怎么强化核心肌群

人的核心肌群是由一系列的肌肉组织构成的，上到胸大肌，下至骨盆，都属于核心部位，有时我们说的核心还包括了部分背部肌肉以及躯干的肌群。均衡强健的体格和健康的身体素质都离不开一个强有力的核心，想要强化核心肌群，既可以选择在家锻炼，也可以去健身房。当你终于激活了核心时，别忘了继续锻炼才能维持住它的稳定性。

方法 1 的 3:

如何在家强化核心肌群

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Tighten-Your-Core-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/37\/Tighten-Your-Core-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。
- 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~
- 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。
- 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Tighten-Your-Core-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/da\/Tighten-Your-Core-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。
- 对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或者尽你所能坚持。
- 如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。
3 侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Tighten-Your-Core-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/06\/Tighten-Your-Core-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。
- 对于初学者而言，连续做3组、每组15次；如果想要挑战自己的，可以在每次站立后向上做一个跳跃动作，也可以双手负重来做。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Tighten-Your-Core-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/07\/Tighten-Your-Core-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 登山练习。起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。
- 登山练习一组可以进行30秒，连续进行3组。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Tighten-Your-Core-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Tighten-Your-Core-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。
- 你也可以做空中自行车，将上身微抬，背部保持平直，与地面保持一定的距离，双手放在头后，将一条腿举起后，把膝盖往身体方向拉，然后换边，好像在踩自行车一样。注意整个过程必须保持背部不能弯曲。
7 俯卧行走。起始动作仍然是俯卧撑的姿势，不过双手间距稍微拉大一些，双脚保持在原地，用双手在地面缓慢行走，在脚不移动的情况下尽可能地往前走，连续进行10次这个动作。
8 抓绳练习。坐于地面，双腿往前延伸呈V字形，收缩核心肌肉，将脊椎卷至C字形，举起一侧手臂往上拉伸，想象你的手中有一条卷曲的绳子，然后换边，每边重复20次。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Tighten-Your-Core-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Tighten-Your-Core-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9 卷腹不宜做得过多，动作必须保证正确。后背着地躺下，膝盖弯曲，脚掌踩在地面上，双手放在头后或者在胸前交叉，脖子和背部必须保持平直，坐起时感受腹部肌肉的参与感，将背部抬离地面到差不多45°角，然后重新放低，但注意不要让背部碰到地面，接着重复这个动作。
- 对于初学者而言，进行2组、每组30个卷腹就够了，动作不必太快，但一定要感受肌肉的发力，卷腹并不是一个简单的动作，所以在练习过程中不必追求速度。
- 很多人有这样的心理误区，觉得每天睡前做几百个卷腹，几个星期就能拥有巧克力排一样的腹肌。如果你也抱着这样的想法，那可能要失望了，卷腹虽然可以强化肌肉，但是燃脂效果并不显著。

方法 2 的 3:

如何在健身房中锻炼

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Tighten-Your-Core-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Tighten-Your-Core-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 硬拉。走到健身房的自由重量区，俯身抓牢杠铃，两腿分开与肩同宽，站起，在此过程中保持核心收紧、背部平直，再慢慢俯身，将杠铃放回地面。切记不要弯曲背部，始终保持平直。
- 大部分人在进行这个动作时都能用到比较大的重量，但是也不要好高骛远，通常情况下，选择一个做10-15次就会力竭的重量就好了。
- 这个动作可以增强下背部肌肉，所以也可以考虑戴一个加重带在腰上。注意一定要确保动作的准确性，背部千万不能弯曲，不妨找个有经验的人在你练习时帮助你保持正确的姿势。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Tighten-Your-Core-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Tighten-Your-Core-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 挥锤动作。许多健身房都提供大锤子，配备超大轮胎或者其他可以用锤子砸的物体，你要做的就是用双手紧紧握住锤子，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲、不要锁死，背部平直不弯曲，将大锤子从身体的一侧向上挥，跃过双肩挥到另外一侧，落到轮胎或者代替的物体上，此时锤子会有反弹，注意控制住，把它按原路挥回刚才的一侧，然后换边，每边重复3组，每组10-15次。
- 这个练习里很重要的一点是当锤子落到轮胎上反弹的时候一定要控制住，不要让它打到你的脸，这个动作不仅仅是惯性的挥动锤子，更多的是关于如何控制住它不受惯性的影响，注意保护自己不要受伤。
- 如果你的健身房还没有这个设备，使用基本的重量工具也能做这个练习，双手同时握住，想象它是一个锤子就行了。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Tighten-Your-Core-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/35\/Tighten-Your-Core-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 甩绳训练。现在很多健身房里都会提供力量绳以便健身者进行核心的练习。力量绳的一侧固定在墙上，另一侧会分叉成好几个不同重量的绳头。
- 在进行核心训练时，保持半蹲的姿势抓住绳子的一头，腹部收紧、背部平直，将骨盆向前甩，同时手臂将绳子向上甩高，正常情况下绳子会向墙面方向形成波浪状，接着将绳子放下，以此重复。
- 保持半蹲的姿势，让核心部位得到充分的锻炼，完成三组，每组30秒即可。
- 力量绳的重量是有不同的，所以在正式开始练习之前务必要做到对于重量心中有数。
4 壶铃训练。这项训练和甩绳训练大同小异，训练动作几乎是一样的，双手抓住一只壶铃，将其在两腿之间到胸部高度的位置之间来回甩动，切记不要甩过头顶，重复15-20次一组，总共完成三组。
5 俄罗斯旋体。平躺于地面，保持卷腹的起始姿势，双手握住有一定重量的杠铃，向胸前伸展手臂，同时坐起，此时背部与地面形成45°角，接着在核心收紧的状态下向身体的一侧转体90°，手臂不要弯曲，然后向另一侧转体90°，尝试在动作到位的情况下在30秒内做尽可能多的次数，总共完成三组。
6 悬重举腿。双手握住高杆，双腿离地，保持引体向上的起始姿势，然后抬起双腿，将膝盖往腰部位置拉，注意膝盖不要弯曲，每组做15次，总共完成三组。

方法 3 的 3:

如何维持住一个强有力的核心

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Tighten-Your-Core-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Tighten-Your-Core-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 制定一个自己喜欢的训练计划。维持核心的稳定并不是做一两个训练动作就可以实现的，如果你想要健硕的腹肌和平坦的胃部，需要的是长时间持续的锻炼和健康的饮食辅佐，不妨找到一个能够吸引到自己的训练计划，然后严格执行。
- YouTube等很多视频网站上都有健身版块，里面有免费的健身指导和循环训练的动作视频可供学习，找到一个喜欢的，插上音乐，跟着视频动起来吧，坚持每周锻炼3次，比一个人做着枯燥的练习有趣多了。
- 如果你愿意的话，也可以不定期更换训练视频，不断尝试新的内容，比如这个训练视频跟着练一两个星期后，换另一个练，这么做也能增加不少乐趣。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Tighten-Your-Core-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Tighten-Your-Core-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 着重在燃脂训练上，以此增强核心功能。如果你确实锻炼得非常刻苦，那么一定很期望看到自己身体的变化，在进行核心锻炼时，不妨将重点放在燃烧热量和减少脂肪上，让训练效果更加显著。
- 有时候，即便你在力量训练中已经竭尽全力，腰部一圈的脂肪却依然顽固，这个时候不妨加入有氧训练，有氧作为最好最快的减脂方式，可以让你摆脱多余的赘肉，让腹肌重见天日。
- 每周进行三次30-40分钟的有氧运动能够帮助你更好地减脂，也可以将核心训练分解成更小的区块，例如将每次的组间休息调整为15-30秒，当成快速循环训练来练习。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Tighten-Your-Core-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/84\/Tighten-Your-Core-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 全面的健身运动。一个强有力的核心是建立在整体健康的基础上的，只有腹肌和背部肌肉并不能称之为一个真正强健的核心，除了针对核心的锻炼，你还需要将重点放在增肌和减脂上面，大量全面的有氧运动是必经之路。
- 所谓循环训练，就是将本文提到的训练动作进行组合，以更快的速度、更短的组间休息来完成，可以找出10个你喜欢的训练动作，每个动作进行60秒，两个动作间的休息时间安排在30秒，所有动作完成一遍即为一组，总共完成三组，正常情况下应该会在一小时以内结束整个训练。
- 锻炼核心之余，不要忽略全身的有氧训练计划。瑜伽、普拉提、动感单车，都是不错的锻炼，可以和核心训练相辅相成。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Tighten-Your-Core-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Tighten-Your-Core-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。三分练七分吃，在进行核心训练期间，多进食低GI值的碳水，例如燕麦和番薯等；在摄取蛋白质时，尽量选择豆类、坚果类、优质鸡肉等等，热量爆表的汉堡和油炸类食品是要避免的。
- 温馨提醒：在训练结束15分钟后摄入一定量的食物有助于恢复糖原储备和增长肌肉。^{[1]
  X
  研究来源} 建议选择健康食品，例如一把烤杏仁、酸奶、新鲜水果、花生酱、蛋白棒等等。
- 酒精——尤其是啤酒——是会直接进入肠道的，如果你实在受不了酒精的诱惑，尽量减少喝酒的量吧，否则那么多核心运动可就前功尽弃了，非要喝的话，建议选择低卡的饮品，避免糖分的混合。
5 补充水分。运动时流的汗会造成缺水，必须通过喝水补回来，在运动的日子里每天要补充至少2升水，在每次开始运动前如果觉得口渴了，务必先补充够水分。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Tighten-Your-Core-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Tighten-Your-Core-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 尽量避免压力。近年来许多研究表明，“压力元素”皮质醇通常藏于腹部脂肪内，^{[2]
X
研究来源} 皮质醇全天都会在体内流动，但是当压力增大时，皮质醇会急速上升。
- 心理的健康和身体的健康同等重要。每隔一段时间给自己放个假，释放心中的负能量，尝试韵律呼吸法、渐进式肌肉放松法，或者其他治疗性的活动。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Tighten-Your-Core-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Tighten-Your-Core-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Tighten-Your-Core-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Tighten-Your-Core-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 运动过后让身体得到充分的恢复。训练过度带来的结果只有身体伤害，每次训练结束后，肌肉都需要一定的时间来恢复、增长，如果忽略了休息的重要性，结果只会事倍功半。
- 不妨每隔一天锻炼一次，周末两天则尝试一些不同的运动。周一、周三、周五进行核心训练，周六和朋友们打一场篮球，周末去附近爬个山，积极参加任何能让你动起来的活动，才能保持身体和心灵的健康。