怎么增强上肢力量

在健身房里默默付出汗水，最终收获梦寐以求的有型身材，还有什么比这更让人有成就感？而一个高效的上肢训练，是不论男女都不可或缺的，当然了，我们并不是说只练上肢就够了，毕竟长期不练腿只会让你成为健身房的笑柄。而在每日训练中针对上肢肌群进行规律的训练，能够让你的手臂、胸部、肩部等等都得到很好的强化。

部分 1 部分 1 的 4:

锻炼胸部

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/27\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 卧推。要想锻炼胸部肌肉，没有什么动作比卧推更适合的了，卧推可以在专门的卧推架上进行，也可以利用哑铃或杠铃来进行，其核心就是水平仰卧，将重量向上推离身体。不过要注意的是，如果你选择了推哑铃或杠铃的方式，一定要找个人在旁保护你，以防你不慎将重量跌落压到自己身体上，因为卧推而发生事故虽然并不常见，但是一旦发生，会引起严重的伤病甚至死亡。^{[1]
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研究来源}
- 仰面躺在配备有杠铃架的健身凳上，调整身体位置，让杠铃架位于你的手臂和胸部上方一点点的位置，接着伸手握住杠铃杆，此时杠铃杆和你的手臂及胸部是在同一平面里，缓慢将重量下放，轻触胸部，然后将杠铃推起到起始位置。重复动作，当你感觉精疲力尽时，务必将杠铃放回架上再结束。
- 如果你是独自锻炼，强烈建议使用卧推架，这些健身机器自带了安全措施，能够让你在充分锻炼胸部的同时降低了独自训练的危险系数。
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- 如果选择利用哑铃来进行飞鸟动作，需要平躺在长椅上，每只手握住一只哑铃，手肘微曲，将双手打开至身体的两侧，保持手肘不动的前提下，调动胸部肌群将重量从两侧同时拉到胸部上方，再缓慢将它们放回身体两侧，整个过程都要注意保持手肘的稳定。
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研究来源} 由于这部分的肌肉不但很长，还很宽，所以只有充分锻炼到每个部分，才能让整体肌肉平衡地增长，而上端和低端的肌肉则需要分别用上斜椅和下斜椅来锻炼激活。
- 所谓上斜椅就是椅子的头部高出水平线，换句话说，当你在做飞鸟时，头部位置会比腿部位置稍高。
- 反之亦然，下斜椅就是椅子的尾部高一些，当你在锻炼时，头部位置是比腿部位置低的。
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- 常规俯卧撑：手掌朝下，俯身卧于地面，手臂弯曲放于身体两侧，手掌推向地面将身体抬起，注意仅手掌和脚趾与地面接触支撑住身体，全身尽可能保持平直，双臂紧贴身体两侧，接着重新放低身体、接近地面，重复动作。
- 简易版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只是膝盖可以着地。
- 进阶版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，但是双脚放在椅子上或者其他有一定高度的物体上，以此增加动作难度。
- 三角俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只不过双手相邻放在胸部正下方，两只大拇指和两只食指换成一个钻石形状（三角形）。
- 单手俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，将一只手臂弯曲放在背后，一手撑地。
- 击掌俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，当撑起身体时，双手在空中快速击掌，然后回到起始位置。

部分 2 部分 2 的 4:

锻炼背部

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- 手掌向外握住一根水平放置的健身杠，双手与肩同宽，膝盖弯曲，双腿不要摇晃摆动或颤抖，平缓地将身体往上拉。^{[3]
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  研究来源}在理想状态下，应该会将胸部拉到与杠子尽可能近的距离——甚至触碰到杠子。接着将身体放下至全身展开的悬挂姿势，重复动作。
- 可以尝试改变双手的宽距，以此锻炼到不同的肌群。间距较宽的引体向上会将手臂肌肉的发力最小化，更加集中在背部的发力。
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- 坐在下拉机前的椅子上，手掌向下握住杠子，轻微向后仰一些，运用背部发力将杠拉到胸部位置，接着缓慢将杠还原，重复动作。过程中骨盆不要翻转，腰部不要扭曲，虽然这么做会让动作轻松一些，但是有可能会导致下背部的损伤。
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- 右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上，俯身支撑住身体，背部保持平直静止，同时和地面平行，左手握住一只哑铃，使用背部肌肉的力量（注意不是手臂肌肉）将哑铃垂直上拉至胸部位置，动作过程中保持上半身的稳定，不要摇晃或扭曲，接着放下哑铃，重复动作，然后换边进行。
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- 双手抱住健身球放在身体前侧，将球举过头顶，充分伸展你的身体，接着使出尽可能大的力气迅速将球往下投掷到地面上，待球反弹时接住球，重复动作。^{[4]
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  研究来源}
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-14.jpg\/v4-460px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/19\/Increase-Upper-Body-Strength-Step-14.jpg\/v4-728px-Increase-Upper-Body-Strength-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 利用硬拉练习来锻炼下背部。硬拉作为一个对于预防伤害有着重要作用的动作，却是时常被人忽视的一个练习，在动作得当的前提下，硬拉可以帮助增强下背部、胯部、核心的力量，让你在做其他练习时减少受伤的几率。此外，背部损伤是最常见的职业病之一，而硬拉可以帮助到几乎每一个人来降低损伤的风险。^{[5]
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研究来源} 不过话说回来，对于初学者而言，硬拉的动作要领很难掌握，所以在开始练习之前不妨先看看经验丰富的练习者是如何做这个动作的，跟着他们一起练习，在你对自己完全有信心之前，不要使用过重的重量。
- 将重量合适的杠铃置于身前的地面上，双脚打开与肩同宽，脚掌放在杠铃的下方，蹲下握住杠铃，膝盖和胯部弯曲，腰部不要弯曲，想象你正要往后坐向一张椅子，背部保持平直，一只手掌朝内、一只手掌朝外，双手的间距应该要比肩膀的间距稍微开一点点，这样才能保持双腿姿势的稳定。
- 接着将胯部放低，大腿和地面平行，小腿几乎与地面垂直，站起的同时提起重量，胯部和肩膀的移动应保持相同的速率，整个动作过程头部都保持向上的姿势不要低头，背部不能有任何的弯曲和弧度。然后按动作路线原路返回，重复动作。

部分 3 部分 3 的 4:

锻炼手臂和肩膀

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- 站立、手握重物放于腰或大腿前侧，手掌向前，肘部固定在身体两侧不要移动，举起重量到胸部或颈部附近，然后立刻将重量按刚才的路线放回，重复动作。注意全程动作不宜过快、要平缓流畅。
- 为了达到最好的效果，不妨进行3-4组的练习，每组重复10-15次，组间进行短暂的休息（对于初学者而言，90秒也不为过）。^{[6]
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  研究来源} 除非特别标明，否则本文所提到的练习都使用相似的组数和重复次数。
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研究来源} 而三头肌伸展是锻炼三头肌的最佳动作，用一个哑铃或其他重物就可以完成。
- 站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。
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- 站立或者坐着都行，保持背部挺直，举起重物，让肩部两边负荷的重量平衡一致，调动肩部肌肉将重量推举过头顶，注意动作的流畅性和稳定性，接着缓慢将重量放回起始位置，重复动作。
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- 站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住重量，将重量放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。
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- 找到一根足够稳固的、水平方向的健身杠，这根杠必须要能够承受你身体的重量，手掌朝向自己握住单杠，双手的间距略窄于肩部的宽度，不要摇晃扭曲身体，将下巴提到单杠上方，然后缓慢放下，重复动作。
- 这个动作比之前提到的所有动作都难很多，因此没必要一上来就非要完成10-15次一组，只要竭尽全力去做就行，哪怕只能做几个也没关系。
6 做过头推举。背部挺直站立。抓起哑铃，双手保持在肩膀两侧。前臂和地板垂直。让哑铃保持在锁骨的高度。把哑铃向上举过头顶，伸直肘部。然后让手臂降低到起始位置。

部分 4 部分 4 的 4:

将训练效果最大化

1 考虑锻炼的顺序。通常要优先进行胸部和背部锻炼，以防止受伤。进行力量训练时，要确保先进行胸部和背部锻炼，然后再继续手臂训练。另外，你也可以一天做胸部和背部锻炼，一天做肩膀和手臂锻炼。
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可靠来源

Princeton University

前往来源} 想改变这种状况也很简单，只要在每周的训练计划中加入核心和下肢训练就可以了，以下是一个简单的练习腹部、腿部以及其他部位的动作合集：
- 深蹲
- 箭步蹲
- 仰卧起坐
- 卷腹
- 髋部屈肌
- 悬挂举腿
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- 举个例子，遭受过背部伤痛困扰的人应当避免任何挤压或旋转脊椎的运动（例如负重的仰卧起坐），否则会给下背部的椎间盘增加不必要的压力。在这种情况下，与其勉强自己做负重仰卧起坐，不妨用平板支撑动作来代替，因为平板支撑对脊椎的挤压力很小。
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研究来源}以下是一个热身活动可供参考——你可以根据自己的喜好进行改动。
- 全身的拉伸
- 30秒开合跳
- 30秒俯卧撑
- 30秒卷腹
- 1分钟跳绳
- 重复三组，强度渐进
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- 蛋白质：鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼类、豆类、豆奶、蛋白。
- 碳水化合物：全麦制品（面包、意面、饼干等等）、糙米、天然食品如藜麦、新鲜叶类蔬菜（西兰花、菠菜等等）、新鲜水果（不宜过多）。
- 脂肪：坚果、一些鱼类和海鲜、蛋类、橄榄油、种子类（葵花籽、南瓜籽、亚麻籽等等）、牛油果。
6 保证足够的休息。没有什么比拼命锻炼不休息更糟糕的了，因为只有在休息的时间（尤其是睡眠时），身体才会释放出生长激素，刺激那些被锻炼过的肌肉进行修复重塑，生长为比之前更强壮的肌肉，如果你休息不足，这个“修复”的过程就无法如期进行，那么自然无法顺利有效地进行肌肉生长。虽然每个人对睡眠的要求都不同，但是一般说来，每晚至少6小时的睡眠是非常必要的——如果有7-9个小时就更好了。^{[10]
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研究来源}