怎么提高自控力

提高自控力是一件有挑战性的事，但如果你能采取正确的方式，就能做出改变、控制好自己。管控好自己以及自身行为，你会更好地把握人生，更有自信。

步骤

提高当前的自控能力

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/53\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 识别冲动思绪。有策略地抵制当前的冲动是训练自控力的办法之一。列出你想要控制的行为和触发该行为的情境。^{[1] [2]} 当你意识到自己的冲动行为是在什么情况下发生的，你就可以延缓冲动。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 给冲动思绪设置时间限制。在想法和行动间留出空间，使你从更为理性的角度重新评估你的行为。学会在行动之间权衡一番，而不是想到什么就做什么。
   • 比如，如果你想在消费购物方面提高自控力，当你想买某件物品时，过24小时再决定究竟买不买。你可以把想买的东西记录在小笔记本上，过24小时再看一下，想清楚有没有必要买。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/21\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 尝试腹式呼吸。这个方法对戒烟和纠正饮食习惯比较有效。当你想抽烟或吃零食时，在手机上定时五分钟，用这段时间进行腹式呼吸。提醒自己是嘴馋而不是真正的饥饿。想像每一次呼气时都排解了一些欲望。关注自己的感受，五分钟后再看看是否还想抽烟或吃零食。^[3]
   • 闭上眼睛，慢慢地用鼻子呼吸。让空气充满肺部、胸部和腹部。最后，慢慢地自然地呼气，用嘴或鼻子呼气都可以。^[4]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 找一个健康的替代品来转移注意力。要是你就坐在那里什么也不做的话，欲望和冲动很难自行小时。你应当承认欲望存在，并积极地将注意力转移到其他事物上。这种转移注意力地办法也是为你提供思考的空间，以决定是否屈从冲动。
   • 做手工会有所帮助，如织毛衣、折纸或和朋友发短信。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 参与活动。比暂时的转移注意力更进一步的方法是参与另一项有意义的活动，来抵消做某事的冲动。这也是延缓冲动的做法，让自己有更多时间理性地决定。^[5]
   • 比如，你不想再乱花钱，你可以去没有商场的地方散散步。如果你想控制食欲，每次想吃零食时就去健身吧。

提高长远的自控能力

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 列出你想控制的习惯或行为。假如生活中有人对你提出建议，你应当考虑一下。但是真正的改变源于内心，所以在听取他人反馈的同时也要追寻自己的内心。只有下决心做出改变、提高自控力才能真正改变你的行为。^[6]
   • 需要控制的行为包括：吸烟、饮食、工作习惯、效率、喝酒、脾气、购物开支等。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 从上一步所做的列表中选择一项主要的行为。我们都有很多方面需要改进，但应该循序渐进慢慢来。从列表中选择一项。改变习惯需要时间，提高自控力需要努力。根据自身精力，合理分配时间，设定可达成的实际的目标。^[7]
   • 你只能控制自身行为。举例来说，“改善我和父母的关系”不是个合适的目标，因为这需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比较合适，因为这主要取决于你个人的努力。
   • 依据你的时间和能力，合理地制定改变计划。如果急于求成，一下子想做太多事情，可能会不堪重负最终放弃。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 调查行为。通过搜索和调查的方式，了解和你处境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和亲人有过类似经历，也可以请教他们。在网上详实地调查，为你的改变做准备。^[8]
   • 比如，假设你想改变暴饮暴食的坏习惯，你可以找相关书籍和信息，收集类似案例中他人尝试过的策略，在这基础之上帮助自己提高自控力。再比如，单独用一本日记本记录你在改正饮食习惯时所尝试的方法。这样便于你发现适合自己的方式。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-9.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-9.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 诚实对待自己。写一本私人日记，记录你每天发生的改变。通过日记意识到你的情绪触发点，是什么使你冲动和失控。培养对自身行为和情绪的认知，会帮助你提高自控能力，让你做出更明智的决定。对自己的冲动情绪形成清醒的认知，这是提高自控能力的前提。^[9]
   • 还是用暴饮暴食举例，记录你的感受。是否在压力大时更容易暴饮暴食？或者是为了庆祝？还是在焦虑或伤心时？
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 设定切合实际的目标。很多人失败是因为急于求成和过早放弃。成功不可能一蹴而就，你应该设定切实可行的目标和计划，慢慢地改正坏习惯。^[10]
   • 假设你有饮食强迫症，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，这样变化太大了，不仅很难达成而且不容易保持。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-11.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-11.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 记录进步。要记得，成功的关键在于进步而非完美。用一个日历专门记录每天的进步。当你泄气或缺乏动力时，看看自己的进步，激发你的动力。你对自己的行为习惯越了解，越能够克服困难。
   • 比如，也许你在节日时会感到压力，通过记录你发现自己在压力大时容易暴饮暴食。今后，你对自己节假日的饮食习惯有心理准备，那么就可以提前采取预防措施。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/57\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 自我激励。清楚自己为什么想提高自控力，并不断提醒自己这一点。找到内在动因并记录下来。还应该把列出的这些理由写在小纸条上放在钱包里，或者在手机上的软件内备份提醒。^[11]
   • 比如，你想戒烟。那就把吸烟的花费、影响健康、味道难闻、染黄牙齿等负面影响写下来。再写出戒烟的好处，包括：省下钱来买别的东西、口气清新、牙齿更白等，把你所想得到的好处都写下来。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-13.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/69\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-13.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8 把精力有效地转化为积极行为。尝试不同方法来改正坏习惯，提高自控力。不断探索适合自身的方式，别因为偶尔的失败而沮丧。如果一种方法行不通，就再试试另一种。关心自己的感受，以积极的心态努力提高自控力。^[12]
   • 比如，假设你因为压力大而暴饮暴食，那么你应当寻找另一种健康的方法来缓解压力，以取代暴饮暴食。尝试各种放松身心的办法，比如腹式呼吸、瑜伽、锻炼、冥想、武术、太极等。
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/13\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9 培养新爱好。探索新的兴趣爱好，如运动、画画、拼图、赛车、摩托都可以转移注意力。改变行为大体上就是用一种更健康、更容易控制的方式来替代不良的自发行为。
   • 你可以在网上找到很多入门资源，比如Pinterest等其他社交媒体网站，你会在上面找到兴趣相投的朋友。
10. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-15.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/40\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-15.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10 自我提升。鼓励自己积极地做出改变，一步步接近理想生活。积极的心态能促进你提高自控力。就算一时无法达成目标也不要过于苛责自己。专注于不断努力和提高，别在意小小的失败。再尝试一次。^[13]
    • 用写日记的方式，发现自己偶尔的懈怠，试着把消极面转化为正能量。比如，你想要控制自己的购物欲，但是一不留心又买了很多东西，你可以原谅自己偶尔的犯规。但是要在日记里反思一下，知道下次应当怎么做，比如说当你想买东西时就去练瑜伽。庆幸自己意识到错误，别放弃，继续尝试继续努力。
11. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-16.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-16.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 11 获得支持。把你的改变计划告诉亲密的朋友。在需要帮助时发短信或打电话和他们谈谈心。接受他人的帮助是很有必要的。除了自身努力，朋友的倾听与激励能够让你更坚定改变的决心。
12. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-17.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/49\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-17.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 12 奖励自己。当你在改变行为和提高自控力方面取得阶段性进步，应该给予自己合理的奖励。这样能够加强积极性，帮助你进一步抵制冲动行为。^[14]
    • 比如，假设你正在戒烟，可以用省下的烟钱去享受一次按摩。假设你在控制饮食，可以用买零食的钱买件新衣服。
13. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg\/v4-460px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/93\/Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg\/v4-728px-Build-Self%E2%80%90Control-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 13 适时寻求帮助。当你想要改变生活，想要更好地掌控人生，确实应该提高自控力，但是在有些特殊情况下必须寻求帮助，因为靠个人的毅力无法解决问题。以下情况发生时应当寻求专业人士的帮助：
    • 如果你严重酗酒
    • 如果你过度沉迷性行为
    • 如果你处于一段暴力的危险情感中
    • 如果你难以控制自己的愤怒且伤害到自己和他人

小提示

• 改变不可能一蹴而就，你得耐心冷静。
• 保证充足的睡眠。良好的睡眠促进心理健康，还能缓解压力。
• 建立轻度惩罚机制。比如，假如你咬指甲，就罚自己去做一件事（干活、帮助他人或嚼口香糖），让自己停止坏习惯。
• 犯错时不要过度自责。没有人是完美的，大家都会犯错。
• 相信自己。即使有时失败，只不过证明有更好的解决方式。只要你能学到经验教训，就不算完全失败。

警告

• 少数情况下，我们身边亲近的人会错误地引导我们。这时候应该保持理智，懂得拒绝“我不能这样做。”如果对方执意，你就明确表示“你不知道这样会伤害我吗？”看看对方是否改变态度和行为。
• 不要过度沉迷于“自控”本身。假设你想戒掉暴饮暴食，也不能完全不吃东西，那是不健康地。过激的自控是一种变相的失控。