研究员发现高达五分之一的人至少偶尔会便秘,尤其是上了年纪之后。好在只要采取一些简单的预防步骤,就能完全避免或减轻问题。专家推荐增加纤维摄入量,多喝水,并增加活动量。[1]
如果这些方法没有用,或者便秘问题经常发生,你应该咨询医生。
步骤
方法 1 的 3:
促进消化
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1
吃高纤维食物。 你可能听说纤维对身体很好,但是否每一餐都有优先摄入纤维呢?这对长期预防便秘很有帮助。纤维增加粪便体积,让排便更顺畅。每天需要摄取24-36克。[2]
下面这些食物含有大量纤维,可以避免便秘,建议每一餐至少摄入一种:
胡萝卜、甜菜卷心菜、花椰菜、西兰花和其它十字花科蔬菜。
小扁豆、黑豆、腰豆和其它豆类。
桃子、梨、草莓、蓝莓、木瓜、苹果、牛油果和李子。
杏仁、核桃和花生。
小麦、米糠、燕麦和其它全谷物。
亚麻籽和奇亚籽。
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2
服用纤维补充剂。 如果吃高纤维食物似乎毫无帮助,你可以服用补充剂,确保自己摄取足够的纤维。大部分纤维补充剂都是粉剂,拌入水中混匀后喝下。它们从对人类有益的植物和动物中提取出纤维成分制成的。[3]
记住,摄入过多纤维会导致稀便和其它副作用,一定要遵循所推荐的剂量。
成人每天应该摄入25-38克纤维,但是许多人的摄入量远远低于这个范围。努力达到纤维的摄入目标!
含有车前子的补充剂通过增加粪便体积,进而缓解便秘,比如Metamucil或Konsyl。
含有菊粉和低聚果糖的补充剂,可以促进对肠道有益的细菌生长,对缓解便秘也有帮助。
吃高纤维食物和(或)服用纤维补充剂,可能导致胀气和腹部不适。
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3
喝李子汁。 李子本身含有大量天然纤维,同时也含有一种天然通便剂——山梨醇。如果你喜欢李子的味道,不妨每天早上吃一些李子或喝李子汁。李子促进肠道蠕动,进而避免便秘。[4]
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4
每天吃一份酸奶。 有时候,便秘是肠道菌群失衡造成的。吃含有益生菌的酸奶,可以恢复菌群平衡,促进正常消化。不妨每天早餐吃一杯酸奶来预防便秘。
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5
多喝水。 便秘发生的部分原因有可能是粪便含水量不够,无法顺畅地排出来。身体水分不足时,很容易就会便秘。每次进食都要喝水,口渴时也喝,确保身体水分充足。[5]
计划每天喝8-10杯水。[6]
便秘时,立刻增加饮水量可以避免情况恶化。
每天一醒来就喝一大杯加了柠檬的温水,改善消化系统健康。
随身携带一个水瓶,方便自己多喝水,也能提醒自己要多摄入纤维。
方法 2 的 3:
避免养成会加重便秘的习惯
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1
不吃加工食品。 经过加工并添加了白面粉和糖的食物,已经完全没有了健康的纤维成分。不含纤维的食物很难消化,容易引起便秘。下面这些食物经常引起便秘:[7]
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2
少喝酒。 葡萄酒、啤酒和威士忌等酒精饮料促使身体脱水,使排便更困难。经常便秘的人不妨考虑减少喝酒,比如每天只喝一杯。如果可以彻底戒酒,那就更好了。如果你决定喝酒,每喝一杯酒就要补充一杯水。
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3
减少摄入咖啡因。 咖啡因有利尿作用,有时候对缓解轻微便秘有帮助,但是因为它促使身体脱水,所以反而会加重长期便秘问题。如果你习惯每天喝三杯咖啡,不妨减少摄入一段时间,看看便秘问题是否有所改善。尽量每天只喝一杯,或是改喝低咖啡因的茶。
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4
有便意的时候不要忍。 忙个不停的时候,你可能会忍便,但是这对消化系统不利。忍便太久也是便秘发生的常见原因,所以只要一有便意,就赶紧上厕所吧。
安排固定的排便时间对你有帮助。比如,计划每天早上排便。一旦你开始这么做,身体慢慢习惯后,排便会更规律。
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5
保持活跃。 跑步、瑜伽和其它体力活动都能促进消化。[8]
便秘时,不妨出去快步走或慢跑,促进肠道蠕动。每周运动3、4次,可以让排便更规律,并避免便秘。
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6
改变排便姿势。 对有的人来说,坐着排便可能不是最好的排便姿势。许多人发现蹲着排便更顺畅。最简单的方法是在坐着排便时踩着一个小板凳抬高膝盖,模拟蹲姿。
方法 3 的 3:
迅速缓解便秘
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1
使用蓖麻油。 这个传统方法见效快。蓖麻油会刺激肠道粘膜,促进肠道蠕动。[9]
服用1茶匙就能有效缓解便秘。不要摄入太多,否则会引起胃肠道问题。
服用包装上指示的确切剂量,不要超过所建议的剂量。
服用蓖麻油后会排便,不要在临睡前服用。
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2
服用一剂泻盐。 泻盐和水混合后喝下有排便作用,可以增加粪便水分,使它们更容易排出来。将1勺泻盐加入1杯水中,搅拌至溶解,然后喝下。[10]
大概1小时左右就会排便。
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3
喝蒲公英茶。 将蒲公英根晒干后泡成茶,多年来一直被人们用来治疗便秘。每天喝蒲公英茶有助于缓解轻微便秘。蒲公英是很安全和有益的药草,不过至今还没有确凿的研究证据可以证明这一点。
你可以购买预包装的蒲公英茶,或是购买散装蒲公英根,然后自己泡茶。泡5分钟后,拌入一些蜂蜜就能享用。
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4
服用番泻叶片剂或茶。 番泻叶能促进肠道肌肉收缩,促使身体排便。它对缓解长期便秘很有效,如果其它方法不起作用,可以试一试。不过,番泻叶有副作用。如果你本来就有消化问题,使用番泻叶之前,一定要先咨询医生。
小提示
坦然地和医生讨论便秘问题。他们会用专业的知识帮助你。
高蛋白食物很难消化。遵循阿特金斯或其它高蛋白饮食法的人可能会经常便秘。这类饮食限制碳水化合物的摄入,可能导致身体摄入的纤维和其它营养不足。如果你遵循这类饮食法,一定要将一些高纤维的低碳食物纳入饮食中,比如西兰花。
止痛药经常会减慢肠道蠕动,引起便秘。考虑服用洛派丁胺,一种抑制胃肠道蠕动的止腹泻药物,效果和阿片类药物类似,但只作用于肠道。服用止痛药期间,一定要增加纤维摄入量。如果问题持续,你可能需要试一试使用软便剂。
实事求是地和医生讨论便秘问题,这些话他们已经听过很多遍了,不用害羞。
有些市售酸奶含有对消化有帮助的酶。
如果你长期便秘,一定要立刻去看医生。便秘是许多严重疾病的症状,包括肠梗阻、结肠癌和直肠癌。
经常吃香蕉可以促进消化,或许能帮助你缓解便秘。
警告
如果便秘和腹泻交替发生,便秘持续很久,或是大便带血,一定要去看医生。
你可能会喝太多水。在极端的情况下,喝太多水会引起低钠血症,甚至可能致命。每天不要喝超过10杯水,同时避免喝大量等渗运动饮料。
高纤维饮食对肠道、胰脏和心脏健康有帮助,但是摄入太多纤维也不好。它们会在胃肠道与食物中的营养结合,减少营养吸收。如果你有服用维生素和纤维补充剂,考虑错开服用时间,以免影响维生素的作用。
避免使用刺激性大的通便剂,尤其不要长期使用。预防便秘很重要,但是长期使用通便剂会伤害肠道,可能形成依赖。如果无法从饮食中摄取足够的纤维和酶,可以终生服用补充剂。
增加运动量的时候要小心。要循序渐进,并且事先向医生咨询任何健康问题。