怎么在跑步前热身

热身不需要花很多时间，适当热身能防止肌肉损伤，让你从跑步中得到最大的收获。跑步前尝试慢跑或开合跳等低强度的运动，让血液加速流动。接着，全方位活动关节和肌肉。你需要让心跳加速，促使血液流动到肌肉和结缔组织，为跑步做好充分的准备。如果你感到胫前疼痛（胫骨应力性综合征），阅读本文还能找到治疗和预防的方法。

方法 1 的 3:

做轻强度有氧热身

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研究来源}
- 如果不通过本章节列出的低强度有氧运动刺激血液循环和肌肉收缩，你就不能在跑步时获得预期的效果。
- 如果你打算走路热身，就要走得比平时快，还要像跑步时一样来回摆动手臂。^{[2]
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  研究来源}
- 当慢跑或快走变得自然时就可停止热身了。不要长时间慢跑热身。很多人在慢跑开始25分钟后就会感到疲惫。
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研究来源}
- 后踢腿和高抬腿能很好地锻炼到髋关节，增加软骨周围血流速度，让结缔组织得到润滑。
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研究来源}
- 跳绳时将身体重量落在前脚掌上，用手腕（不是肩膀或手臂）甩动绳子。^{[5]
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  研究来源}
4 做开合跳。开合跳任何地点都能做，是一种万能的热身运动。话虽如此，开合跳也不能随随便便地做！这个动作的要领是肩胛骨要往后靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。

方法 2 的 3:

跑前做动态热身

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研究来源}
- 虽然有证据表明静态拉伸会对运动表现产生负面影响，动态拉伸的负面影响则尚未被证实。^{[7]
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  研究来源}
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研究来源}
- 不要被“自重深蹲”这个运动术语吓到——它的意思就是不用额外负重，单纯依靠身体重量来做深蹲（比如标准的俯卧撑）。
- 一般来说，蹲下时双脚间的距离要与肩膀同宽，面朝前方。除了眼睛直视前方，你的肩膀也要往后靠，保持脊柱直立。
- 你需要在舒服的前提下尽量放低臀部，弯曲膝盖。这个动作要多练几次才能熟练。^{[9]
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  研究来源}
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- 当你熟悉了前箭步蹲和转身箭步蹲后，将后箭步蹲和侧向箭步蹲也加进来。^{[10]
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  研究来源}
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- 将俯身登山与并脚跳结合，让动作具有变化性：与双脚来回蹬不同，这次两只脚要同时跳出和收回。^{[11]
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  研究来源}
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- 腿完全伸直后，收紧臀部肌肉，保持几秒钟，然后将腿放回原来的位置。^{[12]
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  研究来源}
6 做高抬腿跳跃和抬腿抓地训练。做高抬腿跳跃时，将一边的膝盖抬到臀部以上的位置，然后迅速放低，同时前进一步。接着抬起另一边的膝盖，重复上面的动作。当这个动作熟练后，就可以做抬腿抓地训练了。将膝盖抬到臀部以上，接着把腿伸直，然后放回地面。抬腿抓地动作中脚从抬起到落下的运动轨迹就像一个圆。^{[13]
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研究来源}
- 在房间、健身房或球场上做上述训练。
- 往前跳时，像跑步一样摆动手臂。

方法 3 的 3:

预防和治疗胫前疼痛

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可靠来源

MedlinePlus

前往来源}
- 为了不断挑战自己，每周将跑步的距离和速度增加10%。^{[15]
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  研究来源}
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- 在平时训练或赛跑比赛即将结束时，运动员经常会加大步幅来冲过终点线。^{[16]
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  研究来源}
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- 刚开始用脚后跟走路时，你可能觉得有些困难。试着每次走15到30秒，每天做三组。^{[17]
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  研究来源}
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- 如果你没有健身带或毛巾，就面对一堵墙站着，脚距离墙一步到两步半远。斜靠在墙上，直到你感觉小腿后侧肌肉被拉伸。
- 一般说来，这种拉伸方式每次只需维持20 到30秒，每只腿重复2到3次即可。^{[18]
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  研究来源}
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可靠来源

Mayo Clinic

前往来源}
- 布洛芬或阿司匹林等非处方药也可以减轻疼痛。如果疼痛的时间超过两周，你还是去看医生吧。^{[20]
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  研究来源}