太极也是很好的选择。这类中国武术不仅能锻炼身体核心,也能改善平衡和专注力。社区经常会有费用很低甚至是免费的太极课程。[4]X
可靠来源
Harvard Medical School
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3
进行小重量举重来提高肌肉耐力。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/52\/Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}强壮的肌肉可以重复收缩和伸展更长时间。小重量多次数的举重,有助于提高肌肉耐力。一开始先选择肌肉举10-12次后才会感到疲劳的重量。学习并使用正确的举重姿势,这样才能获得适当的锻炼,让身体充分受益,同时还能降低受伤的风险。[5]X
可靠来源
Harvard Medical School
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逐渐增加重量,给肌肉更多挑战。如果一直举相同的重量,几周后就不会再有任何效果。
4
进行大重量举重来增加肌肉力量。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}每次锻炼不同的肌群,以免肌肉力量失衡。小重量多次数的举重帮助提高肌肉耐力,而大重量少次数的举重,则有助于增加肌肉力量。一开始选择肌肉举了2-5次就会疲劳的最低重量,之后再逐渐增加重量。[6]X
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Harvard Medical School
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肌肉在适当锻炼后,至少需要休息48小时才能得到充分恢复。安排力量训练时要考虑这一点。
每周进行2-3次力量训练通常就能保持身体健康。
5
做拉伸运动来提升身体柔韧性。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/25\/Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}拉伸运动帮助保持关节的全活动度。柔韧性是非常重要的基础身体素质,尤其是上了年纪后。[7]X
可靠来源
MedlinePlus
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有氧运动和力量训练会导致肌肉收缩和僵硬,所以运动前后都要充分拉伸身体。[8]X
可靠来源
Mayo Clinic
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{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Be-Physically-Fit-Step-9.jpg\/v4-460px-Be-Physically-Fit-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Be-Physically-Fit-Step-9.jpg\/v4-728px-Be-Physically-Fit-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}试着一整天尽量保持活跃一小时。久坐不动的生活方式严重危害身体健康。即使你经常运动,如果剩下的时间都坐着不动,同样无法从运动中充分获益。好在要将各种体力活动融入日常生活中其实很简单,比如:[12]X
可靠来源
National Heart, Lung, and Blood Institute
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