怎么降低皮质醇

皮质醇是一种由压力引起的由肾上腺分泌出的化学物质。尽管一定的皮质醇对于生存有好处，但有些人产生了过量的皮质醇。当发生这样的情况时，你可能会发现自己感到焦虑，有压力并有增加体重的趋势。一旦你注意到任何这样的症状，就有必要采取措施。降低身体里产生的皮质醇数量会对你的整体健康有好处，并让你觉得更放松，更平和。

方法 1 的 2:

改变你的饮食

1 杜绝或者减少所有含有大量咖啡因的饮料。这些包括苏打水，能量饮料和咖啡。喝咖啡因引起皮质醇水平迅速升高。如果有任何让人欣慰的地方，那就是对于经常喝咖啡因的人来说，皮质醇的反应会减弱，但并没有消除。^{[1]
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可靠来源

PubMed Central

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研究来源} 吃太多加工食品会引起血糖升高，这导致你感到焦虑。
- 如下的^{[3]
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  研究来源} 提炼过的碳水化合物是你绝对应该试着避免的食物：
  - 白面包
  - "普通意大利面（不是全麦的)
  - 白米
  - 糖，蛋糕，巧克力等等。
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研究来源} 缺水是很糟糕的事情，因为这是个恶性循环：压力会导致缺水，而缺水又会导致压力。要确保你一天中喝了足够多的水来杜绝皮质醇水平不健康的可能。
- 如果在你上厕所的时候，你的尿液颜色比较深，这可能就说明你喝的水不够多。水分充足的人的尿液颜色应该很淡，几乎看上去像水一样。
4 在皮质醇水平高的时候试试红景天。红景天是一种与高丽参有关的药草补充剂，并且是民间常用的降低皮质醇的药方。据说它能增加你的压力，帮你燃烧脂肪，并同时降低你的皮质醇水平，
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研究来源} 如果你不想去吃补充剂，但就吃下面的鱼类来获得鱼油的补充：
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 马鲛鱼
- 黑鲈鱼

方法 2 的 2:

改变你的生活方式

1 准备一壶热的红茶。科学家发现喝红茶能降低正经历压力大的测试的人群的皮质醇水平。^{[6]
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研究来源} 所以下一次，当你感到皮质醇升高并要导致压力迸发时，喝一杯英式早餐茶并平静下来。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Reduce-Cortisol-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Cortisol-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/7\/74\/Reduce-Cortisol-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Cortisol-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 试试冥想的作用。冥想能激活迷走神经，这会刺激你的身体做出反应来降低皮质醇水平。^{[7]
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研究来源} 冥想方法能对整个身体产生作用，从深呼吸到让你的思想进入到平和的状态。为了效果最佳，一天练习30分钟的冥想，一周3-4次。你一阶段结束后，你应该能感受到身体有明显的不同。
- 坐在一个安静，黑暗的房间里。允许你的大脑开始冥想。如果你需要放松，想象一个安静祥和的地方。想象你的身体在放松的时候是什么感受。试着在身体里重铸这样的感受。这有助于纾解身体里紧张的肌肉。
- 让眼睛闭上。深深吸气、呼气，直到你注意到你的心跳放缓。注意到你的心跳和在放松时它的声音。想象所有的紧张都通过手指脚趾从你的身体离开。感受全身紧张感的释放。
3 看一段有趣的电影或者听一段有趣的故事。根据美国实验生物学会联合会的研究，幸福的笑声其实能抑制身体产生皮质醇。^{[8]
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研究来源}因此靠近一位有趣的朋友或者让自己想起一段愉快的经历，来降低皮质醇。
{"smallUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Reduce-Cortisol-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Cortisol-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.zenmeban.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Reduce-Cortisol-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Cortisol-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 试着做些运动来达到降低皮质醇水平的目标。锻炼是舒压的好方法，不是吗？所以是不是所有的运动都对降低皮质醇有好处呢？不一定。问题在于跑步和其他的有氧运动提高你的心率，导致皮质醇的升高。
- 试着做瑜伽或者普拉提这样适应性的运动来燃烧脂肪，锻炼肌肉，并同时降低皮质醇。
- 试着做其他运动任天堂游戏机的运动，例如，来让你的心率变快，但不会引起皮质醇不健康地升高。
5 听一些音乐。音乐疗法已经被证实能降低正在经受筛查的病人的皮质醇水平。^{[9]
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可靠来源

PubMed Central

前往来源} 因此下一次当你感到有压力或者受到冲击时，播放一些舒缓的音乐并让它来抑制你的皮质醇。