怎么拉伸菱形肌

菱形肌是后背中间的深层肌肉，位于脊柱和肩胛骨之间。这些肌肉能帮你提升并旋转肩胛骨，还能把肩胛骨拉向脊柱，让你保持良好的仪态。如果菱形肌缺乏力量或者绷得太紧，你可能会驼背，肩胛骨之间的中背部可能也会很疼。拉伸菱形肌能增加肩部的柔韧性和灵活度，提升仪态。^[1]

步骤

恢复菱形肌劳损

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 首先做胸部拉伸。站在角落或敞开的门口，双手举起稍过头顶，撑在墙上或门框上。深呼吸，身体稍向前倾斜，等肩膀前部有拉伸的感觉时，停止前倾。以这个姿势保持15-30秒，继续深呼吸，然后放松。^[2]
   • 重复做3组，每次保持15-30秒。
   • 胸肌没有力量主要会导致肩部不展，并会让菱形肌超负荷。^[3]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 拉伸下颈部和上背部。双脚分开站立，大约与臀部同宽。在身前拉伸双臂，把一只手放在另一只手上，双手紧握，伸出双手，等你感到肩胛骨相互拉开时，停止伸手，然后稍微向前弯曲头部，深呼吸，保持15-30秒。^[4]
   • 重复拉伸2-4次，然后交换手臂，之前在底部的手现在换到顶部。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 直接锻炼菱形肌。将椅子放平稳，然后坐在椅子边缘，双脚平放在地面上，膝盖与地面呈直角。分开双腿，比臀部稍宽一些，伸出手，用右手抓住左脚踝，用左手按压右手肘，直到脊柱和右侧肩胛骨之间有拉伸的感觉为止。^[5]
   • 保持15秒，深呼吸。重复2-3次，然后换手，拉伸另一边。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 拉伸、旋转颈部。直视前方，然后右耳找向右肩，拉伸颈部，保持15-30秒，在另一侧重复这个动作。把头平转至右侧，旋转颈部，保持15-30秒，然后在另一侧重复这个动作。^[6]
   • 每一侧重复2-4次，增加脖子力量和灵活性，减少菱形肌的压力和损伤。
   • 拉伸旋转颈部时，可以坐着也可以站着，怎么舒服怎么来。如果坐着，要坐在平面的椅子上，保持良好的坐姿，坐直，双脚平放在地面上。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 挤压肩胛骨，收缩菱形肌。不管是坐着还是站着，双臂都放在身体两侧，朝着脊柱方向挤压肩胛骨。保持5秒，然后放松。^[7]
   • 做2组，每组重复15次。挤压时，不要屏气，保持顺畅的深呼吸。

增加肩部的柔韧度和灵活性

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/38\/Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 首先做靠墙伸展，提升柔韧性。站直，后背和脚跟平靠在墙上，向两边伸手，手背朝墙，手肘弯曲90度，然后慢慢地把双手举过头，保持双手平靠在墙上。^[8]
   • 做2组，每组重复5-10次。在不疼的情况下，尽量把手举高，同时保持手臂、肘部、手腕靠在墙上。
   • 如果你的柔韧性很好，双手可以在头顶上并拢，同时保持手臂、肘部、手腕靠在墙上。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 通过肩胛伸展，拉伸肩部回旋肌群。双脚分开与肩同宽，站立，然后将一只手臂横放在身前，拉伸，同时向后拉肩胛骨。保持30秒，深呼吸。^[9]
   • 重复拉伸3次，然后换另一只手臂。
   • 拉伸肩部回旋肌群，提升肩部柔韧性，减少菱形肌的损伤。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/75\/Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 跪着做肩部转圈。手和膝盖撑地，跪在地面上，手腕位于肩膀下方。手肘伸直，用力压住地板，朝着耳朵方向耸肩，然后朝着臀部方向向后转肩。转一圈。^[10]
   • 双肩先向前转5圈，然后再向后转5圈。
   • 转完双肩之后，保持一个肩膀不动，转另一个肩膀，每次转5圈。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 通过L型伸展，进一步拉伸肩部回旋肌群。趴在地上，把一只手臂横放在身下胸前位置，掌心朝上，用肩膀肌肉带动胸部向下，在不疼的情况下，尽量贴向地板。保持30秒，然后放松。^[11]
   • 重复10次，每次保持30秒。然后换手，做同样的动作拉伸另一只手臂。
   • 一开始可能会稍感不适，你可以不断变换姿势，直到找到舒适的姿势。比如，将反侧的腿弯曲至胸前打开臀部，这样更容易拉伸。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 通过双手合十的伸展运动打开胸腔。坐在地上或者坐在没有靠背的椅子上，在身后紧握双手，然后伸直手肘，将肩胛骨朝一个方向挤压，保持15-30秒，然后放松。^[12]
   • 重复5次，每次拉伸保持15-30秒，拉伸时也要保持呼吸，不要屏气。
   • 这个拉伸动作不仅能改善双肩的位置，还能锻炼胸部和肩部的肌肉，提升仪态。
   • 坐在你觉得舒适的地方就行，但要保持臀部平衡，保持良好坐姿坐直。

提升仪态

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 向后抱住手，改善耸肩。坐着或站着，朝着脊柱方向，向后和向下卷肩胛骨。把你的胳膊放在身后，用左手抓住右手肘，用右手抓住左手肘，挺胸，向下压肩胛骨，深呼吸，做3-5次。^[13]
   • 换到另一侧，先用右手抓住左手肘，然后用左手抓住右手肘。保持3-5个呼吸，每侧重复2-4次。
   • 如果抓手肘太难或者很疼，你可以抓手腕或前臂。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/64\/Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 通过仰卧T型伸展，打开胸部。仰卧在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。从身体两侧伸直双臂，在地板上形成一个“T”形。放松，深呼吸10分钟。^[14]
   • 可以在后背下面放一条卷起来的毛巾或泡沫辊，沿着脊柱放置，加大拉伸程度。确保毛巾或泡沫辊的长度足够支撑你的头部和臀部。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 通过平板支撑，强化核心力量。面朝下趴在地面上，然后抬起身体，用脚趾和肘部支撑身体，前臂平放在地面上，肘部和肩部在一条直线上，保持5-10秒，深呼吸，然后放松。^[15]
   • 先做8-10次，之后慢慢增加平板支撑的时间。
   • 强化核心力量能提升整体仪态，减少菱形肌的压力。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/41\/Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 做臀桥，强化下背部和核心力量。首先，弯曲双膝，双脚平放在地面上，与肩同宽，手臂平放在身侧，掌心朝下。慢慢地抬起臀部，直到膝盖与肩膀呈一条直线，激活核心力量，慢慢地放下背部，重新开始。^[16]
   • 做8-10次，一定要保持呼吸，不要屏气。
   • 调整一下，让锻炼适合自己的水平。如果你感到疼痛或不适，让臀桥离地面近一点，如果没有感到不适，可以做全桥，慢慢地让臀部与肩膀在一条直线上，千万不要着急。
   • 也可以像平板支撑一样，保持5-10秒，然后放松，继续做臀桥，慢慢地增加时间

警告

• 一定要先咨询医生，然后再开始新的锻炼项目，尤其是最近刚受完伤，更要咨询医生。
• 如果拉伸时，感到很疼，立刻停止。拉伸时能感受到轻微的拉胀感，但不会疼。