怎么在生气时冷静下来

你容易发火吗？你是否常常破口大骂，一生气就踢东西，搞得身边的人都对你避而远之？你会不会一遇到堵车，一听到稍稍不好或者你不想听的消息，就气血上涌？如果是这样，你需要学习控制好自己的脾气，避免情况恶化。对付长期的怒气很难，你要先学会即刻平复自己的心情，然后持之以恒。

步骤

即刻平静下来

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 散步。远离让你愤怒的来源，可以帮你平复心情，并且把事情想明白。到户外去享受自然会更有效。^[1] 散步能立马消耗你身体中的负能量，抑制坏脾气。^[2] 如果你正跟别人争得面红耳赤，那不妨告诉对方：“我要出去走走。”
   • 记住，大多数的事情都不一定要立马回应。在回应他人之前，你通常都可以离开你所在的地方，到别处去冷静冷静。^[3]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 控制住你的第一反应。如果你很容易发火，那你的第一反应可能是踢车、锤墙、对着别人大吼大叫等不好的行为。在你做出反应之前，先问问你自己“这样做对吗？有用吗？”。花一分钟想想你到底应该怎样做，怎样才能让自己尽可能地平静下来。
   • 你的第一反应大多是暴力性、有破坏性而且完全不理智的行为。不要屈服于这种情绪，让事情变得更糟。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 跳舞。跳舞可能是你生气的时候最不想做的事，但恰巧是你最应该做的。如果你感觉抑制不住自己的火气了，不如播放你最爱的音乐，唱着歌词，迈出脚步来。这叫巧妙地利用外因来分散你体内的负能量。^[4]
   • 如果这个方法很管用，那每次你感觉自己快被愤怒淹没的时候，就点开音乐，跟着跳起来吧。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 练习深呼吸。在椅子上坐直，深深地吸气，数到6，然后缓慢地呼气，数到8或者9。暂停一下，再如此重复10次。^[5]
   • 赶走脑袋里所有的杂念，把注意力全都集中在呼吸上。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 从55开始倒数，你可以大声地数出来，也可以在心里默念。这个方法能让你在一分钟之内就平静下来。倒数的时候，尽可能地平复你的身心，所有的念头都集中在数数上。集中精力做一些简单、实在的事情，能让你马上从愤怒中解脱出来，更冷静地面对问题。
   • 如果数完55了，你还是很生气，那就从头开始再数一遍。这一次你可以从100开始倒数。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/ec\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/ec\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 冥想可以调节情绪。^[6] 所以，当你感觉情绪要失控的时候，花点时间冥想，清空你的大脑。出去走走，到楼道里去，或者回到你自己的房间去，暂时远离让你生气的那些因素。^[7]
   • 缓慢地深呼吸。重复深呼吸能帮你降低升高的心率。呼吸的方法要得当，每次吸气的时候，腹腔都应该有扩张的感觉。
   • 吸气的时候，想象有金色的光芒注入自己的体内；呼气的时候，想象自己把所有的浊气和负能量都排出了体外。
   • 不论你是否生气，每天早起冥想，可以在整体上改善你的脾气。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 用心想象一个安静的画面。闭上眼睛，想象自己置身于某个你心驰神往的地方。它可以是你小时候度假常去的沙滩，也可以是你儿时曾去过的某个湖边。你甚至可以想象一个你未曾去过的地方，那里有森林，有花海，或者迷人的山水。只要你想象的画面是一个能让你立刻放松和平静的地方，那么你很快就会发现呼吸慢慢地恢复正常了。
   • 你想象的画面要有细节。你想得越仔细，就越能把自己从愤怒中抽离出来。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/55\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8 听舒缓的音乐。循环播放你喜欢的歌手的作品，能平静身心，把你带入这首歌的情绪之中。事实证明音乐能调动你的情绪，唤起你的回忆。即使你不知道焦躁的来源，音乐也能安抚你不安的心。^[8] 古典音乐和爵士乐在安抚情绪方面有奇效。但是，具体选择什么类型的音乐因人而异。
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9 唤起你的正能量。想一些积极的事情，能减少你的愤怒。闭上眼睛，把一切消极的想法都从脑袋里赶出去，然后列出至少三件正能量的事。^[9]
   • 正能量的事有很多。即使是你烦恼的事情，也有积极的一面。多想一些你期待的事，或者一些能让你开心的事物。
   • 下面提供一些积极的想法：
     • 一切都会过去的。
     • 我完全有能力应付这个问题。
     • 逆境使人成长。
     • 我不可能永远生气，这个情绪只是一时的。

改变你的想法

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/93\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 改变认知方式，也就是改变你看待事物的方式。^[10] 我们很容易过分地执着于让我们生气的事情，以至于产生一些不理智的想法，比如觉得生活糟透了。改变认知方式可以为你重塑理智和积极的想法，并正确地看待生活中的事物。
   • 举个例子，你可能觉得“我就遇不到一件好事”。但是，如果你理智地看待发生的每一件事，就会发现生活中有坏事也会有好事。一天之中可能发生很多事情，比如汽车爆胎了，捡了钱，工作上遇到了问题，朋友突然送了你礼物等等。这一系列的事情其实是一个好事和坏事的组合，你只要多关注好的那一面，生活自然也会更美好。
   • 重复遇到一件不好的事情，与其说“老是这样，我受不了了”，不如乐观一点，用积极的想法替换掉那些消极的念头。告诉自己“这件事已经发生过很多次了，我之前都可以成功解决，这一次也是一样”。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/9\/90\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 写愤怒日记，把你生气的感觉全都写下来，做好每一次情绪失控的记录。记录的内容要详实。你当时是什么感觉？你为什么会生气？你在哪儿？你和谁在一起？你是什么反应？你之后有什么感觉？^[11]
   • 当累积了足够多的记录之后，你就可以倒回去找找每次生气的共同点。是谁、什么地方或者什么事情引发你的愤怒？
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/08\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 处理那些让你生气的事情。你不光要学会在生气的时候平静下来，还要理解你的愤怒。找到你愤怒的导火线，分析你生气的原因。这样有助于减少自己的过激反应，控制自己的情绪。^[12]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 尝试积极沟通。当我们被愤怒冲昏了头脑时，总是容易说一些过激的话。这不仅会让自己更生气，也会激怒他人，让局面变得比实际情况更糟糕。当你生气的时候，不如想一想你到底因为什么而生气，然后告诉别人你真正的想法。^[13]
   • 言明你的愤怒是积极沟通的方法之一。不要选择冷漠地表达自己的愤怒（冷战），或者是宣泄你的愤怒（言行过激）。^[14] 用事实说话（不要情绪化），在尊重他人的前提下，积极地和他们对话，提出自己的诉求（而不是命令般的要求）。言语清楚，准确地表达自己的想法，力求满足各方利益。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/48\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 知道什么情况要寻求专业帮助。采取一定的方法后，大部分人都可以自己应对愤怒。如果遇到以下情况，你可能需要向专业人士求助： ^[15]
   • 一点点小事就能让你非常生气。
   • 生气的时候出现大喊大叫等攻击性举动，甚至出现暴力倾向。
   • 情绪失控的情况时有发生，而且已经持续了很长一段时间。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6 参加愤怒管理课程，它能很好地解决你的问题。^[16] 好的愤怒管理课程能让你找到愤怒的来源，在短期内建立解决方案，培养控制情绪的能力。以下是加入愤怒管理计划的一些方法。^[17]
   • 在你所在地区应该能够找到针对不同年龄、职业、生活情况而设的愤怒管理课程。
   • 在网上搜索“愤怒管理课程”，并输入你所在的国家、地区和城市。想要搜索得更细致一点的话，还可以加上“青少年”，或者是“创伤后应激障碍（PTSD）”等关键词。
   • 你还可以咨询医生或者是社区活动中心，看看有没有提升自我的课程，应该能找到适合你的项目。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/40\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7 接受心理治疗。想要保持平静，最好的方法就是找到并解决你生气的根源。心理医生能够教你一些放松的办法，帮助你平复怒气。她还会培养你控制情绪和沟通的能力。^[18] 如果你的愤怒和过去发生的一些事情有关，那么专门治疗过去心理创伤（比如童年受到忽视或者虐待）的心理专家，会对你有很大的帮助。 ^[19]
   • 你可以上网搜索一下愤怒管理方面的专家。

追求更平静的生活

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 为自己营造舒适的环境。不管是香薰蜡烛、盆栽还是家人朋友的照片，只要是能让你开心的东西，就多放一点在你身边吧。^[20] 保持居住和工作环境整洁、舒适和温馨，能改善你的心情，缓解压力。
   • 环境越整洁，工作效率也越高。少了找不到东西的烦恼，自然也减少了生气的可能。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/38\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 花点时间做自己喜欢的事。一天到晚都在做自己不喜欢的事？完全没有时间做自己想做的事？有时候，这也是我们生气的原因之一。^[21] 所以，不管你喜欢画画、读书还是跑步，每天或者每周固定花一点时间做你想做的事。当你得到满足后，就没有那么容易生气了。
   • 如果你实在没有什么喜欢的东西，或者没有什么事能让你开心，那就想一想有什么事能让你感觉心情更平静。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/41\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 饮食要均衡。许多人都有过因为饥饿而烦恼的经历。为了避免这类情况发生，每天应该摄入富含优质蛋白的肉类、新鲜水果和蔬菜。均衡的饮食能延缓饥饿，维持正常的血糖。营养的早餐是你应对新一天的第一步。^[22]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 每晚睡足7到8个小时。充足的睡眠能保证你精力充沛。^[23] 睡眠不足会造成一系列健康问题，包括容易情绪失控。好的睡眠质量能让你在面对压力时也保持自我。
   • 如果你睡眠不好，请去看医生，力求通过改变饮食和生活习惯来提高睡眠质量。有的情况也需要药物治疗。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Calm-Down-When-You-are-Angry-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 尽可能多笑。笑这个过程能干扰体内导致愤怒的化学过程，也就是说即使你很生气，试着笑一笑能缓和情绪。^[24] 每天多花一点时间笑一笑，不仅能缓解你整个人的情绪，也能在遇到不好的事情时，让你更容易放松下来。^[25]
   • 看看笑话或者有趣的视频。或者等到情绪好一点了，和朋友待在一起找找乐子。

小提示

• 看书。阅读能让你迅速平静下来。你越是努力去理解你读的东西，效果就越好。
• 小憩一下。睡觉能迅速消除愤怒，安抚你的情绪。

警告

• 如果你感觉很难控制自己的愤怒，或者出现暴力倾向，请立即接受心理咨询。