怎么睡得更香

每天晚上能否美美的睡上一觉，对我们的身心健康至关重要。充足的睡眠可以让身体从白天的压力中恢复过来，精神抖擞的迎接新的一天。但有时候，虽然我们认识到了睡眠的重要性，可是一到晚上总是会遇到各种困难——辗转反侧，一次又一次的在夜间醒来，这正是这篇文章要解决的问题。请按照它的说明一步一步的行动吧，大家一定可以睡个好觉。

部分 1 部分 1 的 7:

让床看起来充满吸引力

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{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/31\/Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 把你的卧室打造成天堂一般舒适的地方。首先，保持卧室最大程度的整洁，将那些零散的、乱成一团的日常用品尽可能的清理出去。然后，努力给卧室装扮出一种温馨、诱人的格调，把灯光调温暖一些、饱满一些。最后，也配上你能负担起的最好的床单。你的卧室和床越舒适，越有利于你的睡眠。
- 保养和更新你的床垫。床垫每使用5到7年就要换一次。如果你感觉床垫表层下面似乎裂开成了脊状，或者你和你的同伴经常不经意的滚到床中间，这就意味着是时候换个新床垫了。
2 如果有时候你发现自己在其他的床上可以睡的更好，这也可以归咎于床垫的问题。
3 舒舒服服的进入梦乡。清理掉床上一根一根的头发，然后穿着松散的衣服睡觉，最好是纯棉睡衣。
4 尝试一些最新型号的产品。新款的床垫允许调节它们的某些性能，这可能会让你睡得更香。
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- 还有一些床垫使用了“记忆泡沫”，它在逐渐被体温加热的过程中可以根据身体的轮廓塑造特定形状的模型。这样就不会有那些普通床垫常有的“特别僵硬的接触点”，从而避免长时间睡眠而导致的身体麻木、受刺激和其他问题。如果你臀部摔伤或者有一些关节痛疾病，那么这个功能是非常实用。
6 睡觉时注意变换姿势。睡觉时变换姿势可以让你的睡眠质量有很大的提高。你可能会觉得，当自己睡着时没办法控制身体，但是改变睡姿是可能的。这对夜晚的睡眠有着非常重要的作用。当你快要睡着，或者半夜醒来时记得做下文的练习直到形成习惯：
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- 如果侧着身子睡，记得在两腿之间放置一个枕头，这样可以分担臀部的压力，使你以一个更舒服的姿势睡觉。
8 如果躺着睡，则需要在双腿下放置一个枕头。
9 避免趴着睡。趴着睡不容易保持一个合适的姿势，而且身体和床的着力点更容易因为长时间压力而疼痛。如果你还是希望趴着睡，就把枕头放到臀部下面而不是头部下面。

部分 2 部分 2 的 7:

临睡洗个澡

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- 你的洗澡时间应该放在上床睡觉的一两个小时前。

部分 3 部分 3 的 7:

适度饮和食

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1 留意晚餐。吃饭后到睡觉前一定要至少留出3个小时的时间：夜间身体消化很慢，而且吃饱的肚子会影响睡眠。吃得越多，就需要越多的时间来消化。
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研究来源}
- 如果肚子一直咕咕叫而且你也无法入睡，这时候可以吃一些点心，并为睡觉时间留一个小时的时间。含碳水化合物或者糖很高的食物尽量不要吃，但是像火鸡，酸奶，大豆，金枪鱼和花生等含有色氨酸的食物可以帮助身体产生血清素，从而有利于身体放松。^{[2]
  X
  研究来源}
3 喝不含咖啡因的咖啡。不要喝红茶，可可和含咖啡因的苏打水，特别是在晚上。即便在白天喝的咖啡因，到晚上也会无法睡眠，因为咖啡因的作用时间可以持续12个小时。同样的道理，晚上也不要抽烟。
4 饮一些水来舒缓心情。一杯加热的牛奶或者柑橘茶可以帮你更容易的进入睡眠。半夜醒来的时候，喝一杯放在床头柜上的水也会有很好的效果。
5 喝水后不要马上睡觉。在喝水或其他液体后1个小时内最好不要睡觉，但是要保证白天至少喝两升的水。
6 饮用适量的水可以防止夜间口渴，但是在临睡前饮用太多的水会让你在夜间醒来去“排掉”。
7 睡前酒就不要喝了。酒精在让人昏昏欲睡的同时也降低了身体的睡眠质量，因为身体要不停的分解不久前喝下的酒精和糖。酒精还会导致很轻、很容易打断的睡眠（虽然你可能不记得夜间是否醒过），从而影响第二天的精力。^{[3]
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研究来源}

部分 4 部分 4 的 7:

营造有利于睡眠的环境

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- 一个昏暗的房间可以暗示你的身体睡觉时间到了，身体接受到信号后就会逐渐释放出荷尔蒙，既有利于入睡，也有利于入睡后进入深度睡眠。
- 关灯。临睡前的最后一刻，尽可能的不要让房间中有亮光。在应有的睡眠时间内暴露在亮光中会扰乱身体的生物钟。光是使身体分辨什么是睡眠时间，什么是醒来时间的基本线索之一。这一点已经被有关生理节奏周期的研究所证明。^{[4]
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  研究来源}
2 如果你睡觉的时候房间内不得不有灯光——例如，你处在一个不熟悉的房间中，而且你不希望在凌晨3点的时候一步一步摸着去厕所——这时候可以使用非常昏暗的灯光。对于不时照射进来的户外光和月光，可以通过拉下窗帘或者关掉百合窗的方法来解决。如果夜间醒来的时候处在明亮的光线中，你会发现自己很难再次入睡。
3 尝试关掉任何其他的灯源。这包括电脑，LED时钟，电脑指示灯，接线盒以及其他像这样闪烁发光的设备和LED灯。你可以用厚点的纸、布套或胶带来盖住，也可以直接拔掉这些设施的电源。这样你不仅睡得更香，还可以节约电能。
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研究来源}
- 在一个真正宁静的夜晚，为睡眠做准备时可以放一些环境音乐，关掉那些耀眼的电灯，同时在客厅和卧室里点亮几支蜡烛。在临睡前的最后15分钟至半小时这段时间里，可以尝试冥想，集中注意力于放松你的身体。到时间后，再从客厅到卧室一支一支的把蜡烛熄灭。你的家也就会随着这些蜡烛一点一点的变暗，知道最终没有亮光。
5 戴眼罩。想要睡得着、睡得香，就必须去除所有的光。光不仅会抑制睡眠激素的产生，还会刺激身体让身体保持清醒和警觉，让你难以入眠。
6 有时带着薰衣草香味的眼罩更容易让人放松。
7 听浪花拍岸的声音。找一个白噪声产生器来模拟各种抚慰人心的声音——海浪，风，水流——这些声音没有特别的含义，可以帮助你的大脑集中注意力于“睡觉”。
- 科学研究已经证明白噪声不仅可以帮助人们迅速入睡，还可以掩盖其他影响人们入睡的噪音。^{[6]
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  可靠来源
  
  Consumer Reports
  
  前往来源}
8 重复听一些环境音乐非常有助于睡眠。因为这些音乐中没有强烈的戏剧性转折，这点特别重要。布莱恩·伊诺的环境音乐作品就很理想。^{[7]
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研究来源} 要确保大约一个小时后音乐停止或渐隐，否则它会干扰你进入深度睡眠状态。

部分 5 部分 5 的 7:

锻炼身体来放松身心

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1
- 开始你自己的运动养生并坚持有规律的锻炼。如果你的工作是长时间坐着不动的那种，那么缺乏身体运动会降低你睡眠质量。人的身体需要通过睡眠来休养恢复。如果恢复的不好，你身体的睡眠周期就会被打乱。^{[8]
  X
  可靠来源
  
  PubMed Central
  
  前往来源}
- 良好睡眠的最佳准备是从早上醒来的第一件事做起。
- 白天进行一些诸如跑步、游泳或者其他身体运动会让你晚上睡得更香更放松。平常要注意让身体运动，例如走楼梯而不是乘电梯，步行而不是坐巴士等等。
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- 深呼吸。很多外在的因素会影响睡眠，包括压力，疾病以及创伤后的精神失调。最近你一直在受某些事情或某些变化的困扰吗？这些问题会下意识的伴随你睡觉并降低你的睡眠质量。
- 如果问题短时间无法解决，可以考虑下使用一些技巧性的放松手段，如冥想。
3 对于一些精神上的疾病推荐使用医学治疗，如创伤后的精神失调，失眠引起的持续性痛苦，焦虑扥等。
4 遵守固定的作息规律。睡眠时间变化1小时以上会扰乱生物钟，从而严重影响睡眠质量，使你更难入睡。
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- 人的身体喜欢有规律的生活；不稳定的睡觉时间会干扰体内的生物钟，还会让你在白天乏力而半夜的时候精神勃勃。
6 午睡。根据工作类型和作息时间的不同，在下午简单的休息（西班牙人称作“siesta”）一下有助于减少白天的睡意。但是要注意不能睡过头。
- 如果你想睡个午觉（工作允许），应该把时间控制在15分钟左右。人在真的午间犯困的时候1,2分钟就可以睡着。到时间后就不能打盹了！喝一杯水然后迅速返回工作。你就会感觉清醒多了——即使你可以睡一个小时。

部分 6 部分 6 的 7:

为更好的睡眠使用药物治疗

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1 尝试褪黑激素。褪黑激素是由脑部的松果腺分泌出的一种荷尔蒙。活跃的松果腺在黑暗的时候将血清素转化成褪黑激素，但是在有灯光的时候它就不这么做了，而且已经被转化的褪黑激素还会被再次氧化为血清素。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Sleep-Better-Step-22-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-22-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Sleep-Better-Step-22-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-22-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 人造灯光——包括电脑和电视荧幕，以及无处不在的平板电脑——会干扰褪黑激素的合成。^{[9]
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研究来源}
- 通常方法是服用一些褪黑激素药片促进睡眠，特别是在当你感觉很累但是仍然无法睡眠的时候。
3 尝试引发睡意的天然抗组织胺药产品。当“没有多余成分”的时候这些产品是安全的，就是说不含有止痛药，减充血剂，祛痰等。但是只可以使用1到2次，因为身体很快就产生对这些产品的抗性。^{[10]
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研究来源} 它们并不作为一种长期的、持续的解决方案被推荐，而是作为仅仅是让你“重新开始”正常的作息规律——按时睡觉，技巧性休息和释放压力——的一种方法。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Sleep-Better-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Sleep-Better-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 阅读药品的使用说明。尝试服用正常用量的一半或更少，这样你就不会睡醒后还带着“残留的催眠药”——它会让你睡的更差。
- 当睡意来临的时候躺在床上。
- 如果你使用的是处方药，那么在服用其他药物前向你的医生咨询。永远不要盲目的服用多种药物：错误的药物组合就会导致这种状况。
- 为自己的睡眠障碍担心?就向医生描述你的症状。一些最常见的睡眠障碍包括失眠，嗜睡症，异态睡眠，胃灼热（胃酸倒流）。如果你确实有这些症状，经过诊断后医生会给你推荐治疗方案。

部分 7 部分 7 的 7:

爱上睡眠

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1 享受睡眠时间。保持身体的良好状态，正确的摄入营养物质以及有规律的冥想不仅可以让你睡个好觉，而且对你的整个人生都大有裨益。如果你每一天都睡得很香，那么好处更多！

小提示

拥有一个“安全的毯状物”，很软很容易抓住。像一个小枕头，一块小毛毯，甚至是一只多毛的小动物。通常情况下，它们会让人感到舒适还有一点点的安全感，这会帮你睡的更快更香。
挂一些散发薰衣草香味的小饰物或者（轻微的）在床上及房间内喷洒带薰衣草香味的东西。科学证明薰衣草可以安神，有助于睡眠。
确保床上的东西不要太多。
远离电脑。互联网上的新信息的刺激会使你的大脑嗡嗡作响，睡意全无。睡觉前一小时关闭电脑，将减少这种影响。
如果有心中想的事情太多让你无法入眠，就把它们都写下来第二天早上再去处理。
临睡前喝一点水以防夜间口渴。
试着不去反复的想那些你担心的事情。
如果常常为自己不能入睡而感到烦躁，要记住人经历一段时间的睡眠障碍是再正常不过的事情了，有一堆理由可能导致这种情况，有些甚至还不为人知。很多人都是短时间失眠后自然而然的睡着了。
把手机设为静音，这样就不会有信息、电话和通知打扰你了。这并不会阻碍你使用手机闹钟。
不要贪睡。8-9个小时刚好合适，如果睡得太多或者太少，第二天你就会易怒、困乏。也要根据自己的身体做出调整，每个人的最佳睡眠长度都不相同，所以留意下大概每天睡多少小时会让你感觉最好，然后坚持每天睡这么长的时间。
小孩子应特别注意：睡觉时抱一个柔软的、毛茸茸的枕头在怀里。确保枕头透气阴凉，这样就可以很快的睡着。抱一个多毛的小动物也行。
要穿与天气相应的合适的衣服。别忘了你的脚——脚冷会让你睡不着！在床边放一件运动衫或再多放一条毯子，以防夜里太冷。感觉太热了吗？那就学习下在炎热的夜晚如何舒适的睡觉。感觉太冷吗？那就学习下寒冷时该怎么做。
戴着温暖的眼罩枕着枕头，同时听着放松的音乐，一会就睡着。
养成心理习惯：当你每天晚上舒舒服服的躺在床上的时候，都要试着做相同的事。脑中默念摇篮曲，或者想象一个非常安详的地方。即通过这种安静的心理暗示让子放松，尽快进入梦乡。
卧室要整洁有序，不要让杂乱的东西影响睡眠。扔掉垃圾，打开窗户通通风。
确保你有一个最合适的枕头。枕头的好坏与否包括柔软性和材质两方面。
睡觉的时候想着美好的事情
如果没有别的工作，就停下安静的古典音乐或舒缓的雨声。
如果你常常感到害怕和孤独，就在床上放一个大点的枕头，晚上抱着睡。
如果房间里有宠物，它可能会不停地走来走去，一会想吃东西，一会想出去，直到把你吵醒。珍惜睡眠，远离宠物！
不要去想那些烦人的事情，这可能会让你想去厕所。
可爱的轻音乐也有助于放松大脑。
有时可以放一个枕头在你的背部朝下的地方，然后用沾水的布或湿毛巾捂住眼睛！
不要再临睡前过度锻炼或喝太多的水。
想象白天发生的所有美好的事，如果这一天过得很糟糕，就想象明天可能发生的美好事情。
睡觉前20分钟左右，把你的毛毯放在烘干机前加温一下。这会让它温暖舒适，盖起来非常舒服。
点亮一些散发安详香味的蜡烛，像薰衣草，香草或其他新鲜干净的气味。一些人去睡觉的时候听雨声可以更快的入睡。
枕一个柔软的枕头，而且要保证睡觉时非常舒适。
人的呼吸稳定有规律，集中注意力于呼吸，你就会慢慢的不去想其他事情，逐渐的睡着。
如果你刚刚和某人分手，大声哭出来吧。哭完会很累，然后想好好睡一觉。这个办法只在你真正伤心的时候有效，如果伤心的时候不哭出来，你就会很难入睡。
试着在床上放个热水袋。抱着它睡觉会让你很温暖很舒服。
不要在ipod，电脑，ipad和手机上玩任何游戏，它们会让你兴奋的睡不着。
睡前喝一杯柑橘茶会让你睡得很香。^{[11]
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研究来源}

警告

控制睡眠药物的使用量（无论是处方药还是非处方药），因为大多数这种药物会让你形成药物依赖，使你在不服用药物的情况下无法睡眠。另外，药物的副作用会干扰你的日常生活，并且全面降低夜间的睡眠质量。
试着不要开着电视睡觉，这样做会让你的身体习惯听着噪音进入睡眠。如果夜间醒来后发现四周难以置信的安静，你可能会非常难再次入睡。
如果你对豚草过敏，或者在使用薄血剂期间，就不要饮用柑橘茶。
如果你选择遮蔽住房间内的灯源，要小心不要引起火灾。例如，不要用纸或衣物覆盖高温灯源，如亮着的电灯泡。如果点燃了蜡烛，那么在睡觉前一定要熄灭，绝不能置之不理。当你不能确保在醒着的时候熄灭蜡烛，那就绝对不能在卧室点燃它们！

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