怎么保持身材

能够保持身材对我们来说是一笔巨大的财富，它会让你变得更加健康快乐。通过保持身材，你不仅可以获得美丽的外表，也可以减少很多疾病，比如糖尿病、心脏病、高胆固醇和高血压的发生。^{[1]
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研究来源} 这里有很多可以帮助保持身材、保持健康的方法，只要凭着毅力和信心，你就可以做到。

部分 1 部分 1 的 3:

锻炼

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研究来源}
- 保持每天步行、慢跑或骑自行车，让这些活动符合你的日程安排，比如每天晚上6点慢跑等。在一段时间之后，你就可以增加运动的距离、速度和时间了。
- 尽可能地多走路。比如说，如果你要到杂货店去，就把车停在最远的地方，这样你就不得不步行一段路程了。
- 步行或骑自行车去上班或上学。如果你住的地方足够近，那么步行或骑自行车去上班/上学是最好的解决办法。
- 如果你要慢跑，至少保证一公里的距离，这样才能消耗脂肪，但是保持自己的步伐是最重要的。
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- 俯卧撑。在地板或墙壁上做上肢力量的练习。
- 仰卧起坐。仰卧起坐可以简单地躺在地上做，或者更高级一点，用椅子或健身球来完成。
- 瑜伽。瑜伽的练习比如下犬式和拜日式，通过毯子或者瑜伽垫就能很容易地进行。
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- 利用器材来进行有氧运动和重量的练习，但是要小心，不要负重过多。使用较小的重量，你会发现，你会通过慢慢增加重量而飞速进步。
- 通过老师或专业指导来学习力量训练和肌肉训练的技巧。
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- 最流行的城市运动是：躲避球、蹴鞠、垒球、篮球和极限飞盘。

部分 2 部分 2 的 3:

保持均衡饮食

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研究来源} 应该避免的食物有：
- 高糖食品：甜甜圈、蛋糕、饼干、布丁、谷物、罐头、干果、苏打水。
- 高胆固醇食品：蛋黄，油炸食品和蛋黄酱。
- 避免含有高果糖玉米糖浆（ HFCS）和谷氨酸钠（味精）的任何东西。
专家提示
Laila Ajani
健身教练 Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。 Laila Ajani
健身教练
在安排饮食时要记住，身体消耗的卡路里必须多于摄入的卡路里。在减肥时，人们经常犯的一个最大错误是没有达到卡路里净消耗的状态。如果你摄入的卡路里比每天消耗的卡路里还要多，即使是采用低碳水化合物饮食、素食和间歇性禁食之类的饮食计划，对于减肥也是无济于事的。
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研究来源} 建议食用以下食物：
- 新鲜的水果和蔬菜：瓜类、香蕉、苹果、橘子、胡萝卜、洋葱、西兰花和玉米等。
- 高蛋白食品：豆腐、大豆、蛋清、坚果、奶酪和藜谷。
- 谷物：全麦吐司、燕麦粥和面食。
- 高纤维食物：煮熟的扁豆、黑豆、青豆、梨、树莓和燕麦麸。^{[5]
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  可靠来源
  
  Mayo Clinic
  
  前往来源}
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研究来源}
- 简单碳水化合物的例子：糖、糖浆、果酱和糖果。
- 复合碳水化合物的例子：全谷类的食物和蔬菜。
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研究来源} 下面是一些健康的食物和小吃：
- 清淡的早餐：蛋清（可以将蛋清与一些蔬菜比如洋葱或蘑菇等混合）、柚子和一片土司。
- 上午的点心：酸奶与一些浆果。
- 午餐：沙拉（注意酱！）和蛋白质（即烤鸡肉或火鸡肉）。
- 下午的点心：苹果、橙子或一些杏仁香蕉和一勺花生酱。
- 晚餐：柠檬烤三文鱼、糙米和芦笋。
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- 你需要的水量跟你的体重有关。用体重乘以67%（2/3），就是你需要的水量。所以，举例来说，如果你体重是130磅（约59公斤），你每天应该喝87盎司（约2.4kg）的水^{[8]
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  研究来源}
- 如果你在运动，那么就需要额外增加水的摄入来补充汗液中丢掉的水分。

部分 3 部分 3 的 3:

拥有意志力和动力

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- 坚持每日或隔日的计划。如果你有一个常规的计划去坚持，那么就会更容易一些。这比你只是想一想自己要去锻炼或者去注意饮食要更好。
2 不要被别人左右。如果你在健身房用小的重量，不要被别的用比较大的砝码的人吓到。只要知道你是在按照自己的步伐走，那么就是最合适的了。继续坚持已经设定好的的方案，就可以实现任何目标。
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- 问问家庭成员、同事或同学、邻居（如果你有与他们建立良好的关系的话）或当地的朋友。
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- 例如：如果你坚持正常健康饮食，并且已经实现了慢跑30分钟而不是20分钟，坚持一周之后，在周五的晚上，好好款待自己一下。
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- 用想要一直健康和健美这个心愿来激励自己。你想觉得更幸福，想变得更好看，想保持健康，那么绝对可以做到！