怎么加强钙吸收

钙是维持骨骼健康的关键营养元素。如果你从食物中摄取的钙不够，可以服用钙补充剂。不过，补充剂中的钙不如食物中的钙易吸收。本文给你提供一些建议，帮助你加强钙吸收。

部分 1 部分 1 的 2:

提高钙吸收率

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- 想要增加镁元素摄入量，可以多吃全谷物和蔬菜，比如西葫芦、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜、坚果和种子。^{[2]
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- 30岁以下成年女性每日需要约310毫克镁，30岁以上女性需要320毫克。30岁以下男性需要400毫克镁，30岁以上需要420毫克。30克杏仁约含80毫克镁。^{[3]
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Arthritis Foundation

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- 补钙超过需求量是危险的。这会增加肾结石和心脏病的几率。^{[5]
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  Arthritis Foundation
  
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- 青春期和青少年（9至18岁）每天需要1300毫克钙。
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- 很多奶制品，如黄油、芝士和牛奶含有维D。强化谷物麦片和鱼类也是维D的优质来源。^{[7]
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- 70岁以下成年人，每日维D补充量上限为600国际单位。70岁以上老年人需要800国际单位。作为参照，90克剑鱼约含560国际单位维D，一杯牛奶约含120国际单位。^{[8]
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研究来源}
- 其他类型的钙，比如柠檬酸钙，不一定要和食物同吃。柠檬酸钙一般比碳酸钙贵些。柠檬酸钙适合有肠胃病（如应激性结肠综合征）的人服用。^{[10]
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  研究来源}
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研究来源}
- 身体吸收铁和钙的过程基本相同，所以同时处理两种元素会降低吸收率。
- 不仅是补剂，含有这两种元素的食物和饮料也是一样的要求。钙补剂不应和富含铁的食物（如猪肝、菠菜）同吃。铁补剂不宜和富含钙的食物（如牛奶）同吃。
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研究来源} 很多富含镁的食物也含有大量植酸或草酸。所以吃这些食物来补充镁元素的时候不要同时服用钙补充剂。
- 比如，菠菜、红薯、豆类、羽衣甘蓝、多种坚果和种子含有大量植酸和草酸。全谷物和麦子也含有这两种酸，但其对钙吸收的阻碍不如上面列举的蔬菜厉害。^{[13]
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  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-7.jpg\/v4-460px-Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/77\/Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-7.jpg\/v4-728px-Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 禁止过度饮酒。酒精降低钙吸收率。平均每天不能超过一杯酒。^{[14]
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- “1单位酒精”相当于350毫升啤酒、120毫升红酒或者45毫升白酒。

部分 2 部分 2 的 2:

了解钙需求量

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- 例如，一杯酸奶含415毫克钙。假如一天喝了一杯半酸奶，大约从中摄取了620毫克钙。^{[16]
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  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-9.jpg\/v4-460px-Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/56\/Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-9.jpg\/v4-728px-Best-Absorb-Calcium-Supplements-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 了解个人的钙需求量。50以下成年人每日需要1000毫克钙。50以上成年人每日需要1200毫克钙。^{[17]
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Arthritis Foundation

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- 上限是2500毫克。可以稍超出日推荐量，但每日从食物及补充剂中摄取的钙不能超过2500毫克。^{[18]
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  Arthritis Foundation
  
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3 咨询医生，了解自己是否需要补钙。医生会依据你的饮食帮你评估是否需要补钙。他会告诉你推荐量，以及是否与其他药物相冲、有什么副作用。
4 了解可能的风险。有些人更需要补钙。比如骨质疏松症患者需要补充足够的钙，钙元素帮助你维护骨骼健康。^{[19]
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可靠来源

Arthritis Foundation

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