怎么表达自己

学会恰当地表达自己，既能让自己不憋屈，又不会对别人造成心理上的伤害，从而使生活变得更加充实，更有意义。学会忠于内心和表达自我，对于增强自信心、释放情感以及创造理想生活都特别重要。^[1]

步骤

打好基础

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Express-Yourself-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Express-Yourself-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 倾听自己。表达自己，是一种诚实地交流和展现自身感受的能力，是开始寻找“我是谁”旅程的一个重要环节。你可以通过倾听自己、感受自己以及观察自己对特定情境的反应，了解内心到底是怎么想的，然后采取与自己的情感相一致的行动，更好地表达自己。^[2]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Express-Yourself-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Express-Yourself-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 接纳情感。接纳情绪往往具有挑战性，有些人很难学会如何倾听和尊重情绪，也有些人不知道如何正确地表达情感，甚至察觉不到自己的真实情感。人们常常忽视自己的真情实感，或者流露真情实感时感到尴尬甚至羞耻，索性把它完全掩饰。^[3]
   • 例如，朋友忘了和你约好出去玩，到点了既不出现也不来电话。对于这种情况，你感到愤怒和不安是很正常的，应当接纳这两种情绪的存在。就算朋友道歉，也不要漠视自身的情绪，你有权去感受它们并承认它们是合理的。
   • 越接近自己的情感,就越接近真实的自我。通常来说，越接近真实的自我，焦虑、抑郁或失落就越少。^[4]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Express-Yourself-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Express-Yourself-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 密切留意身体是如何反应的。对很多人来说，这可能是全新的体验。要了解自身在特定情境下是如何反应的，你可以从一些非常容易的事情开始，比如对交通不畅的恼怒。无论你是坐公共汽车还是开车，面对交通拥堵时，你未免怒不可遏或心急如焚，这两种情绪都是很容易察觉的。
   • 当你因交通不畅而恼怒时，密切留意身体因恼怒而发生了哪些变化。比如说，哪些部位紧绷起来，呼吸的节奏发生了哪些变化，腹部和胃部发生了哪些变化。

记录情感

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   • 写情感日记时，思想上不要先入为主，而是先密切留意身体的反应。这样做有助于我们更加了解自己的真实感受，使它不再被抛诸脑后。^[5]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Express-Yourself-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/24\/Express-Yourself-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 接纳自己的情绪。人们往往习惯于对自己说：我的这种感觉真愚蠢。或者下意识地抑制自己的情绪。而当身体对情绪的反应越来越剧烈时，再想对情绪置之不理就很困难了。身体做出反应是有原因的，认识到这一点很重要，因为这能帮助你更好地表达自己。拿出日记本，把你的心路历程记录在情感日记里。
   • 比如说，写下“今天上班时，我的老板让我非常生气”，同时详细记录你为什么生气。把每天的感受和情绪都这样记录下来。一旦开始关注自身的感受和情绪，就会惊讶于自己的情感世界是如此丰富。
   • 人类天生就是情绪化的生物，尤其在一个快节奏的社会里，很容易与自己的真实感受脱节。^[6]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Express-Yourself-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Express-Yourself-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 记录下你想要如何表达自我。每天，为了更好地表达情感，你可以记录下你想要如何应对某种情境，并在实际生活中加以练习。比如说，面对老板或者大人物，你想对他说些什么，把这些话原原本本地记录下来，不要字斟句酌，也不要掩饰你的真情实感。
   • 当看到令你伤心的事物时，比如说某个不幸的人或者迷路的小动物，就在日记里写下你最真实的悲伤情绪，然后密切留意身体的反应。^[7]

学会用言语来表达自己

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Express-Yourself-Step-7.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Express-Yourself-Step-7.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 用恰当的方式表达自己。把自己未经修饰的真情实感，通过恰当的言语表达给对方，既不会对自己和他人造成伤害，又能积极促进问题的解决。比如说，你不妨在情感日记中，把那些因愤怒而脱口而出的话语，重新组织成能够恰当表达自己感受的言语，学会如何用言语使自己的真情实感得以抒发，又能避免被炒鱿鱼或陷入困境。
   • 比方说，通过大吼大叫来表达你对他人的厌恶之情，其后果往往是两败俱伤。你不妨通过情感日记来练习如何正确地表达自己对他人的不满，这样一来，才不会对自己的生活产生消极的影响。在情感日记里，你可以写“老板这样做，我感到愤怒”或者“父母对我大喊大叫时，我感到愤怒”，在字里行间感受自己的情绪，而不是成为情绪的牵线木偶。
   • 其它情绪也可以用上述的方式处理。^[8]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Express-Yourself-Step-8.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Express-Yourself-Step-8.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 一旦你决定如何恰当地表达自己，就付诸行动。然而，不能完全按照自己原先设定好的方案，照本宣科地去实施，要学会根据实际情况进行变通。让情感引导你在适当的时候说出恰当的话语，进而决定下一步该怎么做。
   • 比方说，当你把自己的愤怒告知老板，老板很有可能非常懊恼。因此，你得事先考虑清楚，问问自己：要是直接对老板泄愤，会对自己造成怎样的后果，而在这种情形下，老板又会听得进你的抱怨吗？会心服口服地体谅你吗？要是你先在家里把愤怒的情绪在情感日记里剖析清楚，考虑周全如何表达自己的愤怒后，才采取恰当的行动，这样一来，难道不比动辄就找老板泄愤来得更好吗？的确，我们首先得确保自己的情绪是合理的，其次要确保表达情绪的方式是恰当的。^[9]
   • 当今生活中，很少有恰当表达情感的案例可供人们效仿，似乎恰当表达情感的基本方法已销声匿迹。其实，恰当地表达自己，对促进身心健康，保持人际交往中与他人的适当距离，提升他人对你的认可度，以及满足自身的情感需求都是很重要的。^[10]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Express-Yourself-Step-9.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Express-Yourself-Step-9.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 使用“我”作为句子的主语。向他人表达自己的情感时，可以使用“我”作为句子的主语。比如你可以这样说，“听你说了这些遭遇，我为你感到难过”，又比如说，“当你恼怒于我犯的错误时，我实在羞愧万分”或者“当听到你说我坏话时，我气极了”。
   • 当你使用“我”作为句子的主语时，就表明你忠于自己，忠于自己的真情实感，并对自己表达出来的情感负责。^[11]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Express-Yourself-Step-10.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Express-Yourself-Step-10.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 练习驾驭自己的情感。学习如何驾驭自己的复杂情感，可能会让人望而生畏，这就需要练习。要是你还不习惯表达自己，你可以把这个练习看成是情感负重训练。一开始练习驾驭情感时，身体的肌肉可能配合不了新的表达方式，并因为不适应而产生疼痛感和无力感，这是因为它们还不习惯被如此精准地关注和使用。不过没关系，通过反复练习，身体会逐渐适应新的表达方式，最终能表达出更复杂的情感。
   • 认识自我并恰当地表达自己，并不简单。然而，忠于自我是尊重自己和认同自己的体现，使生活变得更丰富多彩，更有深度，更能体现自我价值。^[12]

创造性的表达自己

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Express-Yourself-Step-11.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Express-Yourself-Step-11.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 尝试用颜料画画、绘图或素描来表达自己。要是表达自己更具创造性，就能从中收获快乐。假如你乐意，不妨尝试用颜料作画、用笔绘图或者素描。建议使用丙烯酸颜料，因为它不仅价格低廉，而且可以用来在任何材质的表面上进行绘画。作画时，你得专注于内心情感，并尽量地用颜色把它在画里表现出来。
   • 在素描本上，尝试用绘图或素描的方式来表达自己内心的感受。为了使自己能够心无旁骛地作画，你不妨报名参加艺校或美术馆提供的免费课程。
   • 在作画过程中，根据自己的内心情感尽情发挥。坐下来自由自在地绘画，也是一种很好的放松方式。不要觉得自己能力不够或者画得不好，目的是通过创作绘画来表达自己，并不是为了让自己成为下一个达芬奇。学习表达自己的过程，也是认知自己内心的过程。当你充分发挥自己的创造力时，你会惊讶地发现自己真实的内心感受，进而把内心世界完全把控在自己手里。^[13]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Express-Yourself-Step-12.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/03\/Express-Yourself-Step-12.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 .尝试用拼贴艺术来表达自己。拼贴是一种有趣的手工艺，你可以尝试用它来表达自己。你只需要准备一些旧杂志、任何印有图案的印刷品、若干块硬纸板和一瓶胶水，就可以开始拼贴了。拼贴时，尽量采用与自己的内心情感相契合的图片，并用附上文字和内容提要，以突出视觉效果。
   • 拼贴材料不必局限于硬纸板，情感日记的封面或素描本也可以用来拼贴。你也可以用拼贴的方式来装饰旧盒子、文件夹或者其它那些你想要用来寄托情感的物品。拼贴艺术能表达你的政见、哲思以及你对世界的看法，并且能将它们融入你的日常生活。^[14]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Express-Yourself-Step-13.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/88\/Express-Yourself-Step-13.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 尝试用跳舞来表达自己。用肢体语言，往往能够更好地抒发内心的感受和表达内心的诉求。随性地手舞足蹈，能使自己心旷神怡。你可以在家里跳舞，或者去跳舞俱乐部。跳舞时，选择自己喜欢且符合当下心情的音乐。
   • 要是你正在生气，不妨播放一些表达愤怒的音乐，随着音乐的节拍让自己舞动起来。快乐、悲伤或害怕时，也可以这样做。随着音乐节拍来跳舞，有助于转换心情。比如说，当你害怕时，随着音乐起舞能让你渐渐不再害怕，而当你悲伤时，随着音乐起舞能让你渐渐不再悲伤。
   • 要是你担心自己没人约束而对跳舞半途而废，你可以报名参加跳舞培训班。有些舞蹈工作室提供给初学者的课程，并不需要你花费大量的时间在课程上。你可以根据喜好，选择街舞、爵士舞或芭蕾舞的初级课程。^[15]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Express-Yourself-Step-14.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Express-Yourself-Step-14.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 进行创造性写作。写作也是表达自己的好方法。根据自己真实的情感和人生阅历，充分发挥想象力，来进行诗歌创作或小说创作。在写作时，将内心感受全部付诸于字里行间，不期望作品百分百完美，也不妨大胆地展示给他人品读。写作时，只忠于自己的内心，把写作当成是认知内心世界的有力工具。
   • 通过写作能够很好地认知自己的内心。写作能让你深刻地了解自己内心最真实的想法和感受，而这些想法和感受可能连你自己都没有意识到。^[16]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Express-Yourself-Step-15.jpg\/v4-460px-Express-Yourself-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Express-Yourself-Step-15.jpg\/v4-728px-Express-Yourself-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 尝试用歌唱来表达自己。即使你五音不全，唱歌也是一种很好地表达自己的方式。无论任何地方，想唱就唱，不管是在车里、浴室或者卧室里都可以。不要对自己的歌唱能力报以太高的期望，也不必非要采用任何唱歌的技巧，尽情地唱就好了，让别人听到你的歌声也无所谓。唱一些能引起你情感共鸣的歌曲，并把自己的真情实感付诸于歌声。
   • 选择能契合你当下心境的歌曲来演唱。比如说悲伤、失落、愤怒、感受到爱或幸福时，选择相应情调的歌曲来演唱。在歌声中做回最真实的自己。
   • 要是唱歌真的能让你做回自己，不妨在公共场合演唱。比方说，去KTV唱歌或加入社区合唱团。让那些能充分表达你自己的音乐融入你的生活。^[17]