还不错？”然后，告诉自己：“我为这次演讲做了充分的准备，所以我确定自己会显得很有学问。”
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-12.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-12.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 找一些在没有太大压力的情况下发表公开演讲的机会。缓解焦虑的最好方法是多练习，但是当你害怕时，这是一件很难做到的事情。从简单的演讲开始练习，比如在朋友面前发表演讲、自愿到当地俱乐部发表演讲、或在课堂、工作中面对团队成员发表演讲。^[12]
   • 例如，你可以争取学校或工作中的演讲机会。
   • 在课外活动俱乐部、培训班做简短的报告。

直面自己的担忧

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-13.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-13.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 列出引起你恐惧的具体担忧。将它写下来或大声说出来，帮助自己处理担忧。例如，你可能害怕说错话或显得很傻。尽可能具体地描述自己紧张的原因。^[13]
   • 常见的担忧包括受到他人的评判、犯错、不符合预期或留下糟糕的印象。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-14.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-14.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 列出可能的后果，以此来质疑自己的担忧。问问自己，你的恐惧有多大可能会变成现实。然后，想象自己演讲可能的效果。想想那些可能发生的好事。这会让你意识到自己的担忧不太可能成为现实。^[14]
   • 例如，假设你担心自己会忘记演讲词。你可以提醒自己，你非常了解自己的主题，在需要时，你还可以带上提示便笺卡，帮助自己回忆演讲要点。然后，想象自己在演讲过程中使用便笺卡的情景。
   • 如果你害怕的事情真的发生了，你可以想想自己做了哪些事情来防止它再次发生，以减轻自己的恐惧。例如，提醒自己你已经为演讲做了充分的准备和练习。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-15.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-15.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 提醒自己，听众希望你能成功。你可能会觉得听众到场是为了评判你，但事实并非如此。你的听众出席是为了听你的演讲，学习他们可以用到的知识。他们希望你的演讲能够成功，所以他们是站在你这边的。你应该把他们当成支持者。^[15]
   • 想想你去听别人演讲时，自己心里的想法。你希望他们搞砸演讲吗？你会挑他们的错，或者评判他们是否显得紧张吗？应该不会。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-16.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-16.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 在演讲前与听众交流，以减轻自己的恐惧。一路走过房间，向人们介绍你自己。尽量多见一些人。这会让你感觉自己是这个团体的一分子，减少你的忧虑。^[16]
   • 你可以站在门口，在人们进门时和他们打招呼。
   • 如果你没有见到所有人，不必担心。
   • 在演讲过程中，如果与你进行眼神交流的是你之前见过的人，你可能会感到更加自信。不过，实际情况有时未必如此。

获取额外的帮助

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-17.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/16\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-17.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 上公开演讲课，学习如何发表一个好的演讲。公开演讲是一项大多数人必须学习的技能。在网上或当地图书馆、社区、培训机构找一找，看有没有合适的课程。你可以学习如何准备演讲，如何发表好的演讲，以及吸引听众的技巧。^[17]
   • 如果想提高自己的工作技能，你可以找一个针对商务或职业演讲的课程。你甚至可以申请让工作单位送你去参加专业研讨会。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-18.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/94\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-18.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 找治疗师，帮助自己克服极端的公共演讲焦虑。需要额外的帮助没有关系，表演焦虑是可以治好的。治疗师会教你一些认知行为策略，来对抗并克服你的焦虑。这可以帮助你学会识别引起表演焦虑的思维和行为模式。然后，你会学习如何以不同的方式来帮助自己克服恐惧。此外，治疗师还会告诉你，在演讲前如何使用新方法来放松。^[18]
   • 在网上找一名治疗师，或者请医生帮你推荐。
   • 与你的保险公司核实一下，看他们是否会报销你的治疗费用。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-19.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-19.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 如果以上所有方法都无济于事，你可以请医生帮你开一种镇静药物。虽然你可能不需要药物治疗，但有时它能够帮你应对表演焦虑。咨询医生，了解服用药物这种方法是否适合自己。然后，在演讲前服用药物，帮助自己保持放松。^[19]
   • 你第一次服药应该是在家里，没有任何安排的时候。这可以帮助你了解药物对你的影响。
   • 如果你在工作中需要发表公开演讲，但是觉得有困难，你可能会决定使用镇静药物。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-20.jpg\/v4-460px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-20.jpg\/v4-728px-Overcome-Your-Fear-of-Public-Speaking-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 参加国际演讲会（Toastmasters），在支持性的环境中练习公开演讲。国际演讲会是一个在许多国家和地区都有分支机构的非营利性组织。他们帮助你培养演讲技巧，给你一个安全的练习场所。你可以找一找当地的分会，并参加他们的会议。^[20]
   • 你可以加入国际演讲会的地方分会，利用他们的服务。^[21]

小提示

• 记住，你看起来不像自己感觉的那么紧张。
• 只有你知道自己本来打算说些什么，所以在演讲过程中改变一些内容是没有关系的。如果你漏了一段，别担心，没有人能够发现。

警告

• 不要觉得听众的行为在针对自己。那些看上去没有用心在听的人也许只是在思考你说的话。