在过去30年里,2型糖尿病的发病率急速攀升,现在已然成为全世界的流行病。以前它被看做是相对比较轻微比较稀少的老年疾病,而现在它已经变成蔓延全世界各民族的慢性疾病,成为导致过早死亡的主要愿意之一。现在,全世界每10秒钟就有2个人因2型糖尿病而死亡。[1]X研究来源David Gillespie, <i>Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat</i>, p. 118, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
糖尿病是导致肾衰竭,下肢截肢,盲目的主要原因,而且也会增加患心脏病的可能性。[1]X研究来源David Gillespie, <i>Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat</i>, p. 118, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7糖尿病史现代社会的天罚。它摧毁患者的生活,并且导致患者过早死亡。虽然大部分情况下2型糖尿病史可以预防或者治疗的,而1型糖尿病还是不治之症。它是一种遗传疾病或者是由败坏的胰腺导致的疾病。
这篇文章旨在教你如何通过改变日常不健康的生活习惯来预防2型糖尿病。
步骤
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了解糖尿病的不同类型。糖尿病会影响身体对血糖(葡萄糖)的处理。作为一种重要的能量来源,食物消化后,会被转化为葡萄糖,输送到血液里。胰岛素在正常情况下是由胰腺分泌的,帮助血液将葡萄糖输送到肝脏,肌肉,以及脂肪,同时转化为可供身体利用的能量。 糖尿病有两种:1型和2型。糖尿病患者中大约10%为1型糖尿病,2型糖尿病患者占据大多数。大致来说,糖尿病类型的背景如下: [2]X研究来源The Merck Manual of Medical Information, <i>Diabetes Mellitus</i>, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
1型糖尿病:可以分泌胰岛素的胰腺细胞的90%被破坏掉,导致胰腺无法正常分泌胰岛素,或者分泌的胰岛素非常微量。1型糖尿病通常会出现在30岁之前,遗传因素以及环境因素都可以导致1型糖尿病。[2]X研究来源The Merck Manual of Medical Information, <i>Diabetes Mellitus</i>, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
2型糖尿病:虽然胰腺可以分泌胰岛素,甚至分泌更多的胰岛素,但是身体却对胰岛素产生抵抗,导致身体缺少可利用的胰岛素,血糖水平保持在过高水平。虽然儿童和青少年也会患这种糖尿病,但是大部分2型糖尿病的患者为30岁以上,而且年龄越高,患这种疾病的风险越高。糖尿病有遗传性,70岁以上的人中大约15%都患有2型糖尿病。[2]X研究来源The Merck Manual of Medical Information, <i>Diabetes Mellitus</i>, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8 2型糖尿病的潜伏期长达数年甚至几十年。所以要特别注意任何可能的症状。
手术,药物,营养不良,感染以及其他疾病,遗传因素等都可以导致糖尿病(比如囊胞性纤维化)的发生。[3]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
尿崩症跟血糖水平无关。[2]X研究来源The Merck Manual of Medical Information, <i>Diabetes Mellitus</i>, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8 这是一种非常罕见的疾病,本文不涉及关于此病的相关内容。
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果糖,蔗糖以及其他糖类摄入过量是因为2型糖尿病的主要原因。所有的糖类对糖尿病的影响是一样的。[4]X研究来源Melanson, K.; et al. (2006). "Eating Rate and Satiation.". <i>Obesity Society (NAASO) 2006 Annual Meeting, October 20–24,Hynes Convention Center, Boston, Massachusetts.</i>
肥胖。BMI指数超过29的话,会增加25%罹患2型糖尿病的几率。[5]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7
45岁以上。更年期前的女性可以受雌激素的保护。雌激素可以帮助身体清除导致胰岛素抵抗的脂肪酸,帮助胰岛素快速吸收葡萄糖。[6]X研究来源David Gillespie, <i>Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat</i>, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
家族有2型糖尿病患者。这可能意味着你携带有糖尿病基因缺陷。[5]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7
诊断出心脏病或者高胆固醇。心血管的风险包括高血压,低HDL胆固醇,高LDL胆固醇。[5]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7
患过妊娠性糖尿病的女性中40%有罹患2型糖尿病的风险。[3]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
出生时体重过轻会增加罹患糖尿病的可能性。[5]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7
日常饮食中糖分,胆固醇,加工食品摄入量过多者。 [7]X研究来源David Gillespie, <i>Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat</i>, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
不经常运动者。每周运动少于3次。I[8]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
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尽早行动起来。趁高血糖没有造成危害之前,将其压制住。[9]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 11, (2007), ISBN 1-59486-693-7 如果你具有以上跟糖尿病有关的风险因素,最好去做一些常规筛查(尿检和血检),并改变相应的不健康的生活习惯。如果检查结果显示你有代谢症候群,那么说明你将来罹患2型糖尿病的几率比较高。虽然这样的诊断非常令人不安,但是也是你采取措施挽救你的健康的大好机会。
当你的血糖水平高于正常水平时,那就说明你的新陈代谢机制有问题,有引发2型糖尿病的风险。[10]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 263, (2007), ISBN 1-59486-693-7
前期糖尿病是可以逆转的。如果放任不管则是十分危险的。十年内罹患糖尿病的几率会翻倍。[11]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 262, (2007), ISBN 1-59486-693-7
45岁以上的肥胖的人一定要做糖尿病筛查。[8]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
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多吃水果和蔬菜[12]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7 尽量吃新鲜的水果和蔬菜。[13]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
尽量减少摄入罐装腌制蔬菜,因为这类食物含盐量极高。
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吃深色绿色蔬菜,比如绿花椰菜,菠菜,芽甘蓝。
橙色蔬菜,比如胡萝卜,土豆,南瓜,冬瓜。
豆类,比如黑豆,鹰嘴豆,白肾豆,斑豆,小扁豆。
吃健康的碳水化合物,远离糕点,油炸以及其他方式加工过的碳水化合物。 水果蔬菜,全谷物面包等全食品则含有健康的碳水化合物。多摄入纤维,纤维是身体的清道夫,它可以帮助身体降低血糖,降低葡萄糖进入血液的速度。[12]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Testarticle-Step-5Bullet2-Version-2.jpg\/v4-460px-Testarticle-Step-5Bullet2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/91\/Testarticle-Step-5Bullet2-Version-2.jpg\/v4-728px-Testarticle-Step-5Bullet2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":728,"bigHeight":487,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
吃全谷物,糙米。
吃全麦面包。
远离甜饮料[14]X研究来源David Gillespie, <i>Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat</i>, pp. 151-152, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7 多喝水。碳酸水,软饮料,果汁,能量饮料等都含有大量的糖分,对身体有害。尽量喝水,不加糖的牛奶。可以在水里加入几滴柠檬汁或者橙汁来调味。不加糖的咖啡和茶也是不错的选择。养成不吃甜食的习惯。
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远离含糖的零食以及会迅速转化为糖分的精制碳水化合物(比如白面粉制品)。[15]X研究来源David Gillespie, <i>Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat</i>, pp. 156-157, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7 所有的糕点,糖果,巧克力,甚至酸奶中都含大量的糖。不要再家里储藏含糖的零食。取而代之,你可以储存一些水果,蔬菜,坚果等。坚果富含纤维,蛋白质和必要油脂。
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少吃脂肪, 脂肪摄入量不能超过每日热量摄入量的30%。其中饱和脂肪不能超过10%。[12]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7 远离反式脂肪。[13]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
吃肉要吃瘦肉,食用油要选择单一不饱和油,比如橄榄油。
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养成健康的饮食习惯再加上适当的运动健身,体重也会自然减轻。不需要刻意地去减肥或者节食。一旦摆脱肥胖,罹患糖尿病的几率也会下降。[12]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7
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8
研究发现,通过改变饮食习惯再加以运动而减重的人比那些仅仅依赖药物的人更罹患糖尿病的几率更低。[16]X研究来源Ann Fittante, <i>Prevention's The Sugar Solution</i>, pp. 11-12, (2007), ISBN 1-59486-693-7[8]X
可靠来源
Centers for Disease Control and Prevention
前往来源
不管你体重有多重,运动是保持身体健康的关键。过多的身体脂肪会阻碍葡萄糖的分解和转化。每天只需运动30分钟,就可以有效预防糖尿病,保持一个健康的体重。
母乳喂养的婴儿比奶粉喂养的婴儿罹患1型糖尿病的几率比较低。[18]X研究来源Reader's Digest, <i>Curing Everyday Ailments the Natural Way</i>, Diabetes, p. 163, (2000), ISBN 1-876689-78-1
"糖尿病"是指病人的尿液中有大量的糖分。[19]X研究来源Reader's Digest, <i>Curing Everyday Ailments the Natural Way</i>, Diabetes, p. 162, (2000), ISBN 1-876689-78-1
荷兰的一项研究发现,平时多吃土豆,鱼类,蔬菜以及扁豆的男人罹患糖尿病的几率较低。[20]X研究来源Selene Yeager, <i>The Doctors Book of Food Remedies", p. 524, (2007), ISBN 1-59486-753-4</i>
土豆有益健康因为土豆含有复合碳水化合物,它不会引起血糖的升高。
↑ Melanson, K.; et al. (2006). "Eating Rate and Satiation.". Obesity Society (NAASO) 2006 Annual Meeting, October 20–24,Hynes Convention Center, Boston, Massachusetts.
↑ 5.05.15.25.3Ann Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7
↑ David Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
↑ David Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7