怎么蒸蔬菜

不知道晚餐吃什么？做一道蒸蔬菜吧，既快捷又营养。这篇文章将介绍几种蒸蔬菜的方法，不用复杂高端的厨具就能完成。只要准备好蒸锅，有盖子的平底锅，或者微波炉专用碗，你就能做出美味营养、色彩鲜艳的菜肴。

方法 1 的 4:

选择并准备蔬菜

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研究来源}
- 芦笋：整条7到13分钟，切成小段4到7分钟。
- 西兰花：花柄8到12分钟，花蕾5到7分钟。
- 胡萝卜：7到12分钟，尺寸和切割的形状决定了具体的烹饪时间
- 花菜：花蕾5到10分钟
- 玉米棒：7到10分钟
- 四季豆：5到7分钟minutes^{[2]
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  研究来源}
- 切片土豆：8到12分钟
- 菠菜：3到5分钟
2 蒸之前清洗蔬菜。蔬菜上可能有泥土、细菌以及残余的杀虫剂，所以务必要把蔬菜清洗干净。用干净的冷水冲洗蔬菜，接着用厨房纸巾把蔬菜上的水轻轻拍干。^{[3]
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研究来源}
- 用干净的刷子刷洗土豆或萝卜等外皮较厚的蔬菜。
- 西兰花和花菜等蔬菜上有许多缝隙，很容易藏匿污垢和细菌。这类蔬菜要先在冷水里浸泡1到2分钟，然后再冲洗。
- 你可以使用专门的果蔬洗涤液，但是研究显示，这些产品并不比直接用干净水冲洗蔬菜更有效。
3 可能的话，把蔬菜切成小块后再蒸。有些绿色蔬菜从冰箱里拿出来以后，迅速冲一冲就可以扔进锅子蒸。但是有些蔬菜需要更多的准备时间。体积较大的蔬菜切小后蒸得更快。有些蔬菜的茎部、种子、叶子或者外皮可能很硬，得去除之后再切。^{[4]
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研究来源}
- 胡萝卜切得越小，蒸熟所用的时间就越短。蒸花菜和土豆也是一个道理。
- 有些蔬菜的准备过程稍微麻烦些，比如芦笋。芦笋茎秆底端又老又硬，得先掰断。茎秆比较粗的部位也要撕去外皮后再蒸，这样吃起来才嫩。^{[5]
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  研究来源}
- 很多蔬菜蒸之前不需要去皮。实际上，很多蔬菜的外皮不仅提供了额外的纤维素，还能让菜肴的味道和营养价值更加丰富。只有当外皮特别硬或特别脏的时候才考虑去皮。^{[6]
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  研究来源}
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研究来源}
- 比如，蒸熟土豆需要的时间比四季豆长得多，所以不要把它们混在一起蒸。
- 有些蔬菜厚实茂密，如果切成小块，烹饪时间能缩短许多。

方法 2 的 4:

用蒸锅蒸蔬菜

1 把锅里的水烧开。用高火把大约0. 5升水烧开。水一开始沸腾就盖上盖子，让蒸锅内部温度升高。^{[8]
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研究来源}
- 要想蒸锅内形成密闭空间，只要盖上蒸笼顶部的盖子就行了。有盖的一层架在装有水的底锅上。蒸锅的构造和热浴锅或隔水炖锅差不多。
- 蒸锅里放多少水没有统一的规定，水的多少是由锅子的大小决定的。一般说来，底锅里水的深度应该在2.5厘米到5厘米之间，但水不能挨到蒸格里的蔬菜。
2 放入蔬菜。水开始冒蒸汽时，把洗好切好的蔬菜放在蒸格上。盖上盖子，把火调到中档。^{[9]
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研究来源}
- 如果要蒸不同种类的蔬菜，你一定要把它们分成不同的部分。蒸熟蔬菜所需的时间不一样，熟得快的蔬菜得先拿出来。分开放就是为了便于拿取。
- 为了避免手被蒸汽烫伤，不要用手把蔬菜放在蒸格上。正确的方法是把蔬菜放在碗里，再倒在蒸格上。戴上烤箱专用手套或者用毛巾把手裹起来，这样也可以防止手被烫伤。
- 市面上有很多不同种类的蒸锅。有的蒸锅包含了好几层蒸格，让你能轻松地按照受热时间将蔬菜摆放在不同层的蒸格里。
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研究来源}
- 如果你怕弄错时间，就设置定时器。有些蔬菜最快3分钟就能蒸好，所以蒸了大约3分钟后，你就可以检查蔬菜的状态了。
4 用刀或叉子戳蔬菜，检查是否蒸熟。当你觉得蔬菜差不多要蒸熟的时候就揭开盖子，用刀或叉子戳蔬菜最厚实的部位。如果工具能轻松戳进蔬菜，那么菜应该全部蒸熟了。如果戳不进，就继续蒸。1到2分钟后再检查。^{[11]
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研究来源}
- 小块的蔬菜比大块的熟得更快，有些品种的蔬菜蒸熟得更快。比如，四季豆、花菜的花蕾、芦笋等蔬菜就比土豆和完整的迷你胡萝卜熟得快。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Steam-Vegetables-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Steam-Vegetables-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Steam-Vegetables-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Steam-Vegetables-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 把蒸熟的蔬菜拿出来。如果同一口蒸锅里放着尺寸不同或种类不同的蔬菜，把先蒸好的拿出来，没熟的继续蒸。用食品夹或漏勺把蔬菜从蒸格里取出来，小心别烫到手。不管先熟还是晚熟，蔬菜蒸好后都要转移到盘子里，然后盖上盖子保温。
- 如果所有的蔬菜同时蒸熟，就把整层蒸格从锅里端起来，揭开盖子，把蔬菜直接倒在碗里或盘子里。别忘了戴上手套或者用毛巾裹住手，免得被烫伤。
- 很多蔬菜蒸熟后颜色会变得更鲜亮。^{[12]
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  研究来源}
- 当然，检查蔬菜是否蒸好最有效的方法就是尝味道。蒸好的蔬菜吃起来嫩但有些硬度，绝对不是软塌塌的。
6 给蔬菜调味，然后盛盘。把所有蒸好的蔬菜倒在大盘子里。用橄榄油、盐、黑胡椒给菜调味。如果喜欢清爽的口感，不妨挤些柠檬汁。^{[13]
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研究来源}现在蔬菜就可以上桌了。
- 蒸蔬菜和肉类绝对是天造地设的一对，你可以撒上奶酪或者淋上香草酱，就算直接吃也不会让你失望。蒸是最健康的一种烹饪方式，所以不用再画蛇添足添加各种作料——直接吃就足够营养，足够美味了。

方法 3 的 4:

用有盖的平底锅蒸蔬菜

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- 如果蔬菜体积比较大，就选一口深的汤锅。如果蔬菜比较小，比如切成段的芦笋或西兰花花蕾，就用有盖子的大号平底锅蒸。^{[14]
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  研究来源}
2 往锅里倒入1.5厘米深的水。这么深的水能产生足够多的蒸汽，但不会挨到蔬菜，使蒸变成煮，从而导致营养流失。因为水比较浅，所以蔬菜不会被锅底烧焦。
- 如果锅盖盖不严，就多倒些水。水的多少需要你自己琢磨，多试几次，找到最合适的水量。
3 根据不同的受热时间把蔬菜铺在锅里。如果你有很多种不同的蔬菜要蒸，把受热时间最长的蔬菜放在锅子底部，最容易熟的蔬菜放在顶部。如此一来，先蒸好蔬菜的就能第一时间从锅里拿出来了。
- 比如，在锅底铺一层土豆，中间铺一层西兰花，最上层放芦笋。
4 盖上锅盖，用中高火把水烧开。蔬菜摆好后，把锅盖盖严，打开炉火。最开始用中高火加热，不要把火调到最大。时不时地用手摸摸锅盖，测试温度。当锅盖烫到不能用手触摸时，说明高温水蒸气正在锅内聚集。
- 可能你会忍不住想要揭开盖子，看看是否有水蒸气。这样做会让热量散发，影响烹饪效果，所以你最好打消这个念头。
- 如果你不想手指头被锅盖烫伤，就选择一口带玻璃锅盖的锅蒸蔬菜。你可以透过玻璃锅盖观察锅里水的沸腾情况，以及蒸汽的聚集情况。如果你非要揭开锅盖，那就只露出一条缝，快速查看是否有蒸汽冒出。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Steam-Vegetables-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Steam-Vegetables-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/2\/29\/Steam-Vegetables-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Steam-Vegetables-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 把火调小，按照需要的时间设置定时器。水开始产生蒸汽后，把炉火调到低档。按照蒸熟蔬菜（需参考蔬菜的体积和种类）所需的最低时间设置定时器。时间一到，用刀尖戳蔬菜最厚的部位，判断是否蒸熟。
- 蒸好的蔬菜会变软，但还是有一点脆。蔬菜的颜色应该保持鲜亮。
- 如果蔬菜没熟，盖上盖子再蒸1到2分钟。时间到了再检查一次。
6 把蔬菜从锅里拿出来盛盘。蔬菜蒸好以后就可以从锅里拿出来了。你可以根据自己的喜好给蔬菜调味。比如淋奶油酱，或者倒入橄榄油和其它调味料拌匀。蒸蔬菜可以单独吃，也可以作为主菜的点缀。
- 为了保护手指，用夹子或者漏勺把蔬菜从锅里拿出来。如果所有蔬菜同一时间蒸熟，就戴上烤箱专用手套，或垫着隔热垫端起整口锅子，把蔬菜和水一起倒入滤盆。
- 如果蔬菜蒸熟的速度不一样，把先熟的舀出来放在容器里，盖上盖子保温。等其余蔬菜都蒸熟后再享用。
- 蔬菜蒸好后锅里不会剩下很多水。如果水还很多，可以用来做成蔬菜汤，或者用来浇花。蒸菜的水里含有各种营养元素，对植物的生长有好处。

方法 4 的 4:

用微波炉蒸蔬菜

1 把蔬菜放入微波炉专用碗里，在碗里倒入少量水。微波炉蒸蔬菜不需要用太多水。事实上，你可以把蔬菜洗一洗直接放入碗里，不用滤水。^{[15]
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研究来源}
- 每500克蔬菜用40到60毫升水蒸就能完全蒸熟。这个比例适用于大部分蔬菜。^{[16]
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  研究来源}如果蔬菜比较茂盛厚实，就多加点水。
- 有些微波炉食谱建议把蔬菜放在盘子里，盖上3张湿厨房纸巾。纸巾能提供蒸蔬菜所需的所有水分。^{[17]
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  研究来源}
2 把保鲜膜盖在碗上，露出小部分。撕下一张保鲜膜，撑开盖在碗口，但是掀开一小块透气。保鲜膜能将热量和水蒸气关在碗内，只允许少部分蒸汽溢出。保鲜膜上必须印着“微波炉专用”几个字。^{[18]
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研究来源}
- 容器的其余三边必须在高温下严格密封。只要掀开一个小角的保鲜膜透气就可以了。
- 你也可以把陶瓷盘子或与碗搭配的，带透气孔的盖子盖在碗上。
3 用高火把蔬菜加热大约2分半钟。如果2分半钟后蔬菜没熟，继续加热1分钟。每加热一分钟就停下来检查一次。每种蔬菜的加热时间不一样，每台微波炉的工作效率也不一样。初次检查最好在加热2分半钟后。^{[19]
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研究来源}
- 加热蔬菜的时间是由蔬菜的种类和微波炉的功率决定的。有些微波炉只用2分钟就能将蔬菜蒸熟，有的则久得多。
- 如果蔬菜能用刀轻轻戳穿，但有一定的硬度，说明蔬菜蒸熟了。
- 很多人认为微波炉蒸蔬菜会造成蔬菜营养流失，这种观念其实是错误的。与水煮，压力锅煮，或油炸相比，微波炉反而能最大程度保持蔬菜的营养。^{[20]
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  可靠来源
  
  PubMed Central
  
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- 你可以在蒸之前把少许黄油或酱油淋在蔬菜上。蒸好后撒上盐，黑胡椒，或其它调味料。^{[21]
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  研究来源}
- 撕掉保鲜膜或者揭开盖子的时候千万小心，因为大量高温蒸汽会从碗里冒出来。