怎么处理脚踝扭伤

大部分人在一生中总有一次脚踝扭伤的经历。爬楼梯时，运动时，走路时都有可能会扭伤脚踝。当脚踝用力不当时，会拉伸或者撕裂韧带。幸运的是，大部分情况下脚踝扭伤可以简单地在家用几种有用的工具进行治疗。

方法 1 的 3:

处理损伤：R.I.C.E. 方法

{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Treat-a-Sprained-Ankle-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 让脚踝得以休息。暂停一切会导致疼痛的活动，也不要跛行。
- 如果脚踝扭伤比较严重，那么应该使用拐杖或者手杖，以免造成进一步的损伤。
- 改变你的运动日程。如果你常常在跑步机上跑步，那么你可以尝试游泳或者使用划行器械。确保自己不会完全避免任何身体活动。你仍然需要锻炼其他部位的肌肉。
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- 如果你打算去看医生的话，在脚踝处敷冰块。冰块比阻止韧带发炎，还可以在韧带撕裂的情况下止血。
- 将冰块放入塑料带中，敷在脚踝上15到20分钟。起初三天内，每天做3到5次。或者你可以将脚踝放入装有冰水的桶里。
- 每次敷冰块之间的间隔时间至少为30分钟。来自运动教练的最新建议为在最初的48小时到72小时内敷冰块。
- 如果你的脚或者脚踝看起来很白，立即将冰块拿开，避免造成冰冻损伤。
- 如果你有糖尿病或者血液循环不畅，在敷冰块之前要咨询医生。
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- 从脚趾到小题中部缠绕一个有弹性的绑带，压力均匀。将绑带保留在腿上直到肿胀消退。
- 如果脚趾变蓝色，感到寒冷或者麻木，那么将绑带松开。绑带不能太松也不能太紧。
4 将脚踝抬起，高于心脏。抬高有助于排出受伤部位的体液。

方法 2 的 3:

从扭伤中恢复

1 服用OTC止痛药。比如对乙氨基酚，布洛芬或者萘普生。
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- 脚踝旋转或者用脚趾写字母来增强脚踝的灵活性。如果你的脚踝肿胀的话，将腿抬起进行这项运动。
- 坐在椅子上，受伤的脚平放在地板上。缓慢地将膝盖从一边移动到另一边，大概坚持2到3分钟，期间脚部始终保持平放在地板上。
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- 坐在地板上，腿伸展在身体前面。在脚前掌处缠绕一条毛巾，将毛巾朝你的方向拉，保持腿部伸直的状态，保持15到30秒钟。如果拉伸太过疼痛的话，那么先保持住状态几秒钟，当疼痛消退后，再延长保持的时间。重复拉伸2到4次。
- 背部倚靠墙壁站立，将受伤的脚放在另一脚后面，间距为大约一步远。高跟着地，缓慢地弯曲膝盖，直到你感到小腿肌肉被拉伸。保持拉伸状态15到30秒钟，重复2到4次。
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- 将你的脚平放在地板上。将脚部向墙壁或者其他不移动的物体上推，保持姿势6秒钟。
- 坐在椅子上，双脚在地板上。在两只脚踝上缠绕运动带或者其他有弹性的装置。将未受伤的脚放在地板上，用受伤的那只脚朝远离未受伤的那只脚的方向推，在此过程运动带被拉伸。
- 坐下来，将双脚放在一起。将受伤的脚推向未受伤的那只脚，保持大约6秒钟。
- 将未受伤的那只脚放在受伤的脚上，将上面的那只脚向下推，同时将下面的脚向上推。坚持6秒钟。
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- 购买借助跷跷板或者站在靠垫上。确保你在靠近墙壁的地方锻炼，以免失去平衡，或者找个人站在你旁边，必要时扶持你。
- 如果你没有靠垫或者跷跷板，那么你可以站在受过伤的那只脚上，将另一只脚抬起。将胳膊向外伸展，保持平衡。^{[1]
  X
  研究来源}

方法 3 的 3:

预防脚踝扭伤

1 做运动或者任何锻炼项目之前一定要热身。比如，跑步之前，先悠闲地走一段时间帮助脚踝关节热身，然后再大力度地跑步。当你为了稳定自己的脚踝关节而运动时，如果必要的话，带上绷带。此外，在学习新的运动项目时，注意在适应这项运动之前，运动强度要保持适中。
2 在不平坦的地面上要格外留心。脚踝因为扭伤而变得很虚弱，在崎岖不平的表面上走路时很容易不慎再次扭伤。
3 穿合适的鞋子。有些人觉得高帮的运动鞋有助于运动时稳定脚踝。不管什么活动，你都要穿合脚舒适的鞋子。鞋底不要太光滑，以免摔倒。暂停穿高跟鞋一段时间。
4 尝试理疗。理疗师可以帮助你通过运动锻炼脚踝和其周围的肌肉，以减少再次拉伤韧带的可能性。^{[2]
X
研究来源}

小提示

对于脚踝扭伤比较有经验的人一般可以判断扭伤的程度，但是如果你感觉你有2级或者3级扭伤，请去看医生。你可能需要穿专门的靴子或者用石膏固定。
脚踝扭伤的严重程度有三级。
- 第1级脚踝扭伤：韧带有一些拉伸，或者轻度撕裂；很少或者没有功能损失（关节依然可以运作，承担重量）；轻微疼痛，肿胀和僵硬。
- 第2级脚踝扭伤：更为严重的韧带撕裂；中毒的关节不稳定；中度至严重的疼痛（承担重量非常疼痛）；明显的肿胀和僵硬。
- 第3级脚踝扭伤：韧带完全断裂和功能损失；关节总体不稳定，功能损失；初期严重的疼痛，后来疼痛消失，严重肿胀。

警告

如果你的脚踝处疼痛难忍，则需要照X光来确定你的脚踝是否骨折。

你需要准备

冰包
有弹性的绑带
非处方的止痛药
椅子
毛巾
运动带
借助跷跷板或者靠垫

来源与引文

↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention

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