愤怒、压力和焦虑足以让任何人变得激动。你也许无法控制情绪,但可以试着让自己冷静下来。这个宝贵的技能可以帮助你应付意外状况和情绪。一起来学一些身体和心理运动,好让自己顺利应对和度过令人心烦的状况。
步骤
部分
1
部分 1 的 3:
安抚身体
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1
练习腹式呼吸。 深吸一口气5秒,直到腹部鼓起,屏息5秒,然后呼气5秒。正常呼吸2次,再重复上述过程,直到你不那么焦虑为止。[1]
腹式呼吸法确保你吸入的所有空气进入肺底。当你感觉呼吸困难或短促(一般发生在焦虑、生气或压力重重时),这个方法尤其有用。
控制呼吸方式可以给身体发送信号,提醒它冷静下来。之后它会释放使你冷静的神经递质。[2]
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2
留意周围环境和身体感受。 努力专注于当下,能帮助你将注意力放在自己的感受和周围环境,以温和的方式安定心神。留意声音、气温、你闻到或感觉到的东西和自己的呼吸,直到身体开始放松。[3]
专注当下使你心平气和,研究显示它还可以减压、降血压和缓解慢性疼痛[4]
,让你更容易控制情绪,有更清醒的意识。[5]
感觉失控?这是身体对强烈情感做出的生理反应,并将肾上腺素分泌到血液中。肾上腺素会提高心率、肌肉力量和血压[6]
,让身体做好准备,做出“战斗还是逃跑”的反应。[7]
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3
练习渐进式肌肉放松法。 按从头到脚的顺序收缩和放松肌群。先从脸部肌肉开始,收缩6秒,放松6秒,接着往下对脖子、肩膀、胸口、双臂等肌群重复同样的过程,直到身体感觉更放松。[8]
[9]
渐进式肌肉放松训练可以减少肌肉紧张,减轻焦虑和愤怒情绪,帮助你冷静。
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4
做一些运动。 焦虑或生气时,不妨透过做运动让自己冷静下来。不要一直想着烦心的事。运动使你冷静。做运动时,身体会分泌内啡肽,减少应激反应,改善情绪,减轻肌肉紧张,使你冷静下来。研究也显示运动可以改变大脑,使你不容易受压力影响。[10]
做你喜欢的活动,像是瑜伽、跳舞、散步、从事体育运动或跑步。[11]
并没有说要固定做多少运动才能让自己冷静下来。只要在觉得激动的时候做运动,直到身体开始放松为止。
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5
抚摸你的宠物,如果可以的话,带它们去走走。 猫和狗在你感觉压力大的时候非常有用。你可以跟宠物说说话,抚摸它的毛发,或是带它去散步。一项研究显示55%花时间陪宠物的人感觉更放松,44%觉得更乐观。[12]
没有宠物?有时候,填充动物玩具也一样有效。你也可以参观动物园、自然公园、水族馆或本地野生生物保护区。看着动物们进行日常活动可以使人冷静下来。
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6
吃得健康。 感到崩溃或沮丧时,你很容易从爽心食物中获得慰藉。但是,要知道营养的食物才可以平衡情绪,给你满满的精力度过困境。[13]
除了吃健康的食物,研究也显示以下食物对抗压和放松十分有用: [14]
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7
避开使你无法冷静的物质。 有兴奋作用的食物让你很难放松或冷静。一个经典的例子是咖啡因。它会刺激中枢神经系统,使你感觉更精力充沛。[15]
你也不应该靠酒精或尼古丁产品冷静。尤其尼古丁会使心率和血压升高,使你难以冷静。一旦对尼古丁产生依赖性,就很难戒除,反而增加了压力和焦虑。[16]
酒精看似有镇静作用,但其实依赖酒精来应付压力或焦虑,并无法真正解决问题。[17]
部分
2
部分 2 的 3:
平复心情
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1
用愉快或可以减压的活动转移自己的注意力。 有时候,把注意力放在自己必须做或使你生气的事,只会让你感到焦虑或愤怒。如果一直沉湎于这样的情绪中,你很难冷静,可能什么都做不了。[18]
不妨转移自己的注意力。不去想烦心的事有助于减压。
举个例子,你可以看书、拍照、做手工艺品、和朋友在一起、跳舞或看电影。
专家提示 Chloe Carmichael, PhD
持证临床心理学家,《Nervous Energy》一书的作者 Chloe Carmichael, PhD是一位持证临床心理学家,在美国纽约市经营着一家成功的私人诊所。Chloe拥有超过十年的心理咨询经验,擅长于情感问题、压力管理、自尊和职业指导。她还曾在长岛大学教授本科课程,并在纽约市立大学担任兼职教师。Chloe在纽约布鲁克林的长岛大学取得了临床心理学博士学位,并在莱诺克斯山医院和国王县医院完成了临床培训。她通过了美国心理学会的认证,并著有《Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating》一书。 Chloe Carmichael, PhD 持证临床心理学家,《Nervous Energy》一书的作者 为其他要考虑的事情列一份愿望清单。 为自己不知所措的情况准备好五种不同的想法。你可以考虑即将到来的生日或假期血拼、周末安排或要尝试的健身课,以便分散自己的注意力。这样做是为了提前列一份愿望清单,好让自己做好准备。
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2
和朋友聊天。 说出你的愤怒或焦虑不仅可以让自己冷静下来,还可以感受到别人的支持。你会认识到自己并不孤单。社会支持很重要,可以让你感到安心和被接受。[19]
聊天也能提高自我价值,[20]
帮助你发泄和转移注意力。别忘了聊天也会使你开怀大笑,进而减轻压力。
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3
尝试冥想。 找个安静的地方,以舒适的姿势坐下。注意自己的呼吸和思绪。任凭忧虑的思绪来来去去,不要紧紧抓住不放。研究显示每天冥想30分钟,可以改变大脑功能和行为[21]
,在生气或焦虑时,帮助你更好地掌控自己的身体和情绪。只要把注意力放在呼吸上,让思绪来去自由,就能使身体和内心冷静下来。[22]
冥想时,不妨问自己以下问题,把注意力放在当下: [23]
注意自己的呼吸,有什么发现吗?
注意自己的思绪,有什么发现吗?是否可以任凭它们来去自由?
身体是否绷得很紧?焦虑都聚集在哪一个部位?
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4
数数。 深呼吸几次,然后非常缓慢地数数。先数到10,如果你还是很生气,才继续往下数。专心数数,不要想着惹你生气的状况。你也可以透过这个好方法,学习如何应对愤怒情绪,而不是直接做出反应。[24]
生气时,身体会释放更多肾上腺素。数数让身体有机会抵消肾上腺素的作用,以免你冲动行事。[25]
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5
写进日记里。 尝试描写自己的感受。这是直面情绪的好方法,特别是如果你本来就喜欢写写东西。不要担心句子的语法是否有错。你甚至可以只写短句或词语(如果这么做可以帮助你冷静)。最重要的是思考和记录冲突的过程。[26]
写日记也能防止你沉湎于烦心的事。把问题和感受写下后,就能放下它们,继续前进。[27]
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6
树立积极的心态。 培养快乐的态度可以帮助你记住美好时光,忘掉无法掌控的事情。一旦你意识到自己无法控制所有状况,就可以把注意力放在管理自己的情绪上,后退一步,冷静下来。
很难保持积极的心态?那就假装自己很快乐、冷静。只要持之以恒,最后你会正面地看待大部分状况。[28]
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7
创造或找一个令你放松的地方。 这对每个人来说都不一样,但在感觉崩溃时,你得知道自己有这么一个地方可以去。比如说,你想要逃到大自然。花时间看或泡在水里,让它帮助你平复心情。[29]
或者,跟尊重并支持你的人在一起,会使你更放松。不要花太多时间和激怒你的人在一起。
尽量避开使你有压力的状况。比如说,如果你知道大型社交场合会使你焦虑,考虑只逗留一会儿,或是在规模比较小的场合和朋友见面。[30]
部分
3
部分 3 的 3:
寻求帮助
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1
知道何时应该获取医疗帮助。 试过各种方法让身体和内心冷静下来,但还是没有看到任何改变?不妨获取专业帮助。接受治疗也许能帮助你减轻压力或长期忧虑(正是这些情绪使你容易激动)。如果你出现以下广泛性焦虑障碍的症状,可以寻求医疗帮助:[31]
工作、社交生活或情感关系被忧虑情绪打乱
觉得自己无法控制忧虑或冷静下来
无法放松或集中精神
逃避可能使你焦虑的状况
难以入睡
感觉浑身紧绷
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2
了解认知行为治疗。 心理健康专家可能希望你继续自助治疗,像是透过放松技巧让内心和身体冷静下来。但你也可能需要展开认知行为治疗,检视是什么使你焦虑、有压力或忧心忡忡。一旦识别出这种行为,就能找到办法让自己有效地冷静下来。你可以通过认知行为治疗学会:[32]
了解哪一种忧虑有用,哪一种忧虑没用,帮助你接受和应对压力。
监测是什么使你心烦意乱和激动,还有这些情绪的持续时间,帮助你追踪进度。
深呼吸和渐进式肌肉放松技巧。
改变负面的想法或反应,让你的内心冷静下来。
面对通常使你焦虑、担忧或恐慌的状况,让你觉得自己有更大的控制权。
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3
吃药。 医学治疗和自助治疗是帮助自己冷静的主要方法,但是心理健康专家也可能让你接受短期的药物治疗。他们一般会开抗焦虑药,帮助你冷静。治疗广泛性焦虑障碍的常用药物有:[33]
丁螺环酮(商品名Buspar)是没有明显镇静作用、不会成瘾的抗焦虑药。它帮助你控制焦虑,但无法彻底消除焦虑。
苯二氮䓬类药物是起效快的抗焦虑药,当你处于无法冷静的状况下,它们非常有用。但是,如果你经常服用,可能在几周后在心理和生理上对它产生依赖性。所以,通常只有严重焦虑案列才会使用这类药物。
抗抑郁药用于比较长期的治疗,通常服用长达6周后才会见效。它们可能引起恶心,或使睡眠问题变得更严重。
小提示
睡眠不足常会令你把所有事情都放大,所以最好让自己时时获得充分休息。
尝试听一些令人放松的音乐。
尝试忘记使你激动的状况,脱离会勾起愤怒情绪的一切事物。比如说,如果家庭作业使你感到沮丧,那就到一个看不到它们的地方。然后做一些自己喜欢的事,像是玩手机、看电视、看书,帮助自己离开那种状况。
躺下来,然后深呼吸,这么做可以帮助你冷静。
找不到一个让自己放松、开心的地方?你可以和好朋友聊天,他们或许能让你冷静。
不想因为小小的错误而被愤怒的情绪控制?那就说服自己你不在意犯错。你只在意自己从中学到什么,下次就能换另一种方式做事。
听歌!音乐能抚慰人心,适合每一个人。你可以先听一些令人放松的音乐,之后慢慢过渡到摇滚乐(如果你喜欢摇滚,否则就不需要进行这一步,做了也没有效果)。音乐肯定能让你冷静下来!
闭上双眼,想象面前有许多鲜花盛开。
如果你完全无法控制情绪,可以寻求心理学家的专业帮助。
冥想很有用。独自坐在安静的房间。用鼻子深吸一口气,然后用嘴巴呼气。听冥想音乐也有帮助。
购买或找一个减压球,用力挤压,把怒气发泄出来。
警告
不要拿别人撒气。你可能会惹上麻烦,或是伤到自己和别人。
即使你真的很生气,也不要伤害自己或别人。反之,一个人到某个地方静一静。如果你极度愤怒,无法控制自己,可以立刻到医院挂急诊求助。
人们一度认为对着纸袋呼吸可以治疗换气过度,帮助恢复平静。如今,专家们同意这一举动有点危险,应该尽量避免。只有 在换气过度导致你头晕时,才可以这么做。经常对着纸袋呼吸会再次把二氧化碳吸进肺里,伤害呼吸系统。