怎么减掉上半身的脂肪

减掉上半身的脂肪需要用到一些不同的方法。你必须做有氧运动来燃烧脂肪，锻炼你的胸部、手臂和背部，突出自己的肌肉，减掉讨厌的背部脂肪。而健康饮食可以确保你在健身房的努力不会白费。

步骤

使用有氧运动燃烧脂肪

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/34\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 如果没法去健身房，可以跑步。在没有办法骑单车或使用划船机的情况下，如果你仍然想好好锻炼一下，那么跑步是一项很好的有氧运动。试着每周跑步3次，每次跑20到30分钟。速度多快并不重要，只要比走路快就行了。^[1]
   • 跑步是一项高强度的有氧运动，所以如果脚或膝盖有问题，你应该尝试其他运动。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/73\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 尝试骑单车，做低强度运动。骑单车的锻炼效果和跑步一样，但对腿的冲击较小。你可以骑固定的动感单车，或到户外骑自行车。每周骑3次单车，每次30到45分钟。^[2]
   • 如果觉得骑单车太过轻松，可以增加自行车或动感单车的阻力。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 通过游泳锻炼全身。游泳可以锻炼全身的肌肉，还能燃烧大量的脂肪。你可以使用基础的自由泳姿势，也可以混合各种其他姿势，如蝶泳、蛙泳和仰泳。一次能游多长时间取决于你的整体健康状况，开始时可以一周游3次，一次20到30分钟。^[3]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 通过步行做低强度的锻炼。如果你有伤在身或者没有耐力做更长时间的运动，那么步行是一项很好的有氧运动。每周步行2到3次，每次20到45分钟。你可以在室外、跑步机或健身房的跑道上步行。^[4]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 每周选择1到2种最喜欢的有氧运动。你应该每周做2到3次的有氧运动，每次20到30分钟。你可以每次做同一种有氧运动，或轮流交替进行。^[5]
   • 例如，如果你在周一和周三做有氧运动，那么这两天你全部用来做步行锻炼，或者周一步行，周三游泳。

锻炼胸部和手臂

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 做哑铃卧推来锻炼胸肌。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举至胸前，与肩同宽，手掌相对。转动手臂，使手掌朝外，前臂和上臂呈90度角。用胸部肌肉将哑铃向上推时呼出肺部的空气。举到最高处时停顿一下，呼吸一秒钟。吸气的同时，手抓住哑铃慢慢落下。^[6]
   • 做3组，每组重复这一动作8到10次。
   • 要确定应该使用多少重量，可以先确定自己只能做一次动作时的最大重量。然后用该重量乘以60%到70%，就是日常锻炼时应该使用的重量。例如，如果做一次动作的最大重量是4.5千克，那么做多组动作时你应该使用2.7千克的哑铃。
   • 如果开始觉得使用的重量几乎没有任何难度，可以再次进行最大重量测试，重新调整自己使用的重量。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/60\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 试着用单臂肩上推举来锻炼三头肌。双腿分开站立，脚间距略小于肩宽。双手持握哑铃。举起一只哑铃，使之与肩同高，掌心朝外，这是动作的起始姿势。呼气，将哑铃向上推，使手臂完全伸展。停顿一秒钟，然后缓缓放低哑铃。重复8到10次，然后换另一条手臂。重复3组。^[7]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 做站姿哑铃划船锻炼背部。双脚分开站立，与肩同宽。双手持握哑铃，掌心朝向大腿。保持背部挺直，手肘微微弯曲。一边呼气，一边将哑铃提到肩膀高度，始终让哑铃尽可能地靠近身体两侧。提举后，手肘应该位于前臂上方，哑铃尽量靠近下巴。抓住哑铃，保持这一姿势一秒钟，然后吸气，慢慢放下哑铃。^[8]
   • 做3组，每组重复10到12次。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 做上斜俯卧撑。站在长凳或高台前。双手放到长凳或高台上，两手之间距离略大于肩宽。双脚后移，让身体笔直向后，手臂与平台垂直。保持身体笔直，慢慢将身体放低到平台或长凳边缘。然后将身体上推，直至手臂伸直。^[9]
   • 做3组，每组重复8到15次。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 尝试肱三头肌屈伸。在训练凳或平坦表面仰卧。将哑铃举到身前，手臂与长凳和身体呈90度角。手肘收拢，手掌相对。吸气，上臂静止不动，将哑铃放低至耳旁，手肘弯曲。哑铃碰到耳朵时，一边呼气，一边使用肱三头肌的力量将哑铃重新举高。^[10]
   • 做3组，每组重复6到8次。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 从这些动作中选2到3种来练。你不必每种都练。训练日时，选择2到3种动作来锻炼自己的胸部和手臂。

锻炼背部肌肉

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 做引体向上。双手握住单杠，手掌朝外，两臂间距略微小于肩宽。手臂在身体上方伸直，躯干尽可能保持笔直。一边呼气，一边将身体往上拉，直到头部与单杠齐平。二头肌微微用力，保持这个姿势，然后呼气，慢慢放低身体，回到起始姿势。^[11]
   • 如果力量不足，无法独自完成引体向上，可以请旁观者托住你的脚，提供部分支撑力。
   • 做5组，每组重复2到3次。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 尝试用哑铃划船来锻炼背部和手臂。右膝放到训练凳上，弯腰，直至上半身与地板平行，然后右手撑住训练凳、用左手从地板上拿起并握住哑铃，手掌朝向躯干，手臂伸直，背部挺直。一边呼气，一边弯曲手肘，提起哑铃，上臂紧贴躯干。哑铃到达胸部时，挤压背部肌肉。一边吸气，一边将哑铃放回到地面上。^[12]
   • 每侧身体做3组，每组重复8到10次动作。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-14.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 做俯身飞鸟。坐在训练凳的边缘，双脚并拢，两个哑铃放在双腿稍后的位置。弯腰，保持背部笔直，手掌相对，握住两个哑铃。手肘微微弯曲，一边呼气，一边朝身体外侧举起哑铃，直至手臂与地面平行。手握哑铃，保持这一姿势1秒钟，然后一边吸气，一边慢慢放下哑铃。^[13]
   • 做3组，每组重复6到8次。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-15.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 选择2到3种动作，加入到你的训练计划中。为了真正地塑造背部线条，燃烧脂肪，你需要使用多种方法来锻炼该部位。将这些动作中的2到3种加入到背部训练计划中，有助于达成这一目标。

健康饮食

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/13\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 每日三餐营养均衡，减少腹部脂肪。每天吃3顿营养均衡的正餐有助于减少身体脂肪。每餐应混合搭配全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。^[14]
   • 例如，一顿营养均衡的晚餐可能包括烤鸡胸肉、 蒸蔬菜和糙米。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-17.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/74\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-17.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 不喝碳酸饮料。即使是无糖碳酸饮料也会让你的腹部周围长出更多脂肪。戒掉一切碳酸饮料，无论是普通的还是无糖的，转为喝调味水。如果怀恋碳酸饮料的气泡口感，可以试试碳酸水。^[15]
   • 你还应该减少饮食中的能量饮料。它们的含糖量往往很高。如果愿意，你可以试试无糖版的能量饮料，但是一定要检查营养成分，确保其中不含糖分。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-18.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-18.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 摄入更多的纤维来去除背部脂肪。纤维可以让你长时间保持饱腹感，从而减少你对垃圾食品的渴望。垃圾食品中的空热量会让脂肪在你的背部堆积，所以摄入纤维有助于减少背部脂肪。用全麦面包和通心粉取代普通面包和通心粉，并在饮食中加入豆类和坚果。^[16]
   • 例如，用全麦通心粉代替白通心粉后，你仍然可以吃到自己最爱的通心粉。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-19.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-19.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 减少饮食中的糖分。如果摄入过多的糖，你的身体会产生大量的胰岛素，储存更多脂肪。远离含糖量高的糖果和垃圾食品。此外，还要检查你最喜欢的食物的营养标签，即使低糖版本所含的糖分也可能会超出你的想象。每份食物的含糖量应该在0到2克之间。^[17]
   • 如果戒糖让你感到难受，你可以用低糖替代食物来取代高糖食物。例如，你可以在咖啡中使用Truvia天然代糖。你还可以吃自己最喜欢的糖果的无糖版本。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-20.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/68\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-20.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 控制食物分量。如果对每餐吃多少不加以注意，那么无论吃什么都得不到健康。减少进食量的方法包括用较小的餐具吃饭，预先配好零食，以及用量杯来测量食物分量。^[18]
   • 如果你用更小的餐具进餐，试着确保其中至少有一半是蔬菜。
   • 用零食大小的食物储存袋来装零食。例如，如果你买了一大袋的低热量爆米花，可以把它分成几个小袋子。这样你就不太可能一次吃掉一整袋了。
   • 使用量杯来测量每份食物的真实分量。如果你用食谱烹制了一份240毫升的食物，就使用240毫升的量杯来进行测量。这样能帮助你了解每份食物的分量。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-21.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lose-Upper-Body-Fat-Step-21.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Body-Fat-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 晚餐后不要吃东西。如果在睡前吃东西，那么你的身体就无法燃烧足够的热量来防止身体储存脂肪。吃过晚餐后，当晚尽量不要再吃东西。如果发现自己饿了，你可以试着喝点水或喝点茶。^[19]
   • 如果在晚餐后、睡觉前一定要吃东西，可以吃蔬菜等低热量食物。

警告

• 认真考虑实施某个锻炼计划之前，请先咨询医生。