怎么减少乳酸在肌肉中的堆积

当肌肉中正常储存的能源被消耗殆尽后，如果再继续密集地消耗能量，就会产生乳酸。少量的乳酸可以作为暂时的能量来源，帮助你避免运动中的疲劳。然而，运动中的乳酸堆积会让肌肉产生燃烧感，并会使体力活动减缓或停止。因此，我们都希望避免乳酸在体内堆积。这篇文章将告诉你如何做到这一点。

部分 1 部分 1 的 3:

理解乳酸

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- 最新理论表明，肌肉的疼痛，也被称作迟发性肌肉酸痛（DOMS），是由高强度运动中肌肉的损伤造成的。肌肉在修复过程中可能会导致炎症、酸痛、敏感。^{[1]
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  研究来源}
- 为了减轻运动后的肌肉酸痛，在运动前做适当的热身是很有必要的。适当的热身可以唤醒肌肉，让它们做好进行体力活动的准备。避免让自己超过身体的极限也是很必要的，你需要循序渐进。
2 你需要知道，乳酸可能造成运动过程中的燃烧感。换句话说，乳酸的堆积确实是让你在高强度运动中感到燃烧感的原因之一。
- 通常，身体通过消耗氧气来产能。但当你运动过于激烈的时候，身体对能量的需求会比正常有氧条件下更快。
- 当这种情况发生时，身体会采用无氧方式产能。乳酸就是无氧产能方式的副产物。
- 你的身体可以在无氧状态下持续产能三分钟。在这个时间里，肌肉中的乳酸水平迅速升高，这与你在剧烈运动的同时感到燃烧感有关。
- 三分钟后，乳酸会使肌肉的运动减慢，提示你身体已经达到极限。这种防御机制，可以防止你受伤或感到疲劳。
- 尽管少量的乳酸是必须的，甚至在某种情况下可以对身体有利，但还是要避免乳酸水平在身体内的快速堆积。如果你不能避免，你可能就在运动的时候感到不舒服，或者没法发挥出最佳水平。
- 减少乳酸堆积虽然不能防止迟发性肌肉酸痛的发生，但也可以让你更久地进行高强度运动，这也是良好的运动所必需的。^{[1]
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部分 2 部分 2 的 3:

在运动中减少乳酸

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- 在运动的同时喝足够多的水。当你觉得口渴的时候，你实际上已经脱水了。
- 在运动前喝8-16盎司（236.6-473毫升）的水，在运动过程中每隔20分钟喝8盎司（236.6毫升）的水。
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- 你可以在运动过程中通过将注意力集中到呼吸上，来减轻肌肉的燃烧感。确保以一种平稳的速率深吸气、呼气。尝试用鼻子吸气，用嘴呼气。
- 这样做可以有助于向肌肉输送氧气并停止乳酸的产生。^{[2]
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- 你可以尝试每周锻炼几次，但请确保拿出一两天的时间休息，让你的肌肉恢复。
- 逐渐增加运动的强度。制定一个运动计划，每天增加一些时间或者重复进行。这样可以使你身体产生乳酸的起点升高。
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- 乳酸会让我们感到燃烧感，乳酸的堆积也会导致肌肉微小的撕裂，造成肌肉创伤，也会导致数天酸痛。
- 确保力量训练中的重量和重复次数能够逐渐增加，保持体内的乳酸水平在一个健康的范围内。
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- 如果你做有氧运动，如跑步、快步走、骑车、椭圆机或踏步器，可以放慢速度。如果你做力量训练，减少重复次数或者减轻重量。
- 如果你能调整好呼吸，就可以让更多的氧气传送到肌肉，乳酸的产生也会减少。
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- 在任何剧烈运动后轻轻伸展你的肌肉，同时也可以用食指在这些部位轻轻按摩。^{[2]
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- 这样做也可以减少造成运动后数日酸痛的轻微创伤。
7 保持活力。在运动后休息，同时要积极面对生活。保持肌肉健康需要运动，也需要氧气和水。如果你偶尔感到肌肉的燃烧感，也不要惊慌；少量的乳酸不会损害你的身体，反而会对你的代谢有益处。

部分 3 部分 3 的 3:

通过饮食减少乳酸

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研究来源}
- 一些蔬菜，如唐莴苣、菠菜、绿羽衣甘蓝、绿萝卜、四季豆；一些豆类，如海军豆、斑豆、云豆、利马；一些种子，如南瓜子、芝麻、葵花籽，都是很优质的镁元素来源。豆腐——尤其是日本豆腐——更是含有大量的镁。
- 用上述的食物作为补充镁的来源是可行的，但这不是必须的。^{[4]
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  研究来源}
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- 从冷水鱼中摄取必须的脂肪酸，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼；也可以从坚果和种子中摄取，如花生、亚麻仁；也可以从植物油中摄取，如玉米油、葵花籽油、大豆油。^{[5]
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  研究来源}
- 脂肪酸也可以减少炎症，这可以有助于减轻剧烈运动后数天中的肌肉酸痛。
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- 这种方法可以让你运动得更强、更长久，让你的肌肉不会很快感到燃烧感。
- 合适的剂量是：每公斤体重需要0.3g的小苏打，溶解于12盎司（63.4毫升）冷水中。可根据口味喜好加些柠檬水。^{[3]
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  研究来源}
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- 含有大量维生素B族的食物有绿叶青菜、谷物、豌豆和其他豆类；富含蛋白质的食物包括鱼肉、牛肉、家禽、鸡蛋和奶制品。^{[6]
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  研究来源}
- 含有大量维生素B的食物也可以帮助补充身体在高强度运动后损失的营养。