怎么记录食物日记

写食物日记能让你清楚了解自己每天吃的东西，从而控制饮食。如果没有做记录，你也许不会注意到自己摄取了多少热量。如果你有消化不良或其它健康问题，记食物日记能帮助你找出是哪一种食物引起健康问题。下文将教导你如何记录所吃的食物，并分析调查结果。

部分 1 部分 1 的 3:

记录饮食

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- 如果你喜欢手写，可以用空白的笔记本，或购买一本生活日记（确保每一页都有足够的空间记录当天所摄取的食物）。
- 你也可以利用应用程序或在线记录服务。如今，记食物日记已是很流行的做法，市面上有许多很好的应用程序供你选择。^{[2]
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- 别忘了记录你吃的点心或零碎的小吃（比如说公司同事请你吃的饼干）。
- 你也需记录饮料，包括每天的喝水量。
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- 如果是在外用餐或购买难以预测重量的熟食，你可能需要自己做出估计。如果是在连锁餐馆用餐，你可以在网上查询，看看是否能按餐馆食用分量找到相关食材用量的信息。
- 考虑在记录食物分量时，顺便记录热量。在网上搜寻“食物名字+营养成分”，就会出现许多网站告诉你特定食用分量含有多少热量。^{[3]
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4 写下用餐日期、时间和地点。这些信息很重要，帮助你发掘自己的饮食习惯中是否存在一定的模式。尝试写下确切的时间，而不是“下午茶”或“夜宵”。如果你真的想要详细记录，可以写下用餐的确切地点。是在电视机前？还是在桌前？
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- 用餐后等待10到20分钟，才评估你的感觉，因为食物需要经过这一段时间，才能对身体产生影响。
- 用有意义的字眼和简短的描述记录你的感受。例如，写下由咖啡和饼干组成的下午茶后，你可能写道：“焦虑：用餐后15分钟，我感到紧张不安。”这样，你将更容易发现当中是否存在特定的模式。

部分 2 部分 2 的 3:

分析资料

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- 食物对你心情的影响是否存在一定的模式？
- 哪一顿饭让你还感觉饥饿，哪一顿饭让你更饱足？
- 你在什么情况下容易暴饮暴食？
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- 你总是选择健康的零食，还是吃任何触手可及的食物？如果你总是四处奔走，每当需要吃点零食果腹时，都没有时间准备新鲜食物，不妨事先考虑好一切，随身携带零食，而不是饿了才到自动贩卖机买零食。
- 零食让你饱足或变得更饿？检查备注一栏，看看你在下午喝咖啡和吃巧克力的习惯，是否真的让你精神奕奕，或让你更昏昏欲睡。
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- 你是否比较常在特定的日子外出用餐？如果你发现自己因为要上夜课而每周在外用餐四次，这些都是宝贵的信息。
- 利用这些信息帮助计划饮食。如果你知道自己在特定的日子不想下厨，不妨事先计划在冰箱储备一些健康的食物，而无须总是叫外卖。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Keep-a-Food-Diary-Step-9.jpg\/v4-460px-Keep-a-Food-Diary-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/da\/Keep-a-Food-Diary-Step-9.jpg\/v4-728px-Keep-a-Food-Diary-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 留意所吃的食物与你的心情是否有关系。找出哪一种生活状况会影响你在某天或某一周的饮食。你可能发现压力大时，自己总会选择吃某类食物。你可能睡不好，所以起来吃宵夜，或是吃一些具有安慰作用的食物，让自己心情好一些。了解这一方面将有助于计划饮食。
- 看看当你心情沮丧时，是否会暴饮暴食。如果是，尝试制定一个应对压力的后备计划，不要让自己从食物中寻求慰藉。
- 另一方面，如果有些食物看似会引起负面情绪，你或许可以尝试停止摄取它们，看看会有什么变化。例如，喝太多咖啡后，你可能会感到压力大或容易愤怒。
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- 看看哪一种食物会造成腹胀、胀气、头痛、感觉恶心或太饱。
- 尝试停止吃有关食物几天，看看症状是否随之消失。
- 改变自己的饮食，彻底戒除某些食物，对乳糜泻、肠道易激综合症及其它疾病大有帮助。如果身体出现某些症状，而你认为特定食物会使症状恶化，可以带着食物日记去看医生，和他讨论改变饮食是否有帮助。

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记录其它有用的细节

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- 记录你做的活动类型及所花时间。
- 看看运动程度如何影响饥饿程度和你吃的食物。
2 记录营养信息。如果你记食物日记是为了确保自己获取充足的特定营养，或许可以记录每种食物的营养信息。你可以轻松地在网上搜索到任何食物的营养信息。只需键入“食物名称+营养信息”，就能找出它含有多少维生素和矿物质，以及脂肪、碳水化合物和蛋白质成分。
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- 记录体重。每个周末写下体重，留意体重的波动。
- 记录重要的里程碑。如果你成功不吃麸质一个月，把它记录在你的日记里。
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- 记录每顿饭花了多少钱，包括自己在家做的饭和在外面吃的食物。^{[5]
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- 观察饮食模式，计算每周或每月花了多少伙食费，找出可以在哪一方面削减开销。
5 记录医疗信息。如果你想要排除让你生病的食物，可以谨慎地记录症状。在日记中，设一个专属的症状栏目，写下每次用餐后的感觉。带着食物日记去看医生，讨论某些食物是否会造成过敏或引起问题。^{[6]
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