腹斜肌位于腹部两侧,在臀部和胸腔之间。腹斜肌可分为外斜肌和内斜肌,它们共同负责身体的扭转和弯曲,以及支撑脊柱。[1]
腹横肌也是腹斜肌的一部分,但它位于腹斜肌下方,贯穿整个腹部。[2]
这些肌肉连同背部肌肉一起构成了“核心肌群”。大部分腹斜肌损伤都是由重复动作过多,或用力过猛、动作不自然造成的。[3]
腹斜肌拉伤不仅痛苦,还会影响身体的正常功能,需要四到六周才能完全康复。[4]
这些肌肉在日常身体活动中会被经常用到,因此拉伤后应该尽快治疗。学习如何治疗腹斜肌拉伤可以帮你加快恢复过程,使你早日康复。
步骤
部分
1
部分 1 的 3:
在家治疗损伤
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1
服用止痛药。 肌肉拉伤需要几周时间才会痊愈,过程中可能会有相当剧烈的疼痛。想要在家中减轻疼痛,最佳方法是服用布洛芬等非甾体抗炎药(NSAID)。[5]
阿司匹林和布洛芬等非甾体抗炎药可以减轻疼痛和炎症。减轻炎症对腹斜肌这类的核心肌群至关重要,因为身体必须依靠腹斜肌来活动。[6]
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2
在最初的48小时内使用冰敷。 冰敷有助于缓解肌肉疼痛,因为它能减缓血液流动,从而缓解肿胀和炎症。[7]
如果你没有冰袋,也可以用干净的擦盘巾包住冰块,或者用低温、柔软的东西代替,比如冰箱中的冷冻蔬菜。[8]
冷敷时间不得超过20分钟,两次冷敷之间的时间间隔也不得短于20分钟。[9]
如果皮肤变红或变成亮粉色,就要马上取走冰袋。[10]
不要让冰块和皮肤直接接触,否则容易导致冻伤。[11]
在受伤后的48小时内,冰敷效果最佳。48小时后,要改为使用热敷,或冷热交替使用。[12]
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3
48小时后使用热敷。 冰敷受伤部位在前48小时内效果最好,因为它可以减轻肿胀和炎症。48小时候,你还可以使用热疗法,例如使用加热垫。热敷有助于放松肌肉,重新刺激血液流动,促进组织愈合。[13]
热水瓶、热水浴等湿热源能比干热源更好地穿透肌肉。[14]
除非医生或理疗师嘱咐,否则一次热敷时间不要超过20分钟。如果皮肤有不适感或疼痛感,要立即取走热源。[15]
不要躺到加热垫上,因为你可能不知不觉就睡着。不要在睡觉时使用热源,长时间加热会导致严重的烫伤。[16]
不要把热源直接敷到皮肤上,这样可能会烫伤皮肤。在热敷受伤处时,一定要用干净的擦盘巾包住热源。[17]
如果血液循环不良或患有糖尿病,记得不要进行热敷。[18]
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4
静养。 不管是任何损伤,最重要的是让肌肉休息和恢复。在恢复期间,要避免任何可能进一步伤害腹斜肌的动作或活动。[19]
停止平时的腹肌锻炼,直至肌肉恢复,同时避免做会加重腹斜肌伤势的动作。
部分
2
部分 2 的 3:
就医治疗
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1
知道何时该就医治疗。 受伤时,腹斜肌的疼痛非常剧烈,可能需要几周的时间才能恢复。但是,有些损伤的恢复时间会更长一些,引起的疼痛也会更加剧烈。如果出现任何以下情况,立即就医治疗:
在家中护理24小时后,没有任何症状得到缓解。[20]
活动时听到“噼啪”声。[21]
无法行走或移动。[22]
受伤处有明显的肿胀或疼痛,或上面任何症状同时伴随着发烧。[23]
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2
服用处方药。 对于严重的肌肉损伤,医生可能会开处方强度的止痛药来控制疼痛。服用处方药时一定要遵循医嘱,在服用处方止痛药期间,不要开车或操作机器。[24]
治疗肌肉损伤的常用药包括处方强度的非甾体抗炎药、阿片类止痛药和肌肉松弛剂,多用于治疗导致身体虚弱的严重损伤。[25]
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3
考虑接受康复理疗。 肌肉严重受伤时,可能必须接受某些物理治疗或康复计划。腹斜肌对于许多类型和范围的动作至关重要,而且容易复发。对于某些人,尤其是腹斜肌有再次受伤风险的运动员,医生会建议他们在物理治疗师的帮助下进行康复治疗。[26]
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4
与医生讨论手术。 医生通常不建议使用手术来治疗肌肉拉伤或劳损。但是,严重的肌肉损伤可能需要手术来确保损伤能够正常愈合,尤其是造成肌肉断裂的损伤。[27]
部分
3
部分 3 的 3:
恢复体力活动
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1
增强肌肉力量,逐渐适应体力活动。 经过长时间的修养,在恢复到先前的体力活动水平之前,你需要先恢复肌肉力量。[28]
你应该制定一个力量训练方案。方案可以自己制定,也可以与理疗师一起制定。
在参加体育运动或任何种类的体力活动前,一定要做拉伸运动。[29]
不要拉伸到疼痛的程度,必要时继续做康复治疗。
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2
做上犬式拉伸。 这种拉伸运动作用于腹直肌,这是最接近腹斜肌的一组肌肉。你的腹斜肌综合康复计划应该涵盖腹直肌力量强化。[30]
朝下卧倒,将双手放于双肩正下方。双脚与臀同宽,让近臀肌受到挤压,脊柱和颈部保持挺直。[31]
下半身紧贴地面,手臂慢慢用力,撑起上半身。[32]
保持这个姿势五秒钟,然后上半身贴回地面。只要拉伸没有引起任何疼痛,将这一动作重复10次。[33]
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3
练习站立拉伸。 站立拉伸是另一种很好的常规动作,有助于加强腹直肌的力量。结合上犬式拉伸和其他康复动作一起练习,有助于在肌肉拉伤后恢复正常的活动范围。[34]
笔直站立,双脚分开,与肩同宽。
保持背部挺直,将双手举过头顶。[35]
慢慢地,轻轻地向一侧倾斜,直至整个腹部开始产生拉伸感。[36]
保持这个姿势五秒钟,然后换另一侧。只要拉伸运动没有引起任何疼痛,每边重复这一动作十次。[37]