怎么摆脱脚跟骨刺的烦恼

脚跟骨刺是在跟骨上形成的微小的突起样的钙盐沉积。骨刺可以由于持续的活动如跳舞和跑步引起，有些和脚底韧带（足底筋膜）的炎症如足底筋膜炎有关。当足底筋膜紧张并牵拉你的跟骨，骨会释放钙，当过量钙沉积时就有可能形成脚跟骨刺。^{[1]
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如果你在活动或锻炼后、晨起、长时间静坐后感到脚底部附近脚跟的位置疼痛，那么您可能有脚跟骨刺。^{[2]
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研究来源}脚跟骨刺没有灵丹妙药，但您可以通过小妙招来缓解疼痛，并最终摆脱它们的烦恼。

方法 1 的 3:

居家治疗

1 冰袋。将冰袋放在你的脚跟，每天至少两次，每次持续10到15分钟。如果您在有脚跟骨刺的同时伴有足底筋膜炎，可以尝试用冰罐或冰瓶在脚上滚动。
2 非处方药。用来缓解疼痛，如对乙酰氨基酚或布洛芬。
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- 在您休息时，思考这个问题产生的原因以及自己能够做哪些改变。下面是一些可能导致脚跟骨刺的行为或状况：
  - 跑步频率过高或在坚硬的表面如混凝土上跑步
  - 小腿肌肉紧张
  - 鞋的减震功能差^{[3]
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- 疼痛缓解后可以继续活动。很多情况下，你可能在进行一些增加脚跟压力或对脚跟产生影响的活动时感到剧烈疼痛。这时你需要服从身体的“指令”，将活动方式转变为游泳或骑自行车，直到脚跟骨刺疼痛缓解。
4 穿夜间固定夹。睡觉时夹板会拉伸足底筋膜。例如，睡觉时你可以用一个L形的玻璃纤维夹板，并在周围绑上绷带进行固定。^{[4]
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- 伸展小腿:将手放在墙上，保持一侧膝盖伸展，将脚向后伸展；对侧膝盖弯曲，将脚置于身前。将臀部推向墙侧，并保持10秒，你会感受到小腿肌肉的拉伸。每侧重复拉伸20次。
- 伸展足底筋膜:在你晨起后没有站立或行走之前做这项锻炼。将受伤的脚交叉到对侧膝盖的前方，抓住脚趾并轻轻拉向自己。如果你不能够到脚趾，将毛巾围在脚趾上并牵拉毛巾，保持10秒，每侧重复20次。 ^{[5]
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方法 2 的 3:

合适的鞋子

1 选一双大小合适的鞋子。买些之前应先量一下脚长，不要估测一个大概的鞋码。另外，在你的脚最大的时候试穿鞋子，如锻炼后或一天结束时。为了保证良好的贴合，与平时穿的鞋子同一类型的袜子或尼龙也是有好处的。
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- 试穿运动鞋时，紧鞋带时每个鞋孔的施力要均匀。
- 确保你的脚趾可以在鞋内自由活动。同时，保证最高的脚趾和鞋的顶端大概可以放进一根拇指。
- 来回走动，确保你的脚后跟不会上下滑动。
3 步行或跑几步，以确保你的鞋子很舒服，合适的鞋是不需要磨合期的。^{[6]
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- 护踵:它们可以帮助骨头在脚中正确复位，减轻脚后跟的压力。第一次使用护踵时，检查是否起水泡。另外，使用护踵后脚出汗会增多，所以经常换袜子和鞋也是必要的！^{[7]
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- 鞋垫: 尽管你可以在药店买到通用鞋垫，但是在买运动鞋的商店里你会有更多选择。按压足弓处防止塌陷。如果鞋垫仅仅起到很小的作用，你可以带着鞋垫去足科医生那定制。
- 定制矫形器: 足科医生可以给你的脚刻模，并为您提供定制矫形器。定制矫形器会更昂贵，但是它们是为您量身设计的器械，并且如果足病诊疗师每1到2年对矫形器进行修整的话，它可以使用长达五年。您可以浏览足科美国运动医学学院的网页找到附近的足科医生。^{[8]
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方法 3 的 3:

强化医疗护理

1 请医生注射来缓解疼痛。医生可能会为你注射糖皮质激素和像利多卡因的局部麻醉剂，有些医生会注射肉毒毒素来放松足底筋膜。
2 体外冲击波疗法（ESWT），ESWT利用声波来局部损伤脚跟周围导致疼痛的组织。
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- 跗跖筋膜切开术:医生会取出部分足底筋膜来减轻对足部神经的压迫。
- 内镜治疗:这种手术与跗跖筋膜切开术具有相同的功能，但是切口更小，伤口愈合更快。然而内镜造成神经损伤的可能性较高，所以在选择这种术式之前要考虑到这个风险。^{[9]
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- 练习使用膝下负重管型石膏来减轻手术痛苦，并加速愈合过程。这种管型石膏或称“靴子”可以比拐杖更好的加速恢复时间。^{[10]
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