怎么减脂健身

减脂健身时，你的目标是在保持肌肉量的同时，减少身上的脂肪。为了实现这一目标，你需要减少饮食中的热量，让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说，这个过程比较反常，因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂，首先你需要改变自己的饮食。然后，改变生活习惯，增加自己每天消耗的热量。

步骤

按照计划去做

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 评估你目前的体重和体脂率。想要减少身上的脂肪，你应该了解自己的初始状态。称一下体重，用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后，你可以根据自己的身高和体重，计算体脂。^[1]
   • 减脂时，你的目标是减去脂肪的同时，保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法，以确定自己减去的重量来自于脂肪，而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。
   • 你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去，它们就能算出你的体脂率。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 制定一个瘦身目标。开始减脂时，你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标，但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度，一边减脂一边完善计划，并制定减脂的最终目标。^[2]
   • 在减脂阶段，很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标，可以通过改变饮食和生活方式来实现。
   • 想每周减肥超过1斤，你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。
   • 想想自己为达到目标体重定下的时间期限，然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下，有充裕的时间实现目标。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食。开始减脂后，你可以随时改变自己的计划，不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想，你可以减少自己摄入的热量，改变自己的饮食，加大运动量。你可能需要做一些微调，才能找到适合自己的计划。^[3]
   • 如果你的减脂活动没有效果，可以考虑咨询健身专家，向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么，才能实现目标。
   • 对减脂来说，自律非常重要。在实现目标之前，你必须尽量避免诱惑，坚持新的饮食计划。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/12\/Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 记录自己的热量。你需要减少自己的热量摄入，让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里，或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。
   • 你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量，看看前者是否大于后者。

改变饮食

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   • 吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/82\/Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 改变饮食时循序渐进。开始减脂后，你应该逐渐减少自己摄入的热量。这有助于你在思想上适应新的进食量。它还可以帮助身体适应，避免消化量骤减引起的不适。
   • 进食量的突然变化会影响新陈代谢，增加脂肪储存。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/48\/Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 以蛋白质为主。除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。要以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。^[5]
   • 不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。
   • 适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/75\/Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 吃健康的脂肪。减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。^[6]
   • 记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/92\/Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 避免糖、酒精和不必要的油脂。决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。^[7]
   • 在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/39\/Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 增加进餐次数。在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。^[8]
   • 将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。
   • 试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。
   • 在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。^[9]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/30\/Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 每天服用维生素和矿物质补充剂。控制饮食中的热量时，身体可能得不到其所需的所有营养。找一种每天服用的多种维生素和铁、钙等矿物质补充剂。^[10]

改变生活习惯

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/97\/Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 检查自己的进度。在实施减脂方案的过程中，一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展，一步一步地接近自己的目标。
   • 检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效，或你是否需要改变方案。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg\/v4-460px-Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/46\/Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg\/v4-728px-Cut-in-Bodybuilding-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 增加有氧运动量。努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。^[11]
   • 适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。
3. 3 喝更多的水。减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。^[12]
   • 你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。
4. 4 继续做举重训练。减脂期间，你仍然可以增肌。但是，你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。
   • 肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量，因为在减脂的同时，肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数（BMI），确定与瘦肌量相比，你减掉了多少脂肪。

警告

• 即使在减脂期间，你也应该尽量保持正常的身体质量指数（BMI）。该指标过低会影响身体功能，甚至大脑。