怎么做冲刺训练

虽然很多人认为时间的长短决定了运动的质量，但是研究表明，在锻炼效果方面，短时间的冲刺跑要优于一个小时的慢跑。冲刺训练非常适合锻炼肌肉、燃烧脂肪和热量、提高代谢率，它也是杰瑞•莱斯、沃尔特•佩顿等体坛传奇最喜欢的训练方法。它最大的优点是一天只用训练几分钟，一周只用训练两三次，相比传统的锻炼方式，可以为你节省大量时间。

方法 1 的 2:

在平地上做冲刺训练

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- 即使你家附近没有学校、体育馆或其他包含跑道的设施或建筑，你仍然可以在一些平坦的场地上练习冲刺，比如足球场、橄榄球场或其他相对平坦的草地或草皮。
- 根据训练的长度和方式，你还可以在附近找一个停车场或其他铺筑路面，只要相对平坦，适合冲刺就行。该场地的长度不得短于40米。虽然路面不适合跑步，但不少马拉松比赛都是在公路上进行的，在上面偶尔冲刺总好过在上面跑马拉松！
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研究来源}
- 如果训练场地不是跑道，可以慢跑2到4分钟作为热身运动。
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- 过量的动态拉伸会导致疲劳，降低你的冲刺表现，所以如果你的身体状况一般，可以做10分钟左右的动态拉伸，如果非常健康，则可以做20分钟左右。与大多数人更加熟悉的温和拉伸相比，动态拉伸更加费力，所以更容易让人感到疲劳。做二十分钟的动态拉伸也许会耗光你的能量，让你没有练冲刺的体力。
- 尝试以下各种拉伸动作：臀肌 – 高抬腿行走；腘绳肌 – 单臂前伸直抬腿或双臂前伸直抬腿；内收肌 – 跨栏行走；四头肌 – 向后屈膝抬腿；腓肠肌 – 踮足行走。^{[2]
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  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 为自己的冲刺时间或冲刺距离定目标。如果你有秒表或其他能够在时间到点时提醒你的设备，那么一开始你可以将时间定为30秒钟。耐力和速度提高后，你可以延长时间。
- 如果没有合适的计时设备，试着冲刺200米左右。如果不是在跑道上练习，而且没有办法准确测量距离，可以试着数自己的步数，将目标定为120步到130步。你的训练距离或训练时间也许不是精确的200米或30秒，但应该足够接近。^{[3]
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  研究来源}
专家提示
Tyler Courville
专业跑步运动员 Tyler Courville是Salomon山径越野跑鞋的品牌大使。他在全美国和尼泊尔参加过10项超级马拉松和山径越野跑赛事，并赢得了2018年的水晶山马拉松比赛。 Tyler Courville
专业跑步运动员
超级马拉松和山地跑运动员泰勒•考维尔补充说：“如果你在跑道以外的地方跑步，可以使用我们在高中时使用的户外跑小技巧。那时我们没有智能手表，跑步前我会在网上规划自己的跑步线路，这样在到达各个地标时，我就知道自己的跑步距离了。”然后你可以为自己在两个地标之间的冲刺计时。
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研究来源}
- 第二次冲刺增加到80%的强度，此后，如果没有出现关节或肌肉疼痛，那么你可以用100%或接近100%的强度来完成剩余训练。但是，如果出现关节或肌肉疼痛，说明你需要降低强度。冲刺时感到疼痛表明你应该延长热身时间或使用的训练方式不当。
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研究来源}
- “休息”时你应该走起来，而不是坐着不动或站着不动。这可以防止肌肉抽筋。走到冲刺的起点，你就应该休息完毕，可以再次冲刺了。^{[6]
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  研究来源}
- 冲刺是一种剧烈运动，它会耗光肌肉中的氧气。在两次冲刺之间，你需要足够的休息时间来尽量提高自己的速度，并恢复肌肉的含氧量。否则，你会感到恶心和（或）头晕。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Do-Sprint-Training-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/53\/Do-Sprint-Training-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 让第一次练习的时间短一点。第一次做冲刺练习时，四次冲刺就够了。这看起来可能不太多，但是在身体还没有适应这种剧烈运动时，好高骛远容易受伤。^{[7]
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研究来源}
- 几次训练后，你可以逐渐增加冲刺次数，直至8到9次，具体取决于你个人的健康情况和训练目标。
8 平静下来。围着跑道走或慢跑5分钟左右，让心率稳定下来，防止肌肉乳酸堆积引起的抽筋。^{[8]
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- 尽管次数看上去可能不太多，但你很快就会发现，自己的冲刺次数和呼吸频率得到了提高。^{[10]
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  研究来源}除此以外，体形和身体力量很快也会有所改善。

方法 2 的 2:

在斜坡上做冲刺训练

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- 如果没有车，你可以在周边地区走走看，或者如果有公交车的话，可以搭公交车转转。
- 根据选择的坡道，你可能需要考虑该区域的交通流量、照明、树叶和该区域的整体安全情况，如果是在公路上跑，还必须考虑是否有人行道或护道。与任何体育活动一样，你必须了解情况并穿戴合适的装备，比如决定是穿跑鞋还是多功能训练鞋。
2 慢跑热身。在坡道附近的平地上慢跑2到4分钟。不过，如果真的愿意，你可以慢慢跑上坡道，再跑下去，让身体为冲刺训练做好准备。
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- 做坡道冲刺前，花5到10分钟时间做拉伸。特别适合这类训练的拉伸动作有高抬腿、向后屈膝抬腿和单臂前伸直抬腿。伸展身体，直到你感到精力充沛但不疲劳。^{[12]
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  研究来源}
4 以50-70%的强度做第一次冲刺。你可以逐渐提高冲刺的强度，但每次的增幅只能有10%左右。如果你刚开始练习冲刺，或者身体状况不好，那么你应该等到第三次或第四次练习时再全力冲刺。^{[13]
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{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/01\/Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 两次冲刺之间休息一下。冲刺完后走下斜坡，然后再开始下一次冲刺，这会让你的身体有足够的恢复时间。^{[14]
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研究来源}
- 如果到达坡底时仍然感觉很累，就在平地上再走15到30秒，然后再开始下一次冲刺。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/69\/Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 注意自己的姿势。斜坡越陡，步幅应该越小，反之亦然。你必须注意自己的跑步姿势，以避免受伤。
- 不要盯着地面！抬头平视前方。^{[15]
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  研究来源}
- 你的躯干应该保持笔直，脚掌落地点应该正好位于胸部下方。跑步时身体不要前倾。^{[16]
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  研究来源}
- 坡道冲刺有很好的健身效果，但是难度很高，如果不能保持正确的姿势，你应该停止训练，避免受伤和训练过度。
7 第一次训练时放松一点。坡道冲刺的强度比平地冲刺更高，所以第一次训练时不要过于勉强自己。试着以75%的强度冲刺4到5次。
8 在平地上让自己平静下来。花5到10分钟在平地上行走或慢跑，以降低心率，防止抽筋。
9 每周训练1-2次。由于坡道冲刺训练的强度很高，你应该每周训练两次左右，每次训练之间休息两到三天，使肌肉有足够的时间恢复。

小提示

在训练前2小时吃东西，训练前1小时喝水。
跑步时记得保持放松。
利用手臂，冲刺时带动身体向前，可以通过惯性提高速度。
在坚硬平坦的公路上跑步要小心。这会让你的膝盖承受压力。
理论上来说，冲刺训练可以提高整体有氧能力，改善心脏状况，所以它应该也能提高你在长跑中的表现。
在热身运动中，慢慢提速到最高速度，这样你的身体就能适应高强度的训练，避免受伤。
如果你没有合适的计时设备，可以数自己的步数，完成特定步数的冲刺或行走后，就切换自己的运动状态，改为行走或冲刺。
出于安全考虑，冲刺训练最好是在地面进行，如果没有合适的场地，或者天气太恶劣，你可以使用跑步机。不过，选择跑步机的前提是你熟悉并习惯这种设备，知道紧急停止开关的位置和使用方法。^{[17]
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研究来源}如果决定使用跑步机做冲刺训练，开始的速度一定要慢，以便确定自己使用设备的方式安全而又正确。
训练期间每周休息2天。这可以让你的双腿从大量的跑步训练中恢复。