怎么应对压力

随着人们对时间、精力、金钱的需求逐年上升，焦虑感或许也会随之增加。学业或工作让人压力山大，与家人和谐相处或尽赡养之责也让人倍感焦虑。而压力与焦虑严重影响身体健康，所以妥善应对压力、享受美好生活至关重要。

步骤

应对压力山大的状况

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   • 体弱多病
   • 抑郁沮丧
   • 周身不适
   • 饱受便秘等消化问题的折磨
   • 表现不佳
   • 做出冲动的决定
   • 孤身独处
   • 暴饮暴食或茶饭不思
   • 昏昏欲睡或缺觉少眠
   • 性欲降低
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   • 工作表现
   • 学校表现
   • 人际关系（爱情及家庭）
   • 孩子
   • 经济困境
   • 完美主义
   • 思想僵化
   • 悲观主义
   • 杞人忧天
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   • 深呼吸可以随时随地进行。如果是初学者，不妨寻处静谧场所，在那儿稍坐片刻，享受不被打扰的时光。先正常呼吸，然后再进行深呼吸。经鼻深深吸入空气，使腹部盈满空气，略停一两秒，再经口慢慢呼出。循环这一过程，直至身心放松。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Handle-Pressure-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Handle-Pressure-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 问问自己当前情况是否可控。可控压力源，即那些付诸行动后会立刻减轻的压力。将重心放在这些压力源身上，不然试图掌控自身能力之外的事情只会徒增压力。如果某件事情无法掌控，那就得学会放下，将精力投入那些可控的事情。一旦明确自己可控的事情，就可以试着消除压力了。^[4]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Handle-Pressure-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Handle-Pressure-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 针对可控之事，制定应对之策。一旦分清哪些问题是自己能解决的，就是时候思考下解决方案了。运用COPE（C=挑战、O=选择、P=计划、E=评估）法，更高效地解决问题。^[5]
   • 挑战自己，查清自己的种种问题以及问题根源，明确自己期望的结果。
   • 列出种种选择来解决每个问题。思考每种选择的优势与劣势，挑选最能帮助你达成所愿的那个。
   • 制定行动计划，保证在切实可行的时限内完成目标，解决问题。
   • 评估自己的进展。明确自己是否对进展感到满意，如果不满意的话，不妨重新审阅自己的种种选项，调整行动计划。

调控压力和焦虑

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2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Handle-Pressure-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/8\/87\/Handle-Pressure-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 尝试正念禅修。正念，即让人每一秒都全心全意地活在当下。练习正念也能促进身心健康。^[7] 通过冥想练习正念，有助于掌控压力。方法如下：^[8]
   • 寻处静谧舒适、无人打扰的场所。坐直，不要东倒西歪或后仰。如果坐在地上，那么交叉双腿；如果坐在椅子上，双腿落地呈90度，双手放大腿上。
   • 轻闭双眼或看向眼前的墙，不要分心。深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。心神“跟随”呼吸起伏，感知空气的吸入与呼出。
   • 最终，思绪会随呼吸飘远。明白这点，但不要太过忧虑或批判自己，注意力重新放回呼吸上即可。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Handle-Pressure-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/4\/49\/Handle-Pressure-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 逐渐放松肌肉。^[9] 另一个应对压力、放松身心的办法就是逐渐放松肌肉。如果你常处于高压之下，或许很难意识到自己身体变得紧绷。因此，进行肌肉放松锻炼能帮你认清身体在紧张或放松下的不同状态。
   • 坐在舒适的椅子上，脚放地面，双手放在大腿。缓慢深呼吸，把空气送到下腹，接着呼出。
   • 从脚开始，收紧全身肌肉群，保持一会儿，接着放松。保持肌肉紧张时试着体会这种感受，接着放松时再次体会。
   • 每天进行15分钟肌肉锻炼，在面临焦虑或压力时也可以进行锻炼。

减轻长期压力

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   • 休息时做点什么呢？舒展四肢、喝水、起身走走，或者去室外转转，呼吸点新鲜空气。^[11]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Handle-Pressure-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Handle-Pressure-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 安排好任务的先后顺序。我们之所以常感到压力山大，就是因为我们一直马不停蹄却效率不高。减轻压力、提高效率的方法之一就是安排好日常工作的轻重缓急。
   • 每日清晨或每晚睡前，列好待办事项。写下一天要办的所有事情。
   • 然后将较大任务分成几项小任务。
   • 最后，用ABC标出任务的优先次序。^[12]
     • A项对工作或个人发展极为重要；能给予生命中重要之人帮助；既紧急又重要的事情。
     • B项十分重要，但不太紧急。
     • C项能做最好，但不太重要。
   • 最后，开始努力完成每天的待做清单，从最重要的A项开始。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Handle-Pressure-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Handle-Pressure-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 学会知人善用。凡是都亲历亲为容易造成极大压力，要学会分配工作。分配工作给他人可以保证你在高压状态下继续保持高效和高质量。^[13]
   • 如果你不曾委托工作给他人，不妨先从小任务开始。寻找有能力或乐意学习的人，做好这项工作。
   • 清楚告知对方自己的具体需求、任务细节及截止日期，以确保任务顺利进行。实时跟进，但不要事无巨细或指手画脚。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Handle-Pressure-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Handle-Pressure-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 学会拒绝。要学会拒绝，这是减轻压力、取得更大成就最为实用的策略之一。也许你觉得拒绝会让自己错失良机，甚至日后再无机会，但事实上，拒绝恰恰让你分清机会的优先次序，这样才能最大发挥时间、资源与技能的效用。^[14] 掌握拒绝的时机，问问自己：^[15]
   • 我非做这件事不可吗？它对我实现目标有帮助吗？如果不是，就果断舍弃。
   • 这件事会给我带来短期压力吗，还是会让我数周数月都焦虑难安？若时间不长就欣然接受，若会带来长期压力，就视重要性而定，只做那些对个人成长或事业发展极为重要的事情。
   • 我是出于内疚或感激才同意的吗？如果是，就果断拒绝。
   • 现在无法作出决定，我需要今晚权衡利弊再做决定吗？如果是，就留待第二天解决。

培养无压力的生活方式

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2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Handle-Pressure-Step-14.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/0\/02\/Handle-Pressure-Step-14.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 每天安排至少半小时的锻炼。锻炼能降血压、管控压力且利于释放激素，比如可以活跃血清素帮你保持积极心态。^[18] 做些有氧运动（如骑自行车、跑步、散步等）和力量训练来实现最佳健康。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Handle-Pressure-Step-15.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/3\/32\/Handle-Pressure-Step-15.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 不要过量饮用咖啡因或酒精。咖啡因能提高注意力，但或许压力已让你精神紧绷了；少量饮酒可以减轻焦虑，但一两杯下肚却会增加神经系统的压力。^[19]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Handle-Pressure-Step-16.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/72\/Handle-Pressure-Step-16.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 培养兴趣爱好。兴趣爱好会让你分散注意力、减轻压力、有所期待并与志同道合的人增加往来。如果囊中羞涩，甚至还能利用兴趣爱好增加收益呢。^[20]
   • 想想自己曾喜欢或一直感兴趣的事情。确保这件事真正让你放松心情。另外，确保自己能定期参与这项爱好。
   • 写作、画画、弹奏乐器、做志愿者、园艺或进行运动都是不错的选择。

克服拦路虎——完美主义

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/e\/e0\/Handle-Pressure-Step-17.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Handle-Pressure-Step-17.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 要尽力而为，但不要苛求完美。完美主义是造成内心压力的一大因素。用高标准要求自己可以塑造良好的职业道德与品质，但完美主义者却频繁设立遥不可及，或拼尽全力方能达成的目标。努力做好工作，不要为无谓的事烦心。
   • 要认清现实，设立切实可行的目标，这有助于帮你克服完美主义。发现自己好高骛远或妄自菲薄时，多告诉自己下面这些话：^[21]
     • 人无完人。
     • 我将竭尽所能。
     • 一次失误不代表满盘皆输。
     • 有时也不必事事争第一。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Handle-Pressure-Step-18.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Handle-Pressure-Step-18.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 接受失误。完美主义者往往会认为犯错误就等同世界末日。问问自己犯得错误到底有多严重，进一步认识失败是成功之母的道理。如果自己犯错后异常焦虑，不妨问问自己：^[22]
   • 一年后再看这件事，还重要吗？五年后呢？
   • 可能发生的最糟糕的事情是什么？
   • 如果糟糕之事真的发生，我能应对么？
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Handle-Pressure-Step-19.jpg\/v4-460px-Handle-Pressure-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Handle-Pressure-Step-19.jpg\/v4-728px-Handle-Pressure-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 停止自责。^[23] 对自己恶言相向、尖酸刻薄只会增添怒火、沮丧和失望。控制自己的情绪，摒弃负面想法和自责，多往积极且鼓舞人心的方面想想。
   • 每天记录自我批评的话语。
   • 记录产生负面想法的情景或原因。当时反应如何？情绪如何？
   • 记录当时自己的真实想法（如“我再没机会升职了”）。
   • 写下想法浮现过后发生的事，感受如何？作何反应？
   • 想想如果是对朋友你会作何反应。你会指正他吗？你会告诉对方其优势所在吗？善待别人，也要善待自己。