{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
1
每天吃225-325克复合碳水化合物。它们比较慢被身体吸收和消化,所以可以提供更多营养,维持饱足感更久。不妨将全麦面粉、番薯、燕麦和(或)糙米等复合碳水化合物纳入饮食中。比起白面包、白米饭等单一碳水化合物,它们含有更多维生素和营养。[1]X
可靠来源
Mayo Clinic
前往来源
选择小麦、杂粮或黑麦面包和全麦面条。
如果你喜欢吃燕麦当早餐,可以选择有机去壳燕麦粒。
医生可能会根据你的个人需求,建议你减少碳水化合物的摄入量。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Eat-Healthy-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/49\/Eat-Healthy-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
2
用餐的盘子至少一半装蔬菜,以达到每天吃5份的目标。蔬菜富含营养,而且很容易纳入饮食中。多吃深色绿叶蔬菜,比如羽衣甘蓝、甘蓝菜叶、芥菜和牛皮菜。用橄榄油、大蒜、少许盐和胡椒,就能炒出美味又营养的菜肴。[2]X
可靠来源
US Department of Health and Human Services
前往来源
在早上喝的奶昔里加一些菠菜,就能在不知不觉中增加绿叶蔬菜的摄入量。
下次做卷饼时,可以加入一些甜椒和洋葱。
面条适合加一些蔬菜。煮意大利面或千层面时,不妨加一些蘑菇。
不要害怕尝试新的食物。如果你不喜欢吃某种蔬菜,那就试一试其它种类。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Eat-Healthy-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Eat-Healthy-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
3
每天吃2-3份水果,摄入更多维生素。水果对身体好,而且很美味。上午吃一个苹果或梨子作为点心,设法将更多水果纳入饮食中。[3]X
可靠来源
National Health Service (UK)
前往来源
给早晨的燕麦或谷物食品添加一些浆果或一根香蕉。
新鲜水果很适合用来制作沙拉。加入一些蔓越莓干提味,或是用梨子、山羊奶酪搭配一些绿叶蔬菜。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Eat-Healthy-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/1\/10\/Eat-Healthy-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
4
吃健康的精瘦蛋白质,获取更多能量。蛋白质帮助塑造肌肉,一整天提供稳定的能量来源。选择精瘦蛋白质,避免摄入过多脂肪。好的蛋白质包括植物蛋白和动物蛋白。一个人每天需要摄入多少蛋白质并无统一的标准,你可以咨询医生,或是使用在线计算器算出具体的分量。健康的蛋白质来源包括:[4]X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/df\/Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
6
少吃盐,以减少钠的摄入量。少许钠对身体有益,你可以从健康的饮食摄入充足的钠。不要再给煮好的食物加盐,不吃含有大量钠的包装食品。[6]X
可靠来源
American Heart Association
前往来源
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Eat-Healthy-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Eat-Healthy-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
3
享受食物,放慢用餐速度。胃部需要一些时间把饱足信号传达给大脑。放慢用餐速度,可以避免自己吃太多。这样当大脑终于接收到胃部发出的信息,并感到饱足时,你还没有把自己吃撑。放慢用餐速度还能帮助你用心品尝和享受食物。[10]X
可靠来源
Harvard Medical School
前往来源
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Eat-Healthy-Step-17.jpg\/v4-460px-Eat-Healthy-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/02\/Eat-Healthy-Step-17.jpg\/v4-728px-Eat-Healthy-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
5
写下购物清单,按照清单进行采购。写下饮食计划所需的食物,确保列出所有必需品。只够买清单上的食物,免得一时冲动买了其它零食和糖果。[17]X
可靠来源
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
前往来源