感觉自己呼吸不畅会让人感到恐惧并承受很大的压力。为了帮助自己更好地呼吸,你可以做呼吸练习,提高呼吸深度,冷静下来并恢复自然呼吸。此外,改变生活方式也能改善呼吸。如果你有呼吸急促的感觉,试着调整身体姿势,让自己能够轻松呼吸。但是,如果你呼吸困难,呼吸问题频发或者感到焦虑或恐慌,一定要就医治疗。
步骤
方法 1 的 4:
做呼吸练习
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1
用腹式呼吸法来深呼吸。 用舒适的姿势躺倒,然后把一只手放到胸口上,另一只手放到肚子上。用鼻子慢慢地把空气吸入腹部。用手感受下腹部的鼓起。然后,噘着嘴慢慢呼气。重复5到10分钟。[1]
在练习时,胸口上的手应该感受不到任何起伏。升高的应该只有你的腹部。
每天重复练习2到3次来改善呼吸。
熟悉以后,你可以坐着做这种练习。最后,你甚至可以站着做。
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2
有节奏地呼吸,让自己冷静下来。 在吸气、屏息和呼气时数数,减慢呼吸速度。吸气和呼气的速度要慢,和屏住呼吸一样,每个过程都要完整地从1数到5。重复5次,让呼吸恢复到自然节奏。[2]
你可以改变自己数的数字。比如,你可以不数到5,只数到3。只要你觉得适合自己就行了。
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3
轮流用不同的鼻孔呼吸来应对压力。 用手指压住一侧鼻孔,让它关闭。然后,慢慢地用打开的鼻孔吸气,直到肺部充满空气。屏住呼吸1秒钟,然后换另一侧鼻孔按住,用原本关闭的鼻孔呼气。用该侧鼻孔吸气,然后把它按住,用另一侧鼻孔呼气。[3]
轮流用不同的鼻孔呼吸3到5分钟,帮助自己恢复正常的呼吸节奏。
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4
用4-7-8呼吸法来帮助自己放松。 坐直,然后用舌头抵住上颚。在不移动舌头的情况下,用嘴巴呼出肺部的所有空气。闭上嘴巴,一边从1数到4,一边用鼻子吸气。然后一边从1数到7,一边屏住呼吸。再一边从1数到8,一边呼气。[4]
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5
慢慢地吸气,然后在呼气时发出嗡嗡声,以减缓呼吸速度。 慢慢地用鼻子吸气,直到肺部充满空气。然后,用嘴巴呼气时发出低沉的嗡嗡声。继续哼,直到肺部空气排空。这样可以帮助你减慢呼吸速度,逐渐放松下来。[5]
多用这种方法呼吸几次,让呼吸速度慢下来。
如果你愿意,可以在呼气时说“嗯”等口头禅。
方法 2 的 4:
改变生活方式
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1
保持良好的身体姿势 ,让呼吸更加顺畅。 不良姿势会压迫肺部和呼吸道,使你呼吸困难。在坐下或站立时,你可以挺直脊柱,来改善姿势。此外,你还可以让双肩向后舒展,抬起头部。这样有助于呼吸变得更加顺畅。[6]
对着镜子检查自己的姿势。练习站直或坐直,直到你习惯为止。
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2
如果你在睡觉时呼吸困难,就垫高自己的上半身。 你可能会在躺下时感到呼吸不畅,而夜间时会更加明显。如果发生这种情况,就用枕头或楔形枕垫高自己的上半身。这可以在一定程度上减轻肺部承受的压力,让你在睡觉时呼吸更顺畅。[7]
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3
少接触空气污染物和刺激物。 空气污染物会影响肺部和呼吸道,导致呼吸不畅。虽然你可能无法完全杜绝空气污染物,但可以减少和它们的接触。以下是避免常见空气污染物的一些方法:[8]
不要在充满污染物的室外活动。
远离过敏原。
不要使用香水和古龙水。
不要使用空气清新剂。
选择无香型的个人洗护产品。
不要点蜡烛或熏香。
经常打扫住宅,防尘防霉。
有人吸烟时走远一点,避免二手烟。
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4
使用食物排除疗法,来治疗肠漏。 如果你对正在吃的食物敏感,它可能会导致肠道穿孔,让细菌和食物颗粒漏到身体里。身体努力对抗异物,会引发炎症和疾病。这种炎症会导致呼吸问题和过敏。要促进痊愈,你可以使用食物排除疗法来改善自己的肠道健康。[9]
在3到4周内,不摄入牛奶、谷蛋白、鸡蛋、大豆、糖、坚果和咖啡因等易过敏食物。开始感觉好转后,把上述食物加回到食谱中,一次1种,看它对你是否有影响。不要吃任何可能导致症状复发的食物。
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5
用空气过滤器来改善室内空气质量。 然而,你家里的空气可能充斥着室内空气污染物。它们会刺激肺部,让呼吸难以保持顺畅。幸好,室内空气过滤器可以过滤掉这些污染物,让呼吸变得更加轻松。使用高效粒子空气(HEPA)过滤器来改善你家的空气质量。[10]
在空调系统中安装高效粒子空气过滤器。此外,你还可以买一台空气过滤扇来改善空气质量。
室内植物也可以改善空气质量。用你最喜欢的室内植物来装饰住宅,以保持空气清洁。
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6
每天锻炼 30分钟,来改善呼吸健康。 运动后你可能会呼吸困难。经常运动可以帮助你提高身体素质,让呼吸更加轻松。每周做至少5到6次中等强度的有氧运动,每次30分钟,让自己健康起来。以下是一些你可以尝试的锻炼方式:[11]
快步走。
跑步。
使用椭圆机。
骑自行车。
游泳。
上舞蹈课。
加入业余运动队。
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7
如果你有抽烟的习惯,最好戒烟 。 尽管知道吸烟会影响呼吸,但是戒烟是一件极其困难的事情。咨询医生,了解采用哪些措施可以帮助你戒烟。这样有助于你改善呼吸系统健康。[12]
比如,医生也许能给你开一点尼古丁贴片、尼古丁口香糖或处方药,来帮助你抵御烟瘾。此外,他们可以为你制定戒烟方案,帮助你坚持下去。
方法 3 的 4:
改善呼吸急促
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1
坐下,身体前倾,肘部放在膝盖上。 舒舒服服地坐在椅子上,双脚平放在地板上,上身略微前倾。弯曲手臂,把手肘放在膝盖上。然后,释放脖子或肩膀上的紧张感。保持这一姿势,直到呼吸恢复正常。[13]
你应该会在2到3分钟内开始感觉好转。
你也可以舒舒服服地坐在桌旁,双臂交叉,放在桌面上。然后,身体微微前倾,把头枕在手臂上。释放脖子和肩膀上的紧张感。
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2
喝温热的液体来放松呼吸道。 温热的液体可以自然地放松呼吸道,稀释里面可能存在的黏液。觉得自己难以呼吸时,就小口喝点温热的液体。这样有助于你更好地呼吸。[14]
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3
臀部靠墙,身体略微前倾,让自己放松下来。 背部靠墙站立,双脚与臀同宽。身体略微前倾,把手放在大腿上。放松肩膀和手臂,然后专注于呼吸。保持这一姿势,直到呼吸恢复正常。[15]
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4
如果你刚刚运动过或感觉焦虑,可以缩唇呼吸。 缩唇呼吸可以帮助你缓解剧烈运动或焦虑导致的呼吸短促。[16]
先闭上嘴唇,慢慢地用鼻子吸气2秒。像吹口哨那样撅起嘴唇,慢慢地花4秒钟把空气吹出。重复这一过程,直到呼吸恢复正常。[17]
经过2到3分钟的缩唇呼吸后,你应该会感觉好转。如果没有,你可能得尝试其他呼吸方法或者需要就医治疗。
让缩唇呼吸变成日常活动,以帮助自己控制慢性呼吸问题。每天做4到5次,每次1到2分钟,让呼吸变得更加顺畅。
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5
睡觉时侧卧,把枕头夹在两膝之间。 你可能会在睡觉时感觉呼吸急促,在生病或打鼾时,这种情况会更加明显。为了使自己呼吸顺畅,你可以侧身睡觉。头枕着枕头,垫高自己的上半身,在双腿之间再夹一个枕头,让它对齐你的脊柱。[18]
如果你睡觉时喜欢动来动去,就用毯子或枕头来防止自己翻身。
如果你睡觉时喜欢仰卧,试着垫高头部和膝盖。在头下面放两个枕头,把它垫高。然后,在膝盖下也垫两个枕头,这样能拉直脊柱。
方法 4 的 4:
就医治疗
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1
如果你呼吸困难,一定要立即就医治疗。 不要过于担心,但呼吸急促是可能危及生命的症状。如果你喘不过气来,就打电话求助或者请人开车送你去医院急诊室。这可以让你得到必要的帮助,让呼吸顺畅起来。[19]
如果你呼吸困难,不要试图自己驾车就医。一定要请人开车送你,这样才能确保你安全地抵达医院。
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2
如果你经常呼吸困难,一定要就医治疗。 虽然你可能无须担心,但呼吸问题可能会变得非常严重。导致呼吸问题的可能是健康状况。医生会为你做出正确的诊断,让你能够开始接受治疗。[20]
比如,你可能患有哮喘,需要吸入类固醇来进行治疗。你还可能患有慢性阻塞性肺病(COPD)等疾病。
一定要把所有其他症状和症状持续的时间告诉医生。
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3
看心理治疗师,解决焦虑或恐慌问题。 长期的焦虑和恐慌会使人呼吸困难。如果你有这类问题,就去看心理治疗师,请他们帮你控制病情。心理治疗师会帮助你改变思维和行为,从而改善呼吸。[21]
寻找心理治疗师时,你可以请医生介绍,也可以上网搜索。
有些保险可以报销心理治疗的费用,所以一定要检查自己保险覆盖的项目。
如果焦虑或恐慌每天发作,医生或心理治疗师可能会开些药物,来帮助你控制病情。这可能会使你的情况得到缓解。
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4
如果你有睡眠呼吸暂停的症状,一定要就医治疗。 你可能会在睡眠过程中呼吸困难,这种情况被称为睡眠呼吸暂停。如果没有得到治疗,它可能危及生命。幸好,医生可以开一种持续气道正压通气(CPAP)机,来协助夜间呼吸。如果你有以下睡眠呼吸暂停症状,一定要就医治疗:[22]
睡醒时口干
大声打鼾
睡着时喘息
晨间头痛
睡不熟
极度疲劳
注意力难以集中
易怒
小提示
如果你因为体力活动而喘不过气,就放慢速度,直到你能更加顺畅地呼吸。
鼻塞时,试着每隔2到4小时,就往每个鼻孔滴1到2滴生理盐水滴鼻液。如果这样做没有效果,而且你可以安全地使用鼻腔减充血剂,就用它来缓解气闷。
警告