怎么增加食量

有些人吃东西是为了维持生存，而有些人则是出于对美食的爱好。无论你想增大食量是为了享受美食、竞赛还是增肌，要想保持良好的健康状况，你都得学习安全的方法。增加胃容量就像锻炼肌肉一样，想取得成效，你要开动脑筋，做好计划。

方法 1 的 3:

在就餐时多吃一点

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Eat-More-Food-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/50\/Eat-More-Food-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 一定要吃早餐。有些人觉得想吃得更多，就必须空着肚子。这是一种常见的误解，而事实正好相反。开始新的一天时，吃点水果、全谷物食品或瘦肉蛋白，可以让新陈代谢活跃起来，这意味着你等到晚些时候会更加饥饿，能吃下更多的东西。
- 最近的一项研究发现，很多病态肥胖者早上都不吃饭。^{[1]
  X
  可靠来源
  
  PubMed Central
  
  前往来源}不要饿着自己。
2 站起来吃。大胃王比赛的参赛者站着吃东西是有原因的。坐着吃东西时，其他器官会对胃部施加压力，使它无法像站立时那样充分扩展。而且胃部受压的感觉也不舒服。身体站立时，躯干充分舒展，胃部就能容纳更多的食物。
3 穿着舒适、宽松的衣服。假期穿的运动裤是不错的选择。穿着舒适的衣服，对于多吃和防止多吃时感觉不舒服非常重要。事实上，吃东西的时候，胃部会胀大，紧身的衬衫和裤子会对它造成限制，让你感觉不舒服。如果你想吃得多一点，那就换一身宽松的衣服。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Eat-More-Food-Step-4.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/29\/Eat-More-Food-Step-4.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 吃含有谷氨酸钠（味精）的食物。谷氨酸钠是一种天然化合物，许多食物都用它来调味。它有一个副作用——刺激胰岛素反应，从而有效降低血糖水平，让身体以为自己需要吃更多的东西，以便恢复血糖水平。
- 很多预包装和预制食品中都含有谷氨酸钠，比如方便面、薯片和玉米片、罐装蔬菜和汤，以及加工肉类。
- 谷氨酸钠是一种饱受争议的成分，很多人认为它会引起肥胖，因此抵制它，还有一些人则认为它会引起胸痛和面部麻木等多种健康问题。^{[2]
  X
  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}但研究表明，这种添加剂和上述症状之间并没有实际联系，但它仍然是一种有争议的物质。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Eat-More-Food-Step-5.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/59\/Eat-More-Food-Step-5.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 用餐时喝适量的酒或碳酸饮料。含糖的碳酸饮料和酒精饮料不仅可以很好地补充膳食，其中含有的糖分还会导致胰岛素激增，让身体认为你需要吃更多的食物。
- 市面上销售的碳酸饮料含有大量精制糖，而人体需要合成更多的胰岛素来消化精制白糖，从而产生与谷氨酸钠类似的胰岛素反应。身体会认为你需要吃更多的食物。含有阿斯巴甜的无糖碳酸饮料也会产生类似的效果。^{[3]
  X
  研究来源}
- 酒精除了会让你自控力下降，吃更多平时不怎么吃的高热量食物以外，它含有的糖分也会发挥类似作用，降低血清素水平，增加胰岛素反应，让你产生饥饿感。
- 碳酸饮料会带来饱腹感，也就是说，如果你在一顿饭中喝很多啤酒或汽水，会觉得自己一下子就吃饱了，没有胃口吃更多的食物。尽量只喝半杯苏打汽水，在不会导致饱腹感的前提下，让胰岛素水平得到同样的增长。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Eat-More-Food-Step-6.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Eat-More-Food-Step-6.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 不要吃芥末酱。如果你想吃很多食物，一定不要食用某些调味品，它们含有的成分会刺激胃部和食道，使你难以吃下更多的食物。芥末酱是由磨碎的芥菜种子制成的。而芥菜属于芸苔属蔬菜，它和醋一样，都会减缓饥饿感和新陈代谢。
- 你还应该避免其他以醋为原料的辛辣调味品，比如烧烤酱、辣酱、是拉差辣椒酱和其他辣椒酱或配料。

方法 2 的 3:

为了增加体重而吃东西

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Eat-More-Food-Step-7.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/48\/Eat-More-Food-Step-7.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 先计算自己的身体质量指数（BMI）。如果你是因为太瘦而想增加体重，或者是想增加肌肉，那么一定要确保身体做好准备，以最健康的方式来增加体重。如果只是“看起来很瘦”，可能并不代表你的身体质量指数适合，可以放心地增加体重。在身体进入状态之前，增重可能并不健康，会对你造成伤害。虽然咨询营养师是最好的选择，但你可以通过以下方法来计算自己的身体质量指数：
- 用千克重量（或者以磅为单位的体重除以2.2）除以
- 身高（以米为单位）的平方
- 如果身体质量指数在18.5到24.9之间，说明你的体重正常偏轻，这意味着在适当补充营养，遵循正确指导的情况下，你可以安全地增加体重。^{[4]
  X
  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Eat-More-Food-Step-8.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Eat-More-Food-Step-8.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 计算锻炼肌肉所需的卡路里摄入量。只有卡路里过剩时，肌肉才会增长，然后你可以有针对性地锻炼，促进身体的肌肉生长。增肌和增脂不同，你必须计算自己需要摄入多少卡路里才能有效增肌，同时确保自己吃正确的食物。计算热量时，你需要：
- 用体重（以磅为单位）乘以20。计算出来的数值就是锻炼当天增肌所需摄入的热量。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Eat-More-Food-Step-9.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Eat-More-Food-Step-9.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 计算蛋白质需求。如果你想锻炼肌肉并增加体重，一定要摄入足够多的蛋白质来促进肌肉生长。蛋白质摄入不足会让你在运动过度时对肌肉造成伤害。为了计算自己需要多少瘦肉蛋白，你可以用自己的体重磅数乘以1.5，就能计算出一天所需摄入的蛋白质克数。
- 多吃鸡肉和花生酱。它们脂肪含量低，蛋白质含量高，好吃又容易买到，可以确保你从饮食中获取足够的蛋白质。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Eat-More-Food-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Eat-More-Food-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 饭后喝乳清蛋白奶昔。借助蛋白质补充剂来刺激肌肉生长，可以在锻炼后增加肌肉质量，是一种非常常见的增肌方法。很多地方都都能买到蛋白乳清粉，你可以把它混入果汁中，为身体额外补充营养素、维生素，让好喝的饮料也富含蛋白质。
- 众所周知，蛋白质奶昔不太好喝，所以把乳清粉加到含有酸奶、香蕉、草莓和其他美味水果的沙冰中，免得你强迫自己吞下浆糊状的蛋白质。口感改善后，你会更愿意食用。
5 吃低血糖、消化速度慢的碳水化合物。锻炼时，每天摄入的碳水化合物克数应该是体重磅数的两倍左右，这些碳水化合物应该主要由低糖碳水化合物组成，比如燕麦卷等全谷物、新鲜水果和红薯等。不要食用精制小麦粉。^{[5]
X
研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Eat-More-Food-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/87\/Eat-More-Food-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 通过摄入脂肪，刺激睾丸素的分泌。运动员在增肌期间通常会吃更多的单元不饱和脂肪和饱和脂肪，它们可以提高睾丸素水平，进而促进肌肉生长。在锻炼期间，每天摄入的健康脂肪克数应该约等于体重磅数的一半。
- 要做到这一点，最好的方法之一是喝牛奶。牛奶比较好喝，即使你不饿，也可以通过喝牛奶来摄入更多的脂肪。锻炼期间，每天喝三次牛奶，一次一杯。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-More-Food-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Eat-More-Food-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 制定举重或训练方案。卡路里过剩时，除非你努力举重和锻炼，否则摄入的所有卡路里只会转化成脂肪。制定一个健康的锻炼计划，确保它和自己的兴趣一致，能够实现增肌的目标。
- 通常情况下，锻炼当天除了正常的一日三餐以外，你还要在运动前后加一顿丰盛的健身餐。而在休息日，为了让摄入的卡路里保持适量，不用额外加健身餐。
8 服用纤维补充剂。如果你想增加一天内摄入的瘦肉蛋白和碳水化合物，那么服用纤维补充剂来保持胃肠道的正常运转，也非常重要。否则，有效增加体重可能会让你略微不适。

方法 3 的 3:

参加大胃王比赛

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Eat-More-Food-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/72\/Eat-More-Food-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 慢慢增加胃容量。任何一个因为“内森吃热狗大赛”而尝试挑战自己的人，很快都会发现一个残酷的事实：要是不事先做好准备，你根本就吃不下那么多热狗。胃部肌肉和其他肌肉相似。它需要训练和恢复，否则你会有受伤的危险。如果你想增加自己的胃容量，一定要慢慢来。
- 一些研究表明，在被食物撑到作呕之前，人类的平均胃容量在1.5升左右，但经过适当训练，容量可以提高到3至5升。
- 吃得太多太快，可能导致胃部破裂，但这种情况极为罕见。在出现胃部撕裂或其他身体问题之前，你通常就会把食物给吐出来。^{[6]
  X
  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Eat-More-Food-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Eat-More-Food-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 喝水训练。训练并扩大胃容量最健康的方式不是吃食物，而是喝水。大胃王可以在不到20分钟的时间内，一次性喝下3.8升以上的水。喝水可以增加胃部容量，而且与一次性吃大量食物相比，这样对健康的影响较小。
- 循序渐进，逐渐增加自己每天的饮水量，然后提高自己喝水的速度。一般来说，最好先从每天喝8杯水开始，所以要从这个量开始，逐渐锻炼自己的胃容量。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Eat-More-Food-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Eat-More-Food-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 把食物浸湿。水在大胃王比赛和训练中都能起到作用。虽然热狗面包在泡水后看起来不那么好吃，但是在你把食物塞进嘴里之前，水可以分解食物，让它更容易吞咽和消化。你吞得越快，就能吃得越多，而水也有助于吞咽。
- 吃的时候不要喝太多水。虽然你可以用一些水来浸湿食物，但不要因此而大口喝水，否则它会占据宝贵的胃部空间。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Eat-More-Food-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/20\/Eat-More-Food-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 用十字花科蔬菜训练。大胃王Yasir Salem会蒸7斤的西兰花和花椰菜作为训练餐，每周两到三次。这些蔬菜味道清淡，维生素含量高，能迅速通过消化道，是轻松舒展肠胃的理想选择，而且它们还含有大量水分。^{[7]
X
研究来源}
- 为了收到更好的训练效果，你还可以加大量的泡菜。发酵的卷心菜能促进有益菌的生长，帮助肠道菌群保持平衡，因此是大胃王比赛选手的理想食物。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Eat-More-Food-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Eat-More-Food-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 嚼口香糖来锻炼下颌肌肉。大胃王比赛选手会经常一次性嚼6片口香糖，以此来锻炼下颌肌肉，并确保吃东西要用到的肌肉保持良好状态。虽然胃部对食量很重要，但如果你不能快速而高效地咀嚼食物，那么食量再大也无济于事。
- 想了解锻炼计划中可以加入哪些动作来锻炼颈部和下颌，可以参考这篇wikiHow文章。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Eat-More-Food-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Eat-More-Food-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 做大量心血管锻炼。不知道你是否注意到，大胃王比赛选手通常体型精瘦。这是因为他们身体状态良好。和你预想的正好相反，食量不仅仅来自于巨大的胃口。艰苦的训练和大量的有氧运动，是在大胃王比赛中快速进食的关键。
- 想获取有关心血管健康的好建议，你可以阅读wikiHow的相关文章。
- 大胃王比赛选手还必须具备良好的呼吸能力。做呼吸练习，确保自己能够一边填塞食物，一边有效的呼吸。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Eat-More-Food-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-More-Food-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Eat-More-Food-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-More-Food-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 做专门训练。并非所有大胃王比赛选手都是一样的。吃热狗比赛冠军的训练方式和训练量，完全不同于吃培根比赛冠军、吃辣椒比赛冠军和吃牡蛎比赛冠军。了解自己选择的食物的具体特性，可以让你做好更有针对性的准备。
- 大胃王联盟（Major League Eating）是美国管理大胃王比赛的全国性组织。你可以浏览他们的网站，了解更多关于加入联盟和比赛的信息。^{[8]
  X
  研究来源}
- 为了制定适合所选食物的健康方案和训练方案，让身体保持良好状态，而不是拖自己的后腿，一定要去看健康专家、营养师或生物反馈专家。