怎么做侧空翻

侧空翻是一种专家级的体操动作，需要练习和耐心才能掌握。开始练习前，你必须熟练掌握普通的侧手翻和单手侧翻动作。当你对自己充满信心的时候，就可以开始尝试侧空翻了。用踢腿动作提供自己所需的动力，推动身体完成侧空翻。掌握这个动作的窍门需要练习，但很快你能用自己努力习得的新技巧，让朋友们惊叹不已！

步骤

做侧空翻动作

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 站立，双腿分开，与肩同宽。做侧空翻之前，双腿分开站立，双手垂于身体两侧，保持平衡。保持平衡有助于你更精确地完成侧空翻动作。^[1]
   • 不要在坚硬表面上做侧空翻。在室外，一定要找块草地；在室内，一定要铺上体操垫。^[2]
   • 找一位协助者，在你动作失败时，对方可以接住你。
   • 如果你还不精通普通侧手翻或单手侧翻，以及其他高级体操动作，那就不要尝试侧空翻。如果你毫无体操经验，做侧空翻受伤的风险会很高。
2. 2 跑几步。侧空翻之前的助跑可以让你获得更快的速度和更大的动力，降低完成空翻的难度。助跑的步伐一定要均匀平稳。^[3]
   • 熟练掌握侧空翻以后，你就可以不用助跑了。刚开始学习时，助跑可以帮助你获得必须的动力。
3. 3 抬起起跳腿。助跑几步后，抬起起跳腿，让它与胸部平行。起跳腿指的是最后离地的那条腿。抬腿时，另一条腿小跳。双手远离身体，向侧面伸展，与肩部平齐。^[4]
   • 初学者应该把惯用腿当做起跳腿，它的力量通常更足一些。
   • 把这一步看成“上弦”步骤，它会帮你获得空翻所需要的动力。
4. 4 起跳腿着地。另一条腿蹬地后，让起跳腿踩在地面上。保持起跳腿膝盖弯曲，放下手臂，不要收回，让它们和腰部平齐。^[5]
5. 5 蹬另一条腿。惯用腿着地后，另一条腿蹬出。此时，躯干应该与地面平行，惯用腿垂直于地面，另一条腿在身后向上摆动。^[6] 专家提示

   Rosalind Lutsky

   前体操教练 Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间，曾是斯坦福大学SB体操中心的教练，主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操，曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。 Rosalind Lutsky
   前体操教练

   小腿发力，让身体跳到需要的高度。前体操教练Rosalind Lutsky建议：“用脚蹬地，身体腾空。记住，你要做的不是普通的侧手翻，不能伸手触地。相反，你应该跳到适当的高度，让自己完成空翻动作。”

6. 6 双腿摆过头顶。继续甩动另一条腿，然后起跳腿离地，让双腿都位于头部上方。如果你忍不住想用手撑地，那就双手握拳。
   • 如果你觉得自己要头部着地了，就把手放下来。安全第一，不要冒着受伤的危险做动作。
   • 尽量扭转躯干，让它指向前进的方向，手臂与躯干垂直。
   • 在空翻过程中，一直看向前方。
7. 7 第一条腿和起跳腿陆续着地。完成空翻时，腿摆向两条伸出的手臂之间，然后着地。如果腿向下摆动时，手臂挡住了它的行进路线，就移动手臂，以免你着地时踢到自己。^[7]
   • 着地时，起跳腿和着地腿之间应该有30厘米的距离。
   • 如果需要，就挺直身体，用双手恢复平衡。侧空翻就此完成！
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8 刚开始时，找一位协助者帮助自己。如果你刚开始学习侧空翻，练习时一定要有人从旁协助。让协助者站在自己身后，朝你翻滚的方向移动。^[8]
   • 协助者可以把右手放到你的左侧髋关节上，帮你空翻，在你完成空翻动作时，把左手放到你的右侧髋关节上，扶住你，以免你失去平衡。
   • 协助者还可以在你空翻失败摔倒时接住你。
9. 9 从静止的起始姿势开始练习空翻。刚开始学习空翻时，助跑可以帮助你获得自己需要的动力。熟练后，你可以不用助跑，用另一条腿的小跳和有力的起跳来获得动力。

为侧空翻进行锻炼

1. 1 练习普通的侧手翻。不要跳过普通的侧手翻练习，直接去学侧空翻。知道如何毫不费力地做侧手翻，可以增强平衡感和协调感，这对侧空翻训练至关重要。一直练习，直到你觉得自己闭着眼睛都能做侧手翻为止。^[9]
   • 普通的侧手翻是侧空翻的基础，除非你觉得自己已经彻底掌握侧手翻动作，否则是无法学会侧空翻的。
2. 2 做单手侧翻。掌握普通的侧手翻后，你可以学习单手侧翻。它可以让你离自己的目标更进一步，教你如何在不使用双手的情况下，通过侧翻来获得动力。^[10]
   • 练习单手侧翻时，交替使用左手和右手。这可以防止你在做动作时过于依赖某一只手。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/51\/Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-an-Aerial-Cartwheel-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 做单手侧翻动作，延迟伸手触地的时间。如果你觉得自己已经掌握单手侧翻动作，在练习时，尽量等到翻滚的最后一刻再伸手触地。
   • 这样做可以防止你用手臂支撑身体，让你习惯那种没有手臂支持的情况下，腾空倒立的感觉。
4. 4 经常做动态拉伸。如果你要学习空翻和其他动作，动态拉伸是非常重要的。它和普通的拉伸不同，不需要拉扯和保持姿势，是通过一系列的快速动作来拉伸肌肉。^[11]
   • 动态拉伸会模仿身体在做空翻动作和其他动作时的快速动作，在训练前做这种拉伸，可以尽可能降低肌肉拉伤或伤到自己的几率。
   • 动态拉伸包括抬腿和踢腿、身体扭转和侧曲等。

小提示

• 如果你不敢在草地或坚硬的平面上做侧空翻，就试着铺个垫子，甚至蹦床，让你能够放下心来。
• 观看别人做侧空翻的慢动作视频，看看他们的肢体在做动作时是如何移动的。
• 做侧空翻时，上半身要绷紧。试着锻炼核心力量，比如每天做一分钟的平板支撑。
• 做倒立时，你的手必须是直的，脚也必须是直的，脚面必须绷直。
• 如果你在公园里，一定要在草地上练习，不要在水泥地面上尝试。
• 如果愿意，你可以先学蝶泳踢腿。当你熟练掌握或习惯这个动作后，学习让腿下落，而不是画圈，就像回旋踢一样，这可以把回旋踢变成空中动作。
• 先蹬另一条腿，再蹬起跳腿。
• 每次尝试侧空翻时，在腾空倒立状态下，尽量让双腿甩快一点。
• 跳跃时，尽量双腿弯曲，不要只弯一条腿。熟练掌握侧空翻后，你可以不用这样做。
• 在脑海中想象自己做侧空翻的情景，把注意力集中在动作的每个细节上。
• 在整个过程中，双腿伸直，脚面绷直，手臂伸直。
• 做侧空翻时，一定要发力把自己向前、向上推。
• 做侧空翻之前，尽量做些基础练习。没做热身运动时，这个动作会特别难。
• 如果你觉得助跑没有给自己提供动力，也可以直接从小跳开始做侧空翻。
• 双脚蹬地腾空时，试着立即把身体扭向一边，让它几乎转到另一侧。腿会随着身体摆动。
• 如果你总是本能地用手撑地，试着两只手各握一个球、一个沙包或一条发带。如果这样做没用，就在尝试空翻时，双手紧握成拳。
• 起跳时摆动双手，在起跳脚着地时，喊一声“用力”。起跳后，一定要相信自己，向上跳，不要向前。
• 刚开始做侧空翻时，不要穿鞋。鞋子会增加额外的重量，很多人发现赤脚做侧空翻更容易一些。
• 身边一定要有成年协助者，以防受伤。
• 你不一定要学会倒立、侧手翻或单手侧翻，才能做侧空翻。
• 如果你失去平衡，就在空中摆脚，重新站稳。

警告

• 做侧空翻一定要在草地或软垫上。摔在坚硬的表面上可能导致受伤。
• 如果摔倒时担心自己颈部或头部着地，那就用双手保护自己。
• 在掌握动作之前，不要尝试无助跑侧空翻。